Si la respiration est un acte naturel, on peut aussi apprendre à mieux respirer à l’entraînement. Le plaisir de « bouger » sera renforcé et on évitera certains désagréments comme la nausée ou parfois le point de côté. Après avoir vu dans le chapitre 2, qu’il fallait souffler pendant la contraction du muscle (effort), et inspirer quand vous relâchez (décontraction musculaire), voici quelques conseils plus adaptés sports d’endurance.

Mieux respirer en endurance.

En contrôlant notre respiration, nous pouvons agir sur beaucoup de paramètres : état  émotionnel, ou même facultés de concentration. Lors d’un effort physique d’endurance, la ventilation s’accélère de manière à apporter suffisamment d’oxygène à nos muscles. Nous avons donc intérêt à savoir respirer pour être plus à l’aise et éviter certains problèmes comme étourdissement, nausée et point de côté. Progresser pour mieux respirer à toutes les allures est possible.
Sans y penser, il convient de contrôler le diaphragme et les muscles pulmonaires afin qu’il n’y ait ni arrêt, ni saccade, ni précipitation lorsque nous courons ou pédalons à une allure donnée. La respiration doit donner l’image de la « souplesse ondulée d’une paisible marée montante et descendante », belle analogie, non ?

Pendant la course, l’orifice nasal n’étant pas assez important pour capter l’air nécessaire, vous devez ouvrir légèrement la bouche pour mieux inspirer. Cette double inspiration vous aidera à remplir correctement vos poumons.  Mais l’erreur la plus courante, est de respirer d’une façon que je définis comme paradoxale c’est-à-dire qu’à l’inspiration, le sportif cherche à rentrer le ventre et à gonfler la partie haute de la cage thoracique tout en diminuant les périmètres de la partie basse de cette même cage thoracique. Il faut au contraire gonfler le ventre pour permettre la libre descente du diaphragme et ainsi provoquer un appel d’air plus important dans les poumons.

Experts vs. Débutants.

En course à pied, si l’on peut facilement conseiller un à sportif « régulier » de trouver une cohérence entre foulées et respiration, cet exercice sera plus compliqué pour le  néophyte.  Le risque est d’entraîner le débutant dans une course plus saccadée, l’obligeant également à se concentrer sur ses foulées plus que sur sa respiration.

Pour les débutants, gardez en tête l’idée suivante : Expirez lentement  (en rentrant le ventre) trois fois plus longtemps que pour votre durée d’inspiration. Quelques arrêts pourront même être mis à profit pour évacuer l’air vicié en ventilant et pour faire chuter une fréquence cardiaque souvent trop forte. Si vous maîtrisez mal l’expiration, il peut être utile de ventiler 5 à 8 fois à l’arrêt en vous concentrant sur une expiration qui sera complète, lente et non paradoxale. Avec un peu d’entraînement et très naturellement vous ne penserez plus à votre rythme respiratoire, celui-ci deviendra automatique. Petit à petit votre souffle va s’adapter à votre vitesse, il deviendra instinctif. Pouvoir parler en courant est un indice d’absence de dette en oxygène.

Conclusion

Quelque soit notre niveau de pratique, il est intéressant de consacrer des moments à l’efficacité de sa respiration pour progresser ou simplement gagner en confort. Les performances en endurance sont extrêmement liées à la consommation d’oxygène. Il est donc impensable de se dire que ce sont les efforts (« en serrant les dents ») qui pousseront l’organisme à s’adapter. Ce comportement est une perte de temps en plus de ne pas être bénéfique, et peut décourager les plus assidus si les progrès ne sont pas rapidement visibles.

A très vite pour le dernier chapitre de notre saga respiratoire.

Julien V.

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