Décrypter les informations nutritionnelles.

Décrypter les informations nutritionnelles.

Sportif débutant ou confirmé, l’alimentation est la clé de la performance. Les informations nutritionnelles visibles sur les emballages, à la télévision sont nombreuses, mais que veulent-elles dire exactement? Que devons-nous comprendre derrière ces annonces? et comment devons-nous choisir nos aliments? Ces informations sont intéressantes mais à prendre avec précaution, pour deux raisons :

  • Il n’existe aucun aliment miracle  : Certains aliments peuvent bien sûr apporter des compléments intéressants, notamment dans le cadre d’alimentations spécifiques (allergies, carences…) mais pour la plupart d’entre nous, l’important est surtout l’équilibre général sur la journée, ou la semaine.
  • Attention à ce qui n’est pas dit ! Un aliment promu à la télévision comme « riche en calcium » est peut-être plein de sucres et de matières grasses et cela, a priori, on ne vous le dit pas. Il est souvent trompeur de réduire un aliment à l’une de ses composantes nutritionnelles.

Les informations sur le sucre

  • « Sans sucre » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit ;
  • « Allégé en sucre » : il contient au minimum 30 % de sucre en moins qu’un produit similaire. Cela ne signifie pas que le produit est peu sucré mais qu’il peut constituer une alternative intéressante à la consommation des produits « standards » ;
  • « Sans sucre ajouté » : le produit n’a pas été additionné de sucre ou de matière sucrante lors de sa fabrication, mais il peut contenir le sucre naturellement présent dans les aliments qui ont servi à le préparer (jus de fruits, compotes…).

Les informations sur le sel

  • « À teneur réduite en sel / sodium » : il contient au minimum 25 % de sel en moins qu’un produit similaire. Il est potentiellement toujours salé mais moins que la majorité des produits équivalents ;
  • « Pauvre en sel / sodium » : l’aliment ne contient pas plus de 0,12 g de sodium pour 100 g ou 100 ml de produit (soit 0,3 g de sel pour 100 g ou 100 ml de produit) ;
  • « Sans sel » : l’aliment ne contient pas plus de 0,005 g de sodium pour 100 g ou 100 ml, ce qui est très faible.

Les informations sur les matières grasses

  • « Sans matière grasse » : l’aliment contient moins de 0,5 g de lipides pour 100 g ou 100 ml de produit, ce qui est effectivement très peu gras ;
  • « Allégé en matières grasses » : il contient au minimum 30 % de matières grasses en moins qu’un produit similaire ;
  • « Pauvre en matières grasses » : l’aliment ne contient pas plus de 3 g de lipides pour 100 g ou 1,5 g pour 100 ml de produit.

Quelques autres allégations :

  • « Source de vitamines et/ou minéraux » : si les teneurs de l’aliment en vitamines et/ou minéraux concerné sont significatives (au moins 15 % des apports journaliers pour 100 g) ;
  • « Source de fibres » : si la teneur en fibres est supérieure ou égale à 3 g pour 100 g ou à 1,5 g pour 100 kcal ;
  • « Source d’oméga 3 » : si la teneur en acide alpha-linolénique (ALA) est supérieure ou égale à 0,3 g pour 100 g, 100 ml ou 100 kcal ou si la teneur en acide docosahexaénoïque (DHA) est supérieure ou égale à 0,018 g pour 100 g, 100 ml ou 100 kcal ;
  • « Riche en… » : si l’aliment contient deux fois ou plus les valeurs définies pour « source de … ».

En espérant que ces indications vous aideront à décrypter les étiquettes et à choisir vos aliments en connaissance de cause.

Julien V.

Alimentation et sport

Alimentation et sport

L’essentiel en 7 questions :

 

Comment bien s’alimenter pour faire du sport ?
Que l’on soit sportif régulier ou occasionnel, les besoins nutritionnels changent.

Faut-il manger plus pour bouger plus ?
Le corps humain fonctionne comme le moteur d’une voiture : plus il fournit d’efforts, plus il consomme de carburant. Ce carburant, c’est l’énergie que lui apportent les aliments sous forme de calories. Quand on pratique un sport, il est donc nécessaire d’ajuster ses apports alimentaires, quantitativement mais aussi qualitativement.

De quoi l’organisme a-t-il davantage besoin ?
Un corps qui bouge exige avant tout plus de sucres lents et d’eau. Les sucres lents apportent à l’organisme de l’énergie de façon immédiate et continue : avant un entraînement ou une compétition, il faut miser sur les pâtes, les pommes de terre, les céréales….

L’eau compense les pertes hydriques et minérales liées à la transpiration : en plus des 1,5 litres journaliers recommandés, il est conseillé de boire 1 litre par heure d’activité sportive, en privilégiant les eaux riches en minéraux. Pour les mêmes raisons, les fruits et légumes, riches en eau, vitamines et minéraux, sont aussi essentiels. Enfin, on peut augmenter légèrement ses apports en protéines (viandes, poissons, laitages), dans la mesure où elles participent à l’entretien des muscles.

Ces besoins sont-ils variables d’une activité à l’autre ?
Plus que du type d’activité pratiquée, les modifications alimentaires dépendent de la durée et de l’intensité de l’effort, ainsi que du poids du pratiquant. Par exemple, marcher à 4 Km/h entraîne une dépense énergétique de 186 Kcal/h pour une personne de 55 kilos, et de 225 Kcal/h pour une personne de 80 kilos.

Comment organiser ces repas en fonction de ses entraînements ?
D’une façon générale, il est préférable de s’entraîner à distance des repas (au moins 2 heures après) car la digestion gêne l’effort. Le repas précédant l’entraînement doit contenir des féculents faciles à digérer. Après l’entraînement, il faut reconstituer ses réserves avec là encore des glucides lents, de l’eau, des fruits et légumes.

Certaines carences peuvent-elles entraîner une baisse des performances ?
Bouger à jeun augmente le risque de blessures, expose aux malaises et diminuent les performances. Les carences en fer, souvent fréquentes chez les femmes, nuisent aussi à l’effort, dans la mesure où ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme. On en trouve dans les œufs, les produits de la mer, les viandes rouges et les abats.

Boissons énergétiques, barres de l’effort, compléments alimentaires… : à qui cela s’adresse-t-il ?
Que l’on soit sportif compétiteur ou simple adepte des loisirs actifs, il n’est pas utile de prendre des compléments alimentaires : une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins.
Les boissons énergétiques (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes déconseillées pour la santé et non adaptées à l’effort) sont conçues pour répondre à certains besoins de l’organisme : en plus d’hydrater, elles apportent à l’organisme des minéraux et du sucre. Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau seule suffit.
Quant aux barres de l’effort, souvent coûteuses, elles peuvent avantageusement être remplacées par des gâteaux de riz ou de semoule.

Bon appétit, bonne séance.

Julien V.