Des vacances? Pourquoi ne pas les offrir à votre corps?

Des vacances? Pourquoi ne pas les offrir à votre corps?

En cette fin d’été (et pour les vacanciers tardifs!), plusieurs questions de sportifs et d’amateurs me sont parvenues au sujet d’une activité physique adaptée à nos petits maux, nos envies, capacités… Mais avez-vous pensé cette année à « faire souffler » votre corps? Pourquoi les vacances seraient-elles seulement l’occasion de reposer votre tête du stress et des impératifs du reste de l’année?

Plusieurs éventualités :

Vous êtes sédentaires pendant l’année : Les impératifs sociaux, familiaux, professionnels vous empêchent de faire du sport régulièrement? Ne faîtes pas l’erreur de commencer trop intensivement une activité sportive pendant les vacances. Commencez progressivement, écoutez votre corps, et enchainez les séances quand vous n’avez plus de courbatures. C’est peut-être aussi l’occasion de chercher une activité physique ou un sport qui vous convienne et que vous pourriez poursuivre régulièrement pendant toute l’année.  Les activités à privilégier sont la randonnée, le vélo (sur terrain plat pour commencer), le tennis (si vous avez quelques bases), la marche nordique… Toutes les activités permettant un engagement modéré, où le coeur est en action à une intensité raisonnable.

Vous êtes sportif occasionnel toute l’année : Profitez de vos vacances (quand votre esprit est détendu, et votre relachement à son paroxisme) pour faire profiter votre corps d’un repos bien mérité. Quelques heures de sommeil quotidiennes supplémentaires. Pas de sollicitations physiques, si ce n’est la marche (du relax à la piscine, dans laquelle vous n’oublierez pas de vous laisser flotter). Ajoutez une alimentation qui écoute vos envies, sans pour autant être dans l’excès et vous obtiendrez pendant 7 à 10 jours ce que l’on peut appeler une « véritable coupure ». Si toutefois, à la fin de cette période, vous avez la possibilité de faire une activité que vous n’avez pas l’occasion de faire le reste de l’année, alors n’hésitez plus, votre corps est disponible et reposé!

Vous pratiquez de façon intensive (+ de  7 heures hebdomadaires) : Il sera nécessaire pour vous de trouver un temps (entre 10 et 15 jours pour couper définitivement avec toutes pratiques sportives. Encore plus que pour les sportifs occasionnels, laissez les longueurs de bassin aux autres et tentez de lire, de visiter, de vous orienter vers des activités qui reposeront votre corps et augmenteront votre motivation à la reprise de vos sports favoris. Cette coupure est parfois difficile alors que  le temps libre que l’on cherche toute l’année est maintenant disponible. Ajouté à cela, la peur de perdre un niveau de performance durement acquis pendant la saison poussent beaucoup d’entre-vous à ne pas stopper, mais simplement réduire vos entraînments. C’est une erreur! Si nous nous projetons sur l’année à venir, que ce soit en plein été ou pendant la période hivernale, reconstituer son « capital repos » est essentiel pour éviter les blessures, et maintenir la motivation intacte au fur et à mesure des saisons. Souvenez-vous que vos envies de performances ne doivent pas prendre le pas sur votre « capital santé ». Regardez loin devant, et prenez conscience de la réalité de cet adage : « Qui veut aller loin, ménage sa monture! »

Conclusion :

Votre coach sportif n’est pas seulement un tortionnaire qui vous programme des plans d’entraînements pour souffrir sous prétexte de progrès (« la souffrance, gage de progrès » sera d’ailleurs l’objet d’un futur article). Mon rôle est aussi de vous prévenir des maux que vous êtes susceptibles de rencontrer, et d’adapter les temps et modes de récupération qui conviennent à votre corps et votre esprit.

L’été et ses chaleurs sont un moment idéal pour « couper », dans la mesure où les entraînments avec des températures élevées  sollicitent énormément le corps. C’est aussi la période où le repos du corps est adapté puisqu’il ne lutte pas contre le froid!!

Pour terminer, la motivation est un facteur fluctuant, et ce, quelle que soit la personne dont on parle. Avoir une période de l’année où nous nous accordons une période sans pression de séance sportive, d’objectifs… est toujours bénéfique pour la qualité de la reprise de l’entraînement.

Alors, à vos marques, prêts? Repos!

Julien V.

Grippe et fièvre contre activité physique et sportive

Grippe et fièvre contre activité physique et sportive

Plusieurs d’entre vous m’ont déjà posé la question suivante : Quand dois-je reprendre le sport après une période grippale? La volonté de ne pas perdre sa condition physique ou simplement l’envie de rechausser les baskets après un arrêt momentané ne doit pas pousser le convalescent à reprendre trop tôt son activité physique.

 

 

Le club des cardiologues du sport propose dix règles d’or que nous avons déjà vu dans un précédent article, pour protéger le cœur des sportifs. Parmi elles, la règle 9 : je ne fais pas de sport intense si j’ai de la fièvre ni dans les huit jours qui suivent un épisode grippal (fièvre+courbatures). Que recouvre cette recommandation ?

Qu’est-ce qu’une grippe ?

Il s’agit d’une atteinte virale aiguë qui se propage facilement d’une personne à une autre. On l’appelle aussi le virus influenza. Il se traduit par une inflammation des voies respiratoires, de la fièvre et des courbatures.
L’élévation de la température du corps est déclenchée pour perturber et limiter la prolifération de l’agresseur. Cette fièvre va, par ailleurs, activer le système immunitaire qui va produire des substances toxiques destinées à détruire l’agresseur une fois qu’il aura été identifié. C’est donc un mécanisme normal de défense qui doit être respecté mais contenu en dessous de 39.5°C.
Les courbatures sont dues au virus qui libère des toxines qui fragilisent les fibres musculaires. Les voies respiratoires sont enflammées et quelques fois, le péricarde (enveloppe qui entoure le cœur) peut présenter une petite inflammation.

Mettre fin aux croyances…

A l’apparition des premiers symptômes grippaux, certains pensent qu’il est possible de se débarrasser du virus grâce à une bonne suée. On se force ainsi à faire un footing bien couvert malgré la fatigue. C’est une erreur. Aucune toxine virale (ni microbienne) ne peut être éliminée par la sueur. De plus, on impose à son organisme un stress supplémentaire à la maladie et une élévation de température qui s’ajoute à la fièvre. Dans cet état, le mieux que l’on ait à faire pour se remettre rapidement sur pied, c’est de se reposer.

Ne pas exposer son cœur, ni son système immunitaire

Une grippe peut s’accompagner d’une petite infection au niveau du cœur, il est donc recommandé de ne pas le solliciter intensément pendant la période de convalescence et dans les 8 jours qui suivent. La prolifération de globules blancs venus défendre le muscle cardiaque va en effet momentanément fragiliser celui-ci. La prudence est donc de mise.

L’activité physique provoque des stress qui perturbent momentanément le système immunitaire de l’organisme. Ainsi, après un exercice particulièrement intense, cette immunodépression peut se prolonger jusqu’à 72 heures après l’arrêt de l’effort. Dans ces conditions, le sportif sera plus vulnérable face aux infections et aux agressions d’agents pathogènes.

L’alimentation, le carburant du sportif

L’alimentation constitue, dans une certaine mesure, un rempart face aux agressions. Elle devra, bien sûr, être équilibrée, diversifiée, riche en fruits et légumes. De plus, il est important de ne pas présenter de déficit en acides aminés (présents dans les protéines). Ceux-ci sont en effet impliqués dans la défense de notre organisme, notamment les virus. On se rappellera ainsi que les œufs sont d’excellents pourvoyeurs d’acides aminés. Le zinc contenu dans les fruits de mer et le pain complet, et le miel pour ses vertus antimicrobiennes compléteront ce rempart alimentaire.

Références :

Thierry MAQUET, professeur agrégé à l’UPEC

Jean Jacques MENUET, Médecin du sport.

Laurent CHEVALLIER, Les 100 meilleurs aliments pour votre santé et la planète. Ed. Fayard

Le retour au calme doit être un incontournable!

Le retour au calme doit être un incontournable!

Dans la pratique sportive de santé comme de haut-niveau, la récupération tient une place de choix. Et comme nous l’avons vu dans le premier article, elle diffère en fonction du contenu de deux séances : la dernière et la suivante. Le retour au calme (ou encore le protocole de sortie de séance – cool down ou warm down pour les anglo-saxons) est la première étape de la récupération, en ce sens qu’elle démarre le processus d’assimilation de la charge de travail, sitôt la séance terminée. Dans la pratique, malheureusement, on peut noter que cette séquence d’entraînement est trop souvent évitée.

L’échauffement et le retour au calme : cause commune

L’échauffement et la sortie de séance (retour au calme) ont un point commun : prendre en compte la nature et les contenus de la séance d’entraînement qu’ils précèdent ou concluent. Chaque type de séance ou registre de l’entraînement implique l’engagement de ressources particulières. Au plan bioénergétique, par exemple, une séance de vitesse – vivacité et une autre dite «d’aérobie» n’ont pas les mêmes exigences quant à la mise en activité, et n’engendrent pas les mêmes besoins à leur conclusion. De même, pour une séance de travail sur la technique gestuelle et une autre de renforcement musculaire en salle. Que ce soit au plan de la motricité engagée (coordinations, habiletés), de la dynamique des efforts demandés (intensité, durée, temps de pause), des ressources structurelles impliquées (nature et niveau de force, régimes de contraction musculaire) ou de l’engagement mental, chaque séance d’entraînement sollicite le sportif dans une expression physiologique singulière, à laquelle les contenus de retour au calme doivent répondre.

La récupération active : une approche différenciée du retour au calme

Le premier objectif du retour au calme est de recouvrer, malgré la fatigue, un état fonctionnel et organique nécessaire à la vie sociale (études, activité professionnelle, vie familiale). Le second objectif est d’activer les processus de rétablissement du potentiel physiologique et psychologique du sportif, comme un pont méthodologique jeté vers la séance d’entraînement suivante. Ceci prend sens particulièrement dés que l’on s’entraîne quotidiennement et, plus encore, bi-quotidiennement. Pour autant l’optimisation des effets de l’entraînement doit concerner le sportif dés son plus jeune âge et, plus tard, quel soit son niveau de pratique. On comprend que seule une approche différenciée parviendra à atteindre ces deux objectifs.

Les différents moyens de récupération active à la sortie d’un entraînement :

Le jogging d’oxygénation à allure lente, entre 60 et 70% de la VMA. Il génère une oxygénation centrale de l’organisme, tout en étant l’intensité nécessaire pour obtenir une consommation d’O2 accélérant l’élimination des déchets métabolique. A cet effet, il est judicieux d’y ajouter quelques portions de pas chassés, talons-fesse lents et souples, voire de course en arrière. Pour repère, il se réalise en totale aisance respiratoire, comme une occasion pour les sportif(ve)s de papoter en fin de séance. Pour les joueurs de sports collectifs ou de raquette, cette séquence peut s’effectuer en décharge sur un vélo ergométrique (en salle de fitness), sur un rameur, voire un elliptique pour ne pas ajouter d’impacts au sol dans le cadre de la récupération active.

Les étirements de sortie de séance ont pour objectifs de restituer les longueurs musculaires post effort, et de se relaxer par des postures de stretching au sol. Pas plus que dans le cadre de l’échauffement, les étirements de sorties de séance ne peuvent avoir d’objectifs de gains de souplesse. Après l’effort, les muscles étant perturbés dans leur chimie de la contraction (calcium, potassium) et du relâchement (magnésium), voire lésés suite au travail excentrique et pliométrique induit par l’activité, les étirements profonds et poussés sont donc à proscrire.

La séquence d’hydro récupération peut sembler un luxe réservé à une élite. Il n’en est rien car, à minima sous la douche, l’alternance de jet chaud et jet froid sollicite la vasomotricité de la circulation sanguine. La dilatation des capillaires et vaisseaux sanguins sous l’effet du chaud, suivie de la vasoconstriction sous l’effet du froid engendre un effet de drainage sur les tissus musculaires.

Le massage est un autre moyen de décongestionner les muscles en combinant les effets mécaniques et thermiques sur les tissus à différents niveaux de profondeur. Du drainage lymphatique (massage superficiel) au massage profond, le massage s’adapte au niveau de saturation des muscles. Le massage est un accélérateur d’évacuation des déchets mécaniques de l’effort (sport collectif, de combats ou de raquette). Les chocs externes (coups et contacts) et internes (lises générées par les bondissements, les freinages et démarrages) congestionnent le muscles par des micro-oedèmes, palpables comme des grumeaux sous les doigts du masseur.

La relaxation est un moyen peu usité lors des sorties de séance. La difficulté étant de trouver l’espace adapté pour que le sportif se recueille au calme, allongé ou assis. Dans une démarche de «lâché prise» post effort, c’est un moment propice à faire le vide tout en imprimant les apports et temps forts de la séance.

L’hydratation, est une constante du retour au calme, quelle que soit la séance d’entraînement. Cependant, l’apport de substrats particuliers (sels minéraux, gaz carbonique, glucose ou fructose, etc.) au regard de la nature du travail fourni est matière à différencier l’hydratation. Un entraînement de basse intensité, mais provoquant une forte sudation, réclame davantage de sels minéraux, alors qu’une séance de vitesse ou de force davantage de glycogène. L’apport d’aliments solides prend ensuite le relais, s’agissant de protéine (force, vitesse) ou de sucres lents (efforts d’endurance) dans la perspective de la séance suivante.

Dès lors, cette palette non exhaustive de moyens de récupération en sortie de séance s’utilise de façon différenciée pour mieux servir la nature des besoins post effort. Classiquement, la vitesse vivacité, le renforcement musculaire, le travail aérobie, le travail dit «lactique», la technique gestuelle, les bondissements (pliométrie), sont des types de séances ou contenus d’entraînement transversaux dans la pratique sportive. D’ailleurs, chaque sport combine le plus souvent ces contenus au sein d’une même séance.

Retenons quelques repères intangibles à nos yeux :

– une séance de haute intensité au plan bioénergétique réclame une séquence aérobie favorisant au plus tôt l’élimination des lactates.
– une séance de musculation exige une restitution des longueurs musculaires, par un stretching léger, sans recherche de gain en souplesse.
– une séance particulièrement stressante au plan mental suppose une sortie à base de relaxation…

A contrario, il faut éviter les étirements profonds après un travail pliométrique qui aura lésé les structures tissulaires ; il faut leur préférer les techniques de balnéothérapie, notamment en alternant les bains froids et les jets d’eau chaude, afin d’associer l’effet mécanique de l’hydro-massage et le drainage.

Une conclusion pour retrouver son potentiel d’entraînement plus rapidement :

L’enjeu de l’entraînement moderne est à la fois d’optimiser le temps d’entraînement (plus de qualité de travail à volume égal, voire moindre), et de raccourcir le temps nécessaire à la récupération entre deux séances. Oublier le retour au calme est une mauvaise «sortie» d’entraînement. Comme pour l’échauffement, le respect de cette relation méthodologique entre retour au calme et contenu de séance d’entraînement a de bonnes conséquences sur l’approche mentale du sportif : confiance, maîtrise des processus en étant davantage acteur de sa préparation.

Enfin, bien appréhender la problématique du retour au calme, c’est prendre en compte la vie du sportif après l’entraînement, en le restituant correctement à sa vie sociale quel que soit son niveau de pratique.

Le retour en calme doit s’inscrire dans le créneau même de la séance d’entraînement. Si le coach sportif conçoit cette séquence comme extérieure au temps de séance, il ne l’encadre pas, et ne peut s’assurer des bonnes conditions de sa réalisation. Tout comme l’échauffement, le retour au calme s’enseigne et s’apprend, s’encadre et se régule. Sa durée varie entre 10 et 20 minutes en fonction du contenu de séance, des conditions environnementales et de la période.

 

Frédéric Aubert (Professeur agrégé d’EPS, CTN en charge de la préparation physique à la FFBB).

Le retour au calme : une fin de séance bien distincte.

Le retour au calme : une fin de séance bien distincte.

Il nous arrivent rarement de sprinter jusqu’à la douche à la fin d’une séance de sport. Quel intérêt physiologique avons-nous à tirer d’un progressif arrêt de l’activité physique? Nous savons aujourd’hui qu’une sécrétion d’endorphine est produite par l’hypothalamus et l’hypophyse (ce qui sera d’ailleurs l’objet d’un prochain article), peut-être sommes nous dans un état qui nous pousse à profiter de ce moment par un effort moins intense.

 

 

Quels sont les avantages et les inconvénients du retour au calme ?

Parmi les grandes traditions de la pratique sportive, le retour au calme tient une place de choix. Depuis la méthode Hébert et le début du XXème siècle, et même la gymnastique suédoise du XIXème, nous trouvons des temps en fin de séance destinés au retour au calme. Que recouvre exactement cette activité ? Quels en sont les intérêts et les limites ? Est il possible de les optimiser ?

Réaliser un retour au calme consiste à maintenir une légère activité physique après un effort. On espère ainsi accélérer l’élimination des déchets métaboliques (lactates notamment) et revenir progressivement à un état de repos physique et psychique. A l’image du premier entraînement fait au lendemain d’une grande sollicitation physique : le décrassage.

En fonction des activités sportives pratiquées, ces moments d’efforts doux ont un intérêt plus ou moins légitime.

Les épreuves d’endurance de type aérobie comme le marathon, le triathlon, se caractérisent par une dépense énergétique totale importante et des micro-traumatismes nombreux au niveau du complexe musculo-tendineux (responsables des courbatures du lendemain).

Ici, le maintien d’une légère activité de type footing, ne fera qu’engendrer un supplément de fatigue physiologique et psychologique qui de surcroît impose un surcharge de contraintes au niveau musculaire, tendineux et articulaire, tout à fait contre-productive.

Par contre, les bains d’eau fraîche auront un effet vasoconstricteur et anti-inflammatoire permettant entre autres, de limiter l’œdème musculaire. Le port de chaussettes de contention facilitera le retour veineux et les programmes de récupération par électrostimulation semblent aujourd’hui donner de bons résultats.

Les activités explosives, comme la vitesse sur piste en cyclisme ou le 400m en athlétisme, se caractérisent par une production de lactates, une activité nerveuse importante. Tout ceci génère du stress sur le plan physique et psychique.

Des études mettent en évidence que dans certains cas le retour au calme permettrait d’accélérer de 50% l’élimination de lactates qui, rappelons le, seront ,de toute façon, évacués dans les 2 heures qui suivent l’effort. Mais si l’impact sur le plan métabolique est limité, d’autres études mettent en évidence que l’intérêt serait essentiellement psychologique, permettant notamment au sportif d’évacuer le stress de la compétition, en gros, de le faire décompresser afin d’être plus disponible pour le repos à venir.

Dans ce cas, la pratique d’une activité différente et peu traumatisante pour le complexe musculo-tendineux semble judicieux : vélo, marche en piscine…

De nombreuses activités se caractérisent par la nécessité denchaîner des efforts explosifs pendant une à plusieurs heures . On pense aux sports de raquettes, aux sports collectifs, voire aux épreuves combinées . On se trouve ici avec une dépense énergétique totale importante, une quantité substantielle de déchets métaboliques et de micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires. De plus la tension nerveuse peut atteindre à certains moments des niveaux très élevés.

Outre son impact positif sur la dynamique de groupe dans les sports collectifs, le retour au calme semble ici devoir cumuler les caractéristiques des deux types de retour au calme précédents. Il est utile pour accélérer l’évacuation des déchets  et surtout le stress de la compétition, mais en même temps il ne doit pas générer de fatigue et de contraintes supplémentaires. Ceci est d’autant plus vrai que de plus en plus, la récupération s’apparente à une véritable course contre la montre afin que l’individu soit capable de réitérer les mêmes efforts le lendemain ou le surlendemain. Dans ce cas, gagner une heure dans l’élimination des déchets présente un réel intérêt. Tout se passe comme si le retour au calme préparait aux autres composantes de la récupération : alimentation, détente psychologique, sommeil.

Conclusion :

On retiendra donc que les enjeux du retour au calme sont moins métaboliques que psychologiques et qu’il ne doit pas s’apparenter à une surcharge de contraintes, qu’il s’agisse d’entraînement ou de compétition. A chacun d’accorder à cette phase de transition entre l’effort et le repos, le profil correspondant le mieux à ses besoins et ses possibilités.

Julien Vidal

La relaxation, est-elle adaptée aux caractères des sportifs?

La relaxation, est-elle adaptée aux caractères des sportifs?

Savoir se poser dans un endroit calme, pour ne plus rien faire et ne penser à rien, n’est pas une détente pour tout le monde. Parfois trop éloignée de nos habitudes, certains n’arrivent pas à prendre les effets de la relaxation au sérieux, sans doute n’est elle pas nécessaire pour tout le monde. Peut-être attend t-on trop de cette méthode? Mais pour d’autres, la relaxation est une méthode très efficace pour diminuer le stress. Associée dans de nombreux cas à l’entraînement physique, elle permet souvent de mieux se concentrer et d’être plus efficace.

En tout cas, si votre corps ou votre tête vous demande parfois du silence, du repos, un moment pour décrocher de votre vie professionnelle, sociale… n’hésitez plus, la relaxation est faite pour vous.

Voici plusieurs techniques favorisant la réduction des tensions musculaires, de l’insomnie…

–       La relaxation progressive des muscles : elle est aussi connue sous le nom de relaxation Jacobson, elle propose de relâcher chaque groupe musculaire, en commençant par les doigts de pied et en remontant ensuite tout le long du corps.

Utilisé dans le milieu sportif, l’entraînement mental découle directement des conclusions de Jacobson sur la similitude, au niveau nerveux, entre mouvement pensé et mouvement effectué. Le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué ou simplement pensé. Dès lors, pourquoi ne pas utiliser la visualisation d’un geste technique, qui permet au passage de le décomposer, plutôt que de l’effectuer trop vite ou trop souvent sans prendre le temps de l’effectuer directement correctement. Cette méthode développe le sens kinesthésique et du même coup, la coordination ainsi  que la précision du geste, l’équilibre et la verticalité du corps.

–       Le training autogène : (pouvant s’apparenter à de l’autohypnose) cette technique utilise des images visuelles pour atteindre la relaxation, avec des visions dans un environnement positif.

Voici les suggestions habituellement faites par les praticiens, dans le cadre des séances :

1) En partant de la tête jusqu’aux pieds, visualisez mentalement tous vos muscles en train de se détendre, visualisez l’impression de lourdeur, de pesanteur de la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez.

2) Toujours de la tête vers les pieds, visualisez mentalement une impression de chaleur douce et agréable, liée à l’augmentation de la circulation sanguine vasculaire dans la partie en cours.

3) Concentrez vous cette fois sur vos organes internes, estomac, intestins, … essayez d’étendre la sensation de chaleur, de détente à ceux-ci.

4) Toujours par la visualisation, prenez conscience de votre rythme cardiaque, sans chercher à le faire diminuer.

5) Ensuite, concentrez-vous sur votre respiration jusqu’à atteindre une respiration ample et lente.

6) Selon la méthode originelle, il existe une dernière étape qui consiste à refroidir le front et la tête. Cette étape doit être abordée avec prudence car elle peut provoquer des migraines.

–       La respiration : le plus simple est de commencer par placer une main sur la poitrine, l’autre sur le ventre, et de prendre une très longue inspiration, avant d’expirer très lentement. Les jeux d’inspirations et d’expirations sont multiples pour apprendre à connaître sa ventilation en fonction de son effort notamment.

La relaxation permet une diminution des tensions musculaires, de l’insomnie, et augmente aussi le niveau d’activité. Elle serait aussi bénéfique pour diminuer les douleurs chroniques.

Oui, mais…

La relaxation est déconseillée dans certains cas de problèmes cardiaques, car elle peut augmenter la pression dans la poitrine, ralentir les pulsations cardiaques, et augmenter la pression dans les veines.

N’hésitez plus, quand le besoin se fait sentir, relaxez-votre tête et votre corps.

Julien V.