Un tas de croyances et d’évolutions d’idées gravitent autour de l’activité physique (AP) chez la femme enceinte, sans savoir ce qui est réellement juste. La difficulté de mise en place d’études sur les femmes pendant leur grossesse y est pour beaucoup. Les interrogations chez ces femmes sont multiples : doivent-elles stopper l’activité physique? Peuvent-elles en faire à intensité réduite? Avec quelle régularité? Sur quelle activité?…. L’hétérogénéité des pratiques, des niveaux, des habitudes… complexifient les réponses à ces questions. Dans tous les cas, la solution passe par une individualisation dans l’adaptation de la pratique.

 

Effets bénéfiques reconnus de l’AP pendant la grossesse :

– Limitation de la prise de poids, notamment pendant le premier trimestre,

– Renforcement lombo-abdominal réduisant les lombalgies,

– Amélioration du retour veineux et diminution des risques de varices, ou des oedèmes des membres inférieurs,

– Permet de garder son autonomie et par là de maintenir son bien-être psychologique, en préservant son image et estime de soi.

– Réduit les troubles de l’humeur (anxiété…) qui accompagnent parfois les grossesses, sont atténuées par l’AP, notamment pendant le 3ème trimestre.

– Lutte contre le diabète gestationnel. L’incidence de ce diabète est inférieure de 50% chez les femmes ayant pratiqué dans l’année précédent la grossesse une activité modérée ( > à 4h hebdomadaires). Quand à l’AP pendant la grossesse, elle permet de réduire de 60% la survenue de ce diabète chez les femmes actives régulièrement.

La prise de poids vient au premier plan des modifications morphologiques chez les femmes enceintes. Cela implique un déplacement du centre de gravité et une possible explication des lombalgies. Quand on connait les bienfaits de l’AP sur les douleurs chroniques liées aux lombagies, on peut imaginer qu’elle n’est pas délétère pour les femmes enceinte.

Les contre-indications sont nombreuses sur les grossesses à risques ou pathologiques. De ce fait, les médecins ont toujours conseillé de réduire largement leur pratique physique du fait des risques d’accouchement prématuré ou de retard de croissance intra-utérine. Attention, en cas de grossesse normale, ces mises en garde ne sont pas justifiées. Les effets bénéfiques de l’AP sur la femme enceinte sont nombreux et avérés, notamment dans la prévention du diabète gestationnel, et serait même protectrice quand à la survenue de pré-éclampsie.

Les sports interdits :

– La plongée sous-marine, est totalement interdite par la fédération française d’étude et sports sous-marin (FFESSM)

Les sports déconseillés :

– Les sports de combat, sport collectifs (basket-ball, handball, rugby, football), le canyoning, le ski alpin et les sports mécaniques sont fortement déconseillés après le troisième mois du fait des risques de contusion abdominale. Certains sports aquatiques le sont également pour de nombreuses raisons : le kitesurf, le ski nautique, le plongeon (liste non-exhaustive).

– Les sports de montagne doivent être pratiqués après un temps d’adaptation adéquat à l’altitude. Au delà de 2500m d’altitude, seules les sportives expertes peuvent pratiquer une AP selon les recommandations internationales.

– Du fait de risques de chute, la gymnastique artistique, l’équitation, le cyclisme, le ski alpin, le roller sont également déconseillés  (liste non-exhaustive).

Les sports recommandés, et leur mode de pratique :

De manière générale ces sports sont ceux qui sollicitent la filière aérobie : le jogging en début de grossesse, la marche, le vélo d’appartement, le ski de fond, la natation.

La natation est très souvent citée comme le sport à pratiquer en priorité pendant la grossesse. Cette activité d’endurance dont l’intensité est régulable selon le rythme respiratoire, portée, et non traumatisante sur le plan ostéo-ligamentaire, qui de plus, régule l’élévation de la température du corps par le contact de l’eau est en effet totalement adaptée.

En cas de grossesse chez une pratiquante assidue de la musculation, cette pratique peut être poursuivie mais avec des charges plus légères, et des répétitions moins longues. Les exercices dynamiques (plutôt qu’en isométrie) seront privilégiés, et les blocages respiratoires évités.

Quelques indices sur les durées, intensités et fréquences :

Il est évident qu’il ne sert à rien d’essayer de trouver la formule magique derrière laquelle toutes les femmes enceintes pourront se cacher pour pratiquer sereinement une activité physique pendant la grossesse. Les programmes doivent être individualisés, en fonction d’une foule de paramètres. Voilà la difficulté de cet encadrement pendant cette période. Il est donc essentiel de n’oublier aucun paramètre, tout en étant encore plus attentif aux sensations de la femme en mouvement.

Il existe toutefois quelques recommandations internationales qui peuvent être véhiculées. L’intensité de cette AP doit se situer entre 60 et 70% de la Fc max (nombre maximal de battements cardiaques à la minute), c’est-à-dire entre 50 et 60% de la VO2 max (Volume maximal d’oxygène qui peut être capté par unité de temps, elle est exprimé en l/mn et normalisée par le poids). Un cardio-fréquence-mètre est souvent très utile, pour ne pas dépasser ces zones. Les « test de parole » pendant l’activité est aussi révélateur de la bonne intensité de l’exercice.

En ce qui concerne la durée, ces exercices devront être d’au moins 30 minutes par jour en deux « mi-temps » d’un quart d’heure, permettant ainsi la bonne hydratation, éventuellement une nutrition et surtout d’éviter d’altérer la thermorégulation.

La fréquence de l’exercice doit être quotidiennement en réduisant d’une ou deux séances hebdomadaire chaque trimestre de grossesse. Cette adaptation se fait bien entendu en fonction d’un programme individualisé.

Conclusion :

Dans tous les cas, il est évident que la pratique d’une AP pendant la grossesse doit se faire avec l’aval des médecins prenant en charge la femme pendant cette période et être surveillé tout au long des 9 mois. La prévention, et la mise à l’écart du moindre risque sont les « maîtres-mots ». Le plaisir, le relâchement, la relaxation, le passage dans un état où l’on oublie un peu les difficultés procurées par cet état, sans oublier de « rassasier » le corps de son envie de bouger ; voilà l’intersection à trouver entre tous ces paramètres.

Julien V.

Références :

www.irbms.fr

Aubard Y. Sport et grossesse. Intervention Formation médicale Continue. Pôle ressource national sports, famille e pratiques féminines, 2007.

Dempsey JC, SorensenTK, Williams MA. Prospective study of gestational diabetes mellitus risk in relation ton maternal recreational physical activity before and during pregnancy. Am J Epidemiology 2006.

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