« Affinez votre silhouette avant l’été! » Notre méthode Miracle!

« Affinez votre silhouette avant l’été! » Notre méthode Miracle!

Voilà un titre que vous n’allez pas tarder à trouver sur bon nombre de magazines. Inutile de vous rappeler que les méthodes miracles n’existent pas! Celles qui vous font perdre du poids rapidement, vous feront payer tôt ou tard une note salée, car le corps humain se souvient toujours de ce dont vous le privez! Faisons un rapide rappel, sur quelques fondamentaux pour trouver son équilibre poids/taille qui dépend de multiples facteurs et qui est donc une notion individuelle. Focus aujourd’hui sur la notion de LIPOXMAX.

 

S’entraîner à Lipoxmax, c’est trouver l’intensité où la consommation des lipides est la plus élevée lors de votre effort physique. Cette notion repose sur deux idées :

  • Plus l’effort est  intense, plus la consommation des glucides est élevée.
  • La consommation des lipides s’élève assez rapidement avec l’effort mais décroit au delà d’une certaine intensité.

Lipoxmax représente donc le moment où votre corps sollicite les lipides au détriment des glucides pour produire de l’énergie. Toujours lié à la capacité d’endurance (et donc la filière aérobie) cette notion est variable selon chacun.

Comment trouver un effort adapté à ses capacités? 

Lors d’études en laboratoire il a été constaté que le point maximal d’oxydation des graisses se situait à une intensité d’effort moyenne de 45% de la VO²max chez les hommes et de 52% chez les femmes. Toutefois, l’éparpillement des données s’étendait de 28% à 77% de la VO²max. Pour certains cyclistes moyennement entraînés  le lipoxmax tournait autour de 64%. C’est sur cette base,et en cherchant à affiner ces données pour les rendre individuelles, que les efforts doivent être programmés, pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids.

Lipoxmax : une notion variable.

Le Lipoxmax ne doit pas être interprété comme un pic mais plutôt comme une zone dans laquelle il est important de se trouver si l’on cherche à affiner sa silhouette.

Cette zone n’est pas immuable et ne sera pas toujours la même, si vous trouvez vos habitudes sportives et alimentaires. Lipoxmax varie en fonction de votre forme physique. On sait depuis longtemps que les sportifs ont plus de facilités pour solliciter les graisses car ils ont habitué leur corps à produire de l’énergie avec le carburant que représente les lipides. Votre alimentation fera aussi varier cette notion de lipoxmax.

En résumé,

Le taux d’oxydation des lipides varie sur une très large fourchette d’intensité. La donnée rassurante pour celles et ceux qui ont du mal à chausser les baskets : ne croyez pas que plus vous en « baverez » à l’entraînement, plus vous brûlerez de calories. Il est prouvé que la durée de l’effort y est pour beaucoup dans la perte de poids, ce qui est peu compatible avec une intensité trop élevée. Au final, privilégiez une intensité plus faible, dans laquelle vous trouverez plus de plaisir et qui vous permettra de produire un effort plus long.

Les solutions miracles n’existent pas, c’est pourquoi la notion de plaisir dans votre pratique physique est indispensable pour vous permettre de faire rentrer le sport dans votre quotidien.

Julien V.

Source :

D’après un article Sport et Vie de mars. F. Peronnet, Guy Thibault et Jonathan Tremblay (Université de Montréal).

Quelle course à pied pour favoriser la consommation de masse grasse ?

Quelle course à pied pour favoriser la consommation de masse grasse ?

Perdre de la masse grasse ou comment exploiter le concept de « point optimal de lipolyse » ( ou consommation des tissus adipeux) ?

Il est une croyance chez les non-initiés qui a la vie dure : il faut courir vite pour perdre du poids … Dans l’accompagnement sportif, de nombreuses personnes motivées par leur envie de mincir,  reviennent au bout de 20 à 30 minutes de footing exténuées avec une impression de travail accompli. Mais si votre objectif est d’utiliser la course à pied comme un outil pour perdre du poids, vous faites fausse route.

 

Choisir la bonne intensité…

Intéressons-nous à la « capacité aérobie ». Tout en bas de l’échelle des intensités, cette filière représente la capacité de notre organisme à maintenir un % donné de VO2 max*. L’acide lactique (déchet de la contraction musculaire, et souvent facteur limitant de l’effort) produit lors de tels efforts est minime et par conséquent ne vient pas entraver la continuité de l’exercice. La limite supérieure est le seuil anaérobie, au-delà duquel on accumule cet acide lactique.

Selon le niveau où l’on se situe dans cette filière le ratio « glycolyse aérobie / lipolyse » (ou dégradation des sucres vs consommation des tissus adipeux ou graisseux) change.
Il s’agit bien de ratio car notre organisme, même si on le schématise comme tel, ne change pas de substrats énergétiques comme on changerait de pompe à essence mais il vit bien sur un modèle de continuum. Comprenez qu’il utilise de tout, tout le temps mais qu’il ferme plus ou moins les vannes selon l’intensité que vous lui imposez.

50%  …  Tout doit disparaître ! …

En connaissant votre fréquence cardiaque à 50% de votre VO² max, grâce à un test d’effort et en utilisant lors de vos séances un cardio-fréquencemètre, (Crampes et al, 2003 ; Van Loon et al, 2001) vous optimiserez l’utilisation des lipides de façon globale. Votre corps va donc alors favoriser la consommation « du carburant » gras, qui sera pour lui le plus facilement mobilisable avec les contraintes que vous lui donnez.
A ce rythme là nous ne cherchons plus à développer quoi que ce soit, mais bien à forcer notre corps à utiliser ses stocks de graisses. A 50% de VO2 max, selon les coureurs, il s’agira simplement de la marche, marche rapide ou début de course. Difficile d’admettre pour certains qu’en marchant ils utiliseront plus de graisse qu’en multipliant les footings courus rapidement ou à fond.

Avec le temps, va, tout s’en va…

Même si les méta-analyses ne donnent pas vraiment de consensus sur la durée, on admet qu’il faut un certain temps au corps pour augmenter le ratio au bénéfice de la lipolyse. Hors travail à jeun (qui fera l’objet d’un article spécifique à suivre), ces efforts « d’allures fondamentales » nécessitent une fréquence régulière pour habituer le corps à solliciter les graisses, mais aussi une durée lors de chaque séance. 45 minutes est une durée à partir de laquelle le travail est efficace de façon quasi-certaine. Dire que tout le monde réagit de la même façon serait absurde. Là où certains seront depuis longtemps en train de solliciter les graisses, d’autres ne commenceront qu’à peine à le faire.
Ce système de lipolyse agit bien entendu plus précocement avec l’entraînement (Saltin and Austran, 1993). Plus vous serez entraîné, plus vous brûlerez des graisses rapidement.

Pour conclure :

Dans toutes les préparations de toutes les distances, de la personne en surpoids à l’athlète entraîné, pour faire baisser votre masse grasse j’utiliserais cette méthode comme un complément.
– Pour la personne en surpoids, cette séance va venir compléter la sortie vélo ou autre sport porté
– Pour l’athlète entraîné celà peut être l’occasion de doubler sa séance du soir avec un L.O.P. (Lypolyse Optimal Point) le matin.

Cette méthode est un outil stratégique pour la perte de poids, il ne faut pas lui prêter des vertus qu’elle n’a pas (développement de puissance ou autres…). Mais elle a cet avantage c’est qu’elle est peu pathogène (à l’inverse du travail à jeun…).
Pour les sportifs, ne perdez pas de vue que la masse grasse est un frein à la performance, moins vous en transportez plus vite vous irez. Ce n’est pas pour rien si la VO2 est un débit rationalisé par vos Kg. En revanche, il devient absurde, excepté pour des champions de très haut niveau (et uniquement dans certains sports) d’en faire la chasse perpétuelle et à tous moments (repas, séance de sport…). Avant cela, une multitude de facteurs techniques, tactiques… inhérents à votre activité entrent en jeu et vous permettent d’améliorer vos performances.

Julien V.

D’après un article de Grégory MONIN (Diététicien-Nutritionniste D.E.-Ingeniérie du mouvement humain & Sciences et technologie de la performance)

(*) VO2 max : La consommation maximale d’oxygène ou VO2max est le volume maximal d’oxygène que le sujet humain peut consommer par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal, cette donnée s’exprime en ml/min/kg.Cette dernière valeur est un excellent indicateur de la performance potentielle dans les épreuves d’endurance (sportives ou non) : plus elle est élevée, meilleure sera la performance éventuellement réalisée.

 

Le stress oxydatif : un frein à la performance qui accompagne le poids des années.

Le stress oxydatif : un frein à la performance qui accompagne le poids des années.

Dans un précédent article (http://www.julienvidal.fr/non-classe/age-et-performance/), nous avions abordé les effets du vieillissement sur la performance sportive. Aujourd’hui, focus sur un thème complémentaire, à savoir l’impact du stress oxydatif et de l’âge sur nos performances.

 

 

Se dépasser, trouver ses limites, lutter contre le temps, la reconnaissance ou le respect, voilà quelques idées naturellement liées à la pratique d’activités sportives en compétition. Mais la compétition ne nous fait-elle pas doucement basculer dans l’excès quand le poids de l’âge se fait sentir? Les compétiteurs savent-ils vraiment relâcher la pression et basculer sur une pratique santé? Voici des questions que l’on peut se poser quand on voit les performances de vétérans dans de nombreuses disciplines. Bref, l’entraînement qu’impose le sport de compétition est-il adapté à tous les âges?

– Le stress oxydatif : de quoi s’agit-il?

Le stress oxydatif est comme son nom l’indique une oxydation des constituants de notre organisme due à un excès de molécules particulièrement nocives que l’on appelle les radicaux libres et qui viennent de l’oxygène que nous respirons pour vivre. Cette oxydation dénature nos protéines, nos lipides, nos sucres et même notre ADN, et par extension, nos membranes cellulaires et nos cellules. Nos cellules et leurs constituants les plus nobles « rouillent » de la même façon qu’un morceau de métal abandonné à l’air libre. Cette agression de nos cellules est une des causes essentielles de notre vieillissement. En quelque sorte nous vieillissons parce que nous nous oxydons… Cette « rouille » permanente de notre organisme est le prix que nous payons à la toxicité de l’oxygène que nous inhalons dés notre naissance mais qui est pourtant indispensable à notre vie, c’est le paradoxe de l’oxygène.

Aujourd’hui, il est clairement admis par l’ensemble de la communauté scientifique que le stress oxydatif est impliqué dans de nombreuses pathologies et apparaît comme l’explication essentielle de notre vieillissement.

Les sportifs de haut niveau, du fait d’une surconsommation d’oxygène à l’effort, et d’efforts physiques intenses, prolongés et répétés à des cadences de plus en plus élevées, sont des victimes privilégiées du stress oxydatif, à tel point que, pour certains spécialistes, le stress oxydatif peut être considéré chez eux comme une «maladie professionnelle»…

Cela veut-il dire que le sport n’est en réalité pas bénéfique à la santé? Qu’il faut arrêter le sport après un certain âge?

Non, car il a été par ailleurs démontré qu’une activité physique modérée mais régulière, en dehors du fait qu’elle protège nos vaisseaux, notre cœur et notre cerveau, diminue le stress oxydatif en augmentant nos défenses antioxydantes.

– Comment faire face aux stress oxydatifs ?

Tout débordement d’oxygène est toxique pour l’organisme. Ils peuvent être provoqués par des maladies (virus, cancers), des réactions inflammatoires, des efforts très intenses, une irrigation des tissus après une ischémie (garrot, intervention chirurgicale), ou même par des coups de soleil.

Pour faire face à ces agressions oxydatives (pro-oxydants), l’organisme possède des antidotes : les anti-oxydants, que l’on trouve dans certaines enzymes, l’alimentation, les vitamines C et E, les oligo-éléments (et le vin à travers le raisin!). Au cours de l’avancée en âge, l’équilibre entre les systèmes pro et anti-oxydants se rompt progressivement sous l’effet de la diminution de la capacité à produire des anti-oxydants. Un déséquilibre entre les pro et anti-oxydants aboutit à la formation de radicaux libres (très toxiques). Ce phénomène accélère le processus de vieillissement.

D’où l’intérêt de privilégier une alimentation saine, d’autant plus avec les années qui passent. La pratique modérée de l’activité physique 3*45minutes hebdomadaire contre-balance largement l’excès de consommation d’oxygène, par les bienfaits qu’elle apporte sur les tissus en augmentant nos défenses anti-oxydantes.

La sagesse vient avec l’âge! (et au contact des femmes!)

Qui n’a pas déjà entendu dire : « à mon âge, je n’ai plus rien à prouver ! ». Cela laisserait supposer qu’avec l’âge, on n’a plus besoin de la reconnaissance qu’elle soit physique ou autre d’ailleurs. Montrer aux autres (et sans doute à soi-même) que l’on est encore performant, que le vieillissement a moins de retentissement sur nous, est une variable qui n’évolue pas avec l’âge chez le compétiteur. On s’invente d’autres modalités de pratique pour franchir de nouvelles barrières. Bref, rares sont ceux qui, parce qu’ils vieillissent, vont être raisonnables et ménager leur corps. Lorsque l’on est compétiteur dans l’âme, on le reste.

S’il est un domaine dans lequel les femmes sont certainement bien différentes des hommes, c’est certainement dans leur capacité à s’affirmer autrement que par la performance physique. Les données sociologiques nous rapportent qu’elles pratiquent moins, mais quand c’est le cas, elles privilégient d’avantage la santé et le bien-être. Messieurs, prenons exemple!

Docteur, mon corps peut-il répondre aux exigences de la compétition ?

Passé la quarantaine, l’examen médical ouvrant l’accès aux compétitions devrait comporter un test d’effort réalisé chez un cardiologue (électrocardiogramme) afin de détecter d’éventuels risques ou faiblesses du système cardio-vasculaire lorsque celui-ci est soumis à un effort exigeant. Cette visite serait aussi une occasion de s’informer sur les précautions à prendre et les signaux précoces d’alerte à reconnaître en cas de surmenage. La mort subite touche chaque année en France plus de 1000 sportifs lors des entraînements et des compétions. Beaucoup pourraient être évitées !

Notons néanmoins que l’entraînement régulier est un élément de prévention important et que statistiquement, les sportifs sont moins touchés que les sédentaires pour lesquels plus de 40 000 cas annuels sont relevés.

Conclusion :

Comme l’on peut s’en douter la compétition ne semble ne pas être la pratique la pus adaptée avec l’avancée de l’âge. Toutefois, cela ne veut pas dire qu’il faut écarter le sport de notre quotidien, bien au contraire. Trouver la pratique adaptée, les intensités et la régularité qui nous convient contribue à la lutte contre le stress oxydatif.

Je ne cesserai de vous délivrer ce conseil : Bougez!

Julien V.

Références :

Thierry Maquet. Sport, santé et préparation physique. (Editions Amphora, 2010)

www.aleo-sante.com

Sport et sécrétion d’endorphines

Sport et sécrétion d’endorphines

Tous les sportifs connaissent le bien-être ressenti après une séance de sport. Certains parlent d’une bonne fatigue, d’autres des effets de la production d’endorphines. Mais qui sont-elles justement? et quels effets leur connait-on sur notre façon d’être?

 

 

Endorphine, l’hormone du bonheur

Les endorphines sont libérées par le cerveau, et plus précisément par l’hypothalamus et l’hypophyse dans les situations de stress, qu’il soit psychologique ou physique, mais de façon plus significative pendant et après l’exercice physique. Cette morphine endogène (produite par l’organisme) possède une structure moléculaire proche de celle des opiacées. Une fois sécrétée, elle se disperse dans le système nerveux central, les tissus de l’organisme et le sang.

A quel moment les endorphines sont-elles sécrétées ?

La quantité d’endorphines augmente pendant l’exercice et atteint cinq fois les valeurs de repos, 30 à 45 minutes après l’ arrêt de l’effort. Le taux d’endorphines est directement lié à l’intensité et à la durée de l’exercice, mais aussi à l’activité physique.

Les sports d’endurance sont les plus endorphinogènes : le jogging, le vélo, la natation, les balades en raquettes ou en ski de fond, les sports en salle, type cardio training (rameur, tapis de course) ; mais aussi l’aérobic, le step ; les activités à efforts fractionnés (interval training) l’athlé, le football, le rugby, le basket ou le handball.

Il ne suffit pas de courir pour goûter aux endorphines : il faut maintenir l’effort pendant une demi heure, en gardant un rythme dit confortable en endurance, c’est à dire supérieur à 60% de ses capacités respiratoires. On doit être capable de tenir une conversation. Utiliser un cardio-fréquencemètre permet de rester parfaitement dans cette zone d’effort.

Les effets de la sécrétion d’endorphines

Euphorisant : Cet état particulier est décrit par les sportifs comme un moment d’euphorie, de spiritualité, de puissance, de grâce, de déplacement sans effort, de vision momentanée de la perfection, de flottement dans l’irréel. Les coureurs de fond parlent d’extase. Cet état persiste après l’arrêt.

Anxiolytique : L’effet anxiolytique reconnu de la morphine s’applique également aux endorphines. Les sportifs réguliers sont moins sujets au stress que les non-sportifs. Les études montrent que l’exercice doit être effectué à 70 % de sa fréquence cardiaque maximale, et ce pendant au moins vingt minutes. Débutant s’abstenir! Cet effet anxiolytique persiste pendant deux à six heures. Les endorphines ne sont cependant pas les seules impliquées. Il existe en effet d’autres neuromédiateurs, notamment la sérotonine.

Antalgique : Tout comme la morphine, largement utilisée en médecine pour ses effets antalgiques dans les douleurs rebelles, les endorphines possèdent les mêmes propriétés. Elles agissent de façon identiques en se fixant sur des récepteurs spécifiques qui bloquent la transmission des signaux douloureux et réduisent la sensation de douleur. Elles élèvent le seuil de la douleur et cet effet dure quatre heures après leur sécrétion. En inhibant les douleurs d’origine musculaire ou tendineuse pendant l’effort, les sportifs peuvent maintenir leurs performances.

Attention toutefois, car malheureusement certains signes de douleurs coronariennes ou d’infarctus peuvent également être masqués par cette libération d’endorphines, ce qui peut avoir de graves répercussions.

Anti-fatigue : Pour permettre à l’organisme de s’adapter à cette situation de stress inhérent à l’activité physique intense, les endorphines modèrent la fonction cardiaque et respiratoire. Autrement dit, elles limitent l’essoufflement à l’effort et l’épuisement.

Dépendance : Les sportifs réguliers se définissent souvent comme des « drogués au sport ». Certaines personnes contraintes d’arrêter l’entraînement, pour des raisons professionnelles, se sentiront plus nerveuses, impulsives… ». Dans ce cas là, pour apaiser cette sensation de manque, il existe des substituts : le vélo d’appartement ou la musculation en salle. Pour d’autres personnes ce sont des douleurs inexpliquées qui apparaissent parfois dans tout le corps quand l’AP est stoppée. Les exemples sont suffisamment nombreux pour n’avoir aucun doute sur les effets apaisant du sport ou de l’AP, ce qui peut conduire à la dépendance.

Attention toutefois, à ne pas attribuer des vertus illusoires ou illimitées à la pratique sportive. Le sport réduit les manifestations extérieures de la dépression légère ou modérée, notamment par la libération d’endorphines, mais il ne permet en aucun cas de faire l’économie d’un traitement adapté.

Conclusion :

Oui, le sport ou l’AP pousse le corps à libérer des molécules d’endorphine qui provoquent une sensation de bien-être. Surement pas suffisante pour soigner tous les maux, cette sécrétion peut toutefois pousser les sportifs à trouver cet état régulièrement (au point d’y associer un état de dépendance). La demi mesure est encore ici un bon juge, et doit vous permettre de pratiquer raisonnablement en sachant vous écouter sans pour autant rechercher en permanence un état euphorisant.

Julien Vidal

Age et performance sportive!

Age et performance sportive!

Ce n’est un secret pour personne : Passé un certain âge, le nombre des années ne joue plus en faveur de la performance. Certains d’entre vous me demandent pourquoi? Essayons d’expliquer brièvement et simplement ce fait connu de tous.

Le vieillissement est un processus inéluctable qui provient de l’oxydation de nos cellules. Paradoxalement, l’oxygène qui nous permet de vivre, nous détruit jour après jour.

En effet, notre organisme produit dans son fonctionnement ce que l’on appelle des « radicaux libres » qui sont des molécules instables, responsables des dégats cellulaires.

La seule manière d’en limiter la production est de favoriser l’activité cellulaire au travers d’une vie saine (activité, nourriture, etc.).

Pour les performances sportives, les principales conséquences sont les pertes musculaires et aérobies. Le seul moyen de contrarier ce processus est de pratiquer régulièrement une activité physique. Même un ancien sportif de haut niveau, deviendra l’équivalent d’une personne sédentaire s’il arrête toute activité physique pendant plusieurs années.

Pertes musculaires :

Le vieillissement et la sédentarité diminuent la masse, la qualité et la force musculaire. De 30 à 60 ans, la masse musculaire baisse de plus de 30%, soit environ 1% par an. Dans la structure musculaire, les fibres « rapides » sont plus affectées et remplacées par des tissus graisseux.

Néanmoins, avec des exercices physiques appropriés, les personnes âgées peuvent conserver leur force musculaire ou même en récupérer 300%. De plus, ces exercices améliorent la solidité du squelette.

Pertes aérobies :

L’aptitude à consommer l’oxygène de l’air décroit dans les mêmes proportions que la masse musculaire. De plus, des insuffisances peuvent surgir dans le système cardio-vasculaire et aggraver les pertes musculaires. Notre espérance de vie est étroitement liée à notre capacité à consommer l’oxygène, à l’approche de 15 ml/min/kg de VO2 max une personne devient grabataire.

Néanmoins, une personne sédentaire de 60 à 70 ans (en bonne santé) peut regagner 30% de VO2max avec des exercices physiques de type aérobie. Ces exercices améliorent aussi de nombreuses et importantes fonctions hormonales et immunitaires.

Les records du monde de marathon donnent une indication sur l’évolution des performances aérobies en fonction de l’age (courbe lissée):

Records du monde de marathon

Pertes intellectuelles

Le système nerveux n’est pas épargné car la mémoire, principalement la mémoire à court terme, est affectée. Pour le raisonnement, les effets majeurs sont la difficulté à gérer des situations nouvelles avec un recours excessif à l’expérience passée.

Conclusion : L’exercice physique est une nécessité. Quand un muscle ne travaille pas, il s’atrophie. A l’inverse, quand un muscle travaille, il stimule une multitude de processus biochimiques responsables de notre survie.

On est condamné à bouger pour mieux vieillir !

Cependant, avant d’entreprendre ou de reprendre une activité sportive, il est important d’analyser le système cardio-vasculaire avec un médecin spécialisé. Ceci est même fondamental après un certain âge et/ou s’il existe de mauvais antécédents familiaux.

Bonnes séances de sport et à bientôt,

Julien V.