Vous ne vous en souvenez sûrement pas, mais dès vos premiers jours de vie, vous respiriez exactement comme il le fallait. Ni trop, ni trop peu, au bon rythme, avec vos poumons mais également en sollicitant vos muscles inter-costaux, votre diaphragme… Voilà une chose simple que, pourtant, l’immense majorité des adultes ne sait plus faire correctement dès lors qu’il s’agit de l’adapter à l’effort produit, ou au milieu. Compte tenu de l’importance de la respiration dans l’activité physique, il est urgent de réapprendre ce réflexe de base.

Une respiration normale est :

– Profonde. Nous respirons globalement beaucoup trop  « petit » ! Lorsque l’air reste au niveau du thorax, le corps s’adapte en levant les épaules. Quelques mini-tensions musculaires pour un maxi-mal-être en fin de journée !

Silencieuse. Pas de sifflement, ronflement, ou tout autre bruit trahissant un obstacle à l’air.

À un rythme constant. Respirer trop vite, c’est respirer mal. Hormis un sprint pour ne pas rater le bus, ou un blocage volontaire de respiration pour cause de mauvaise odeur temporaire, nous devrions toujours respirer profondément et lentement.

Harmonieuse. Il faut passer au moins autant de temps à expirer qu’à inspirer. Expirer à fond est essentiel : si on conserve de l’air vicié, on ne le remplace pas par du « propre » !

Quelques exercices de base :

– Allongé sur le dos :

Posez une main sur votre poitrine, l’autre sur votre ventre, pour bien ressentir leur mouvement. Inspirez par le nez en suivant mentalement le trajet de l’air dans votre corps. Faites-le descendre lentement jusqu’en « bas de votre ventre » puis rejetez-le totalement en vidant votre ventre, vos poumons… comme un ballon de baudruche qui se dégonfle. Recommencez pendant plusieurs minutes. Incroyable, cette sensation d’apaisement, non ? Eh bien sachez-le : vous devriez TOUJOURS respirer ainsi pour TOUJOURS vous sentir aussi bien !

Respirer pour s’adapter à l’effort :

– Pour courir :

Pour ne pas manquer de souffle pendant l’effort, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course. Des dizaines d’exercices peuvent contribuer à cet apprentissage. Cela peut commencer très simplement :

Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

  1.  Inspirez longuement par la bouche et le nez.
  2.  Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
  3.  Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

En résumé, lors d’un travail d’endurance en running, il faut respirer naturellement sans utiliser des techniques compliquées. Par la suite, on pourra tenter de trouver un rythme synchronisé avec sa foulée pour éviter « l’hyper-ventilation », ou au contraire risquer une dette en oxygène.

– Pour nager :

En plus d’adapter sa respiration à l’effort, vous devrez vous adapter au milieu aquatique. Le rapport temporel entre inspiration et expiration va ici basculer. L’inspiration deviendra « brève et intense » et l’expiration « douce et plus longue » (d’un rapport de 1/1  en marche à pied à un rapport de 1/2 ou 1/3 en crawl par exemple).

Synchronisez votre respiration au mouvement de jambes de brasse. En utilisant seulement les jambes, vous débuterez plus facilement l’apprentissage de la brasse coulée. Allongez-vous avec le visage dans l’eau, les bras et les jambes tendus, la planche est tenue à bout de bras. Soufflez dans l’eau jusqu’à ce que vous ayez complètement vidé vos poumons. Lorsque vous n’avez plus d’air, tournez la tête en gardant les bras tendus et prenez rapidement une grande inspiration sans bouger les jambes.

1.   Videz complètement vos poumons sous l’eau.

2.   L’inspiration est profonde mais brève.

3.   Effectuez un seul mouvement de jambes après avoir rentré la tête sous l’eau.

Prenez de nouvelles habitudes. Concentrez-vous et respirez.

Julien V.

 

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