Nul doute que cet article en fera réagir plus d’un. Préparation à l’effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation : de nombreuses vertus ont progressivement été attribuées aux étirements, d’où leur intégration systématique dans la préparation physique des sportifs.

Qu’en est-il vraiment aujourd’hui? Faut-il encore s’étirer et comment? A quoi servent ces étirements?

Échauffer les muscles avant l’effort : faux !

Les étirements, ou « stretching » en anglais, ne produisent pas d’échauffement musculaire. Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché. Pour cette raison, les étirements effectués en fin d’échauffement doivent être courts pour ne pas faire chuter la température musculaire. Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements. L’effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Dans tous les cas, une séance d’échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l’effort et le protéger des risques de blessures.

 

Prévenir des blessures, éviter les claquages : vrai et faux

Les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures à court terme. L’explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s’habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant). Le sportif va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude et se blesse plus fréquemment !

Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d’entorse.

Le stretching n’aide donc pas à se protéger des blessures. C’est l’échauffement seul qui permet de les éviter.

Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures. Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l’adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. A chacun de trouver le juste milieu !

Améliorer les performances : vrai et faux !

Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance. Les étirements avant l’entraînement agissent également négativement sur la vitesse, la force , l’endurance de force et la qualité de saut.

Comment expliquer ces phénomènes ? Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « creeping ». Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.

Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l’énergie élastique et donc la puissance. S’étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l’avant veille d’une activité physique où la performance est attendue (compétition, match, etc.).

Eviter les courbatures : faux !

On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures. Il n’en est rien, les étirements peuvent même aggraver la situation. Pourquoi cela ? Les courbatures que l’on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d’acide lactique. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.

Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s’adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d’ailleurs puisqu’il peut encourager à forcer l’étirement plus que ne peut le supporter le muscle.

Sur le long terme, comme nous l’avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu’ils apportent.

Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai !

C’est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles. Les assouplissent redonnent leur longueur initiale et leur élasticité au muscle étiré. S’étirer semble donc fondamental si l’on ne veut pas perdre en souplesse. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet positif à long terme sur la souplesse et donc la performance.

Ces étirements peuvent être pratiqués en fin d’entraînement. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes. Si cet exercice n’arrive pas devenir une habitude de fin de séance, vous pouvez opter pour une séance hebdomadaire dédiée à l’assouplissement. Après un footing d’une quinzaine de minutes à allure réduite ou marche rapide, enchaînez une séance de stretching d’une demi-heure en privilégiant les étirements des chaînes antérieure et postérieure plutôt qu’un muscle isolé.

Améliorer la coordination : faux !

La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l’ensemble des fibres et des muscles du corps. Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d’énergie, donc plus de fatigue. C’est le cas en cyclisme où la coordination des deux jambes est essentielle pour un pédalage harmonieux et efficace.

Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.

Faciliter la récupération : vrai et faux

Seuls les étirements dynamiques (en donnant un mouvement d’élan au membre visé pour l’amener dans la position produisant l’étirement du muscle) favorisent la vascularisation sanguine et donc la récupération.

Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n’est pas franchement plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.

Les massages, l’électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.

Se relaxer : vrai !

En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état. Etirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.

Rendre plus efficace la musculation : vrai !

Un entraînement de musculation incluant des étirements amène des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant. En ajoutant davantage de micro-lésions, les étirements vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d’efficacité à la séance. Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.

Conclusion : les étirements: oui, mais dans un cadre limité!

Les étirements restent aujourd’hui encore un sujet de controverses et d’interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques, kinés). Il n’est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.

Ces conclusions ne doivent cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse. Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l’effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme. Ils ne devraient pas être placés en début d’activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.). Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l’effort mais ils présentent des risques et doivent être évités si on ne les maîtrise pas. Pratiqués en fin d’entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances en cas de compétition dans les 2 jours qui suivent.

Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d’application.

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