Le point de côté, est ce petit point douloureux, situé niveau supérieur de l’abdomen, notamment sur la partie latérale et postérieure du thorax et qui vous gâche la vie et votre séance de sport. Tâchons d’en savoir un peu plus sur ce trouble-fête, qui sévit en toute impunité chez tous les pratiquants de sport. Des solutions faciles existent pour se débarasser de la gêne.

Faisons le point !

Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. La première conséquence du point de côté, sera de vous forcer à réduire l’allure, voir même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. La respiration a donc bien un lien avec ce mal.

Apparaissant bien souvent à une intensité d’effort élevée, il est toujours difficile de cerner les raisons exactes qui entraînent son apparition et surtout les moyens qui peuvent éviter sa venue.

Les causes du mal en point ?

– Le Diaphragme

Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux). Il sépare le thorax de l’abdomen, où se trouve également…. l’appareil digestif. En se contractant, il s’abaisse et permet la dilatation des poumons, qui se matérialise par l’inspiration. Lorsqu’il se relâche, il s’élève et comprime les poumons, qui se matérialise par l’expiration. Le diaphragme est tout particulièrement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course) et pourrait être victime de contractures. Cette explication est certainement une des plus convaincante, imaginez que ce dernier passe de 16/20 contractions par minute à 100/150 contractions par minute en cours d’effort.
– La Vascularisation

Liée à une déficience vasculaire. Dans ce cas précisément on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur plutôt localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort. Le sang allant ‘’alimenter’’ les muscles, entraînerait un engorgement au niveau des deux organes précédemment cités, ces derniers ne sont pas élastiques.

– La Respiration 

Liée à un problème de gestion de la respiration. Cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de plèvre (fin tissu qui entoure les poumons) qui s’irriterait lorsque la respiration est mal contrôlée.

-La digestion

Partir sur la digestion nuit au système cardio-respiratoire ainsi qu’à la répartition énergético-musculaire. un délai de 2h30 est conseillé avant toute séance de sport (notamment ceux qui engendrent des impacts : tennis, course à pied…)

Les facteurs de risque 

Bien entendu le premier qui nous vient à l’esprit est le manque de préparation. En effet, un coureur confirmé a plus rarement ce type de désagrément, une certaine adaptation physiologique peut l’expliquer. Vous avez également déjà tous remarqué que le point de côté apparaissait plus aisément en cas de départ trop rapide ou de l’absence ou insuffisance de la phase d’échauffement.
Autres facteurs, une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

 

Mettre le point… de côté !

Bien entendu, la meilleure solution reste de tout mettre en œuvre pour éviter que le point de côté apparaisse. Les conseils suivants ne se limitent pas au seul souci d’éviter l’apparition d’un point de côté, ce sont plutôt des conseils d’ordre généraux.

Un bon échauffement :
10’-15′ de footing à une allure fondamentale (60%) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé car cela évite une éventuelle dette d’oxygène en début d’exercice.

Aliments à éviter et digestion  :

Le deuxième conseil sera de toujours respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort. Ce délai optimal est de 3h00. Les aliments difficiles à digérer devront êtres évités à l’approche d’une séance de sport surtout si celle-ci occasionne des chocs et traumatismes (course à pied, tennis…).

Ce sont les aliments riches en fibres (céréales complètes, son, salade verte..) les aliments qui fermentent, comme les choux, les légumes secs, qui occasionnent des gaz (flageolets, petit pois, lentilles, pois…), les graisses cuites (fritures, viande en sauce, fromages fondus…), les charcuteries, les alcools et les boissons gazéifiées, les pâtisseries et autres viennoiseries, le chocolat.

Une bonne hydratation est elle aussi susceptible de réduire les risques d’apparition d’un point de côté.

Apprendre à respirer :

Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Essayez de calquer votre cycle respiration/inspiration à l’intensité de votre foulée, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne cherchez pas à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

Conduite à tenir :
Pour faire disparaître le point de côté, cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement. Essayez de vous détendre en relâchant les bras, et bien entendu ralentissez ou arrêtez de courir quelques minutes. La reprise doit se faire très lentement.

Bon courage à tous.

Julien V.

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