« Affinez votre silhouette avant l’été! » Notre méthode Miracle!

« Affinez votre silhouette avant l’été! » Notre méthode Miracle!

Voilà un titre que vous n’allez pas tarder à trouver sur bon nombre de magazines. Inutile de vous rappeler que les méthodes miracles n’existent pas! Celles qui vous font perdre du poids rapidement, vous feront payer tôt ou tard une note salée, car le corps humain se souvient toujours de ce dont vous le privez! Faisons un rapide rappel, sur quelques fondamentaux pour trouver son équilibre poids/taille qui dépend de multiples facteurs et qui est donc une notion individuelle. Focus aujourd’hui sur la notion de LIPOXMAX.

 

S’entraîner à Lipoxmax, c’est trouver l’intensité où la consommation des lipides est la plus élevée lors de votre effort physique. Cette notion repose sur deux idées :

  • Plus l’effort est  intense, plus la consommation des glucides est élevée.
  • La consommation des lipides s’élève assez rapidement avec l’effort mais décroit au delà d’une certaine intensité.

Lipoxmax représente donc le moment où votre corps sollicite les lipides au détriment des glucides pour produire de l’énergie. Toujours lié à la capacité d’endurance (et donc la filière aérobie) cette notion est variable selon chacun.

Comment trouver un effort adapté à ses capacités? 

Lors d’études en laboratoire il a été constaté que le point maximal d’oxydation des graisses se situait à une intensité d’effort moyenne de 45% de la VO²max chez les hommes et de 52% chez les femmes. Toutefois, l’éparpillement des données s’étendait de 28% à 77% de la VO²max. Pour certains cyclistes moyennement entraînés  le lipoxmax tournait autour de 64%. C’est sur cette base,et en cherchant à affiner ces données pour les rendre individuelles, que les efforts doivent être programmés, pour celles et ceux qui souhaitent perdre du poids.

Lipoxmax : une notion variable.

Le Lipoxmax ne doit pas être interprété comme un pic mais plutôt comme une zone dans laquelle il est important de se trouver si l’on cherche à affiner sa silhouette.

Cette zone n’est pas immuable et ne sera pas toujours la même, si vous trouvez vos habitudes sportives et alimentaires. Lipoxmax varie en fonction de votre forme physique. On sait depuis longtemps que les sportifs ont plus de facilités pour solliciter les graisses car ils ont habitué leur corps à produire de l’énergie avec le carburant que représente les lipides. Votre alimentation fera aussi varier cette notion de lipoxmax.

En résumé,

Le taux d’oxydation des lipides varie sur une très large fourchette d’intensité. La donnée rassurante pour celles et ceux qui ont du mal à chausser les baskets : ne croyez pas que plus vous en « baverez » à l’entraînement, plus vous brûlerez de calories. Il est prouvé que la durée de l’effort y est pour beaucoup dans la perte de poids, ce qui est peu compatible avec une intensité trop élevée. Au final, privilégiez une intensité plus faible, dans laquelle vous trouverez plus de plaisir et qui vous permettra de produire un effort plus long.

Les solutions miracles n’existent pas, c’est pourquoi la notion de plaisir dans votre pratique physique est indispensable pour vous permettre de faire rentrer le sport dans votre quotidien.

Julien V.

Source :

D’après un article Sport et Vie de mars. F. Peronnet, Guy Thibault et Jonathan Tremblay (Université de Montréal).

Quelle course à pied pour favoriser la consommation de masse grasse ?

Quelle course à pied pour favoriser la consommation de masse grasse ?

Perdre de la masse grasse ou comment exploiter le concept de « point optimal de lipolyse » ( ou consommation des tissus adipeux) ?

Il est une croyance chez les non-initiés qui a la vie dure : il faut courir vite pour perdre du poids … Dans l’accompagnement sportif, de nombreuses personnes motivées par leur envie de mincir,  reviennent au bout de 20 à 30 minutes de footing exténuées avec une impression de travail accompli. Mais si votre objectif est d’utiliser la course à pied comme un outil pour perdre du poids, vous faites fausse route.

 

Choisir la bonne intensité…

Intéressons-nous à la « capacité aérobie ». Tout en bas de l’échelle des intensités, cette filière représente la capacité de notre organisme à maintenir un % donné de VO2 max*. L’acide lactique (déchet de la contraction musculaire, et souvent facteur limitant de l’effort) produit lors de tels efforts est minime et par conséquent ne vient pas entraver la continuité de l’exercice. La limite supérieure est le seuil anaérobie, au-delà duquel on accumule cet acide lactique.

Selon le niveau où l’on se situe dans cette filière le ratio « glycolyse aérobie / lipolyse » (ou dégradation des sucres vs consommation des tissus adipeux ou graisseux) change.
Il s’agit bien de ratio car notre organisme, même si on le schématise comme tel, ne change pas de substrats énergétiques comme on changerait de pompe à essence mais il vit bien sur un modèle de continuum. Comprenez qu’il utilise de tout, tout le temps mais qu’il ferme plus ou moins les vannes selon l’intensité que vous lui imposez.

50%  …  Tout doit disparaître ! …

En connaissant votre fréquence cardiaque à 50% de votre VO² max, grâce à un test d’effort et en utilisant lors de vos séances un cardio-fréquencemètre, (Crampes et al, 2003 ; Van Loon et al, 2001) vous optimiserez l’utilisation des lipides de façon globale. Votre corps va donc alors favoriser la consommation « du carburant » gras, qui sera pour lui le plus facilement mobilisable avec les contraintes que vous lui donnez.
A ce rythme là nous ne cherchons plus à développer quoi que ce soit, mais bien à forcer notre corps à utiliser ses stocks de graisses. A 50% de VO2 max, selon les coureurs, il s’agira simplement de la marche, marche rapide ou début de course. Difficile d’admettre pour certains qu’en marchant ils utiliseront plus de graisse qu’en multipliant les footings courus rapidement ou à fond.

Avec le temps, va, tout s’en va…

Même si les méta-analyses ne donnent pas vraiment de consensus sur la durée, on admet qu’il faut un certain temps au corps pour augmenter le ratio au bénéfice de la lipolyse. Hors travail à jeun (qui fera l’objet d’un article spécifique à suivre), ces efforts « d’allures fondamentales » nécessitent une fréquence régulière pour habituer le corps à solliciter les graisses, mais aussi une durée lors de chaque séance. 45 minutes est une durée à partir de laquelle le travail est efficace de façon quasi-certaine. Dire que tout le monde réagit de la même façon serait absurde. Là où certains seront depuis longtemps en train de solliciter les graisses, d’autres ne commenceront qu’à peine à le faire.
Ce système de lipolyse agit bien entendu plus précocement avec l’entraînement (Saltin and Austran, 1993). Plus vous serez entraîné, plus vous brûlerez des graisses rapidement.

Pour conclure :

Dans toutes les préparations de toutes les distances, de la personne en surpoids à l’athlète entraîné, pour faire baisser votre masse grasse j’utiliserais cette méthode comme un complément.
– Pour la personne en surpoids, cette séance va venir compléter la sortie vélo ou autre sport porté
– Pour l’athlète entraîné celà peut être l’occasion de doubler sa séance du soir avec un L.O.P. (Lypolyse Optimal Point) le matin.

Cette méthode est un outil stratégique pour la perte de poids, il ne faut pas lui prêter des vertus qu’elle n’a pas (développement de puissance ou autres…). Mais elle a cet avantage c’est qu’elle est peu pathogène (à l’inverse du travail à jeun…).
Pour les sportifs, ne perdez pas de vue que la masse grasse est un frein à la performance, moins vous en transportez plus vite vous irez. Ce n’est pas pour rien si la VO2 est un débit rationalisé par vos Kg. En revanche, il devient absurde, excepté pour des champions de très haut niveau (et uniquement dans certains sports) d’en faire la chasse perpétuelle et à tous moments (repas, séance de sport…). Avant cela, une multitude de facteurs techniques, tactiques… inhérents à votre activité entrent en jeu et vous permettent d’améliorer vos performances.

Julien V.

D’après un article de Grégory MONIN (Diététicien-Nutritionniste D.E.-Ingeniérie du mouvement humain & Sciences et technologie de la performance)

(*) VO2 max : La consommation maximale d’oxygène ou VO2max est le volume maximal d’oxygène que le sujet humain peut consommer par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal, cette donnée s’exprime en ml/min/kg.Cette dernière valeur est un excellent indicateur de la performance potentielle dans les épreuves d’endurance (sportives ou non) : plus elle est élevée, meilleure sera la performance éventuellement réalisée.

 

Mal au dos? ça se confirme, il faut bouger!

Mal au dos? ça se confirme, il faut bouger!

Suite à deux articles parus il y a quelques mois sur les douleurs dorsales, je vous encourageais à rester actif physiquement, tout en contrôlant vos mouvements. Aujourd’hui, voici une vidéo (issue du journal de la santé) qui vient expliquer ce que vous avez déjà lu ou que vous pouvez encore lire sur les liens suivants :

 

 

 

 

http://www.julienvidal.fr/non-classe/vous-souffrez-dun-mal-de-dos-bougez/

Vous trouverez sur ce premier lien, quelques explications, notamment sur l’apparition des maux de dos.

http://www.julienvidal.fr/non-classe/1548/

Vous trouverez sur ce deuxième lien, des exercices favorisant l’étirement et la musculation de la chaîne dorsale.

Attention! La survenue de douleurs pouvant provenir d’une multitude de facteurs, elles ne réclament pas toujours les mêmes soins et obligent une consultation médicale ou avis d’un professionnel avant de s’engager dans une quelconque pratique.

 

Ci-dessous, une partie de l’émission du 30 novembre dernier, du « Journal de la santé ». Elle concerne le sujet du mal de dos, et encourage l’activité physique modérée pour les mêmes raisons qui sont invoquées dans les liens précédents. (cliquez sur l’image).

Bon visionnage,

Julien Vidal

Le sport santé fait bouger quelques idées

Le sport santé fait bouger quelques idées

Ce site est depuis sa création intimement lié à la notion de sport santé. Des passages de cet article vous renverront à certaines chroniques  sur des thèmes déjà développés présents sur le blog. Convaincu des bienfaits du sport ou de l’activité physique sur notre organisme, voici un article publié sur le figaro Magazine relayant l’évolution des mentalités outre-manche, et de certaines institutions dans l’hexagone.

Bonne lecture, et n’oubliez pas, quelque soit la manière (seul ou accompagné) BOUGEZ !

 

 

L’exercice physique devrait être prescrit sur ordonnance

C’est ce que propose l’Académie de médecine du fait des multiples bénéfices sur la santé du sport.

Le sport sur ordonnance médicale, pris en charge par la Sécurité sociale, pour «réduire la consommation de médicaments des Français» ? Alors que le ministère de la Santé doit mettre en œuvre dans les semaines à venir son plan en faveur de l’activité physique, l’Académie de médecine veut aller plus loin.

«Le sport doit faire partie des prescriptions au cabinet médical, au même titre que les antibiotiques, l’aspirine ou les antidépresseurs», affirme le Dr Jacques Bazex, auteur d’un rapport sur ce thème rendu public cette semaine. L’idée d’une prise en charge de l’exercice physique par les pouvoirs publics, pour certaines catégories de la population, a d’ailleurs été déjà envisagée récemment, en particulier en Grande-Bretagne.

Depuis trente ans, une avalanche de publications ont démontré les bienfaits du sport sur la santé mentale et physique en général. À court terme, l’activité a un effet bénéfique sur le sommeil, le stress, l’anxiété. Pratiquée régulièrement, elle allonge l’espérance de vie en bonne santé et retarde l’âge d’entrée dans la dépendance. Une étude prospective publiée en 2007, portant sur 250.000 personnes, montre ainsi qu’un sport d’intensité modérée, pratiqué au moins trois heures par semaine, réduit le risque de mortalité de l’ordre de 30 %. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la sédentarité serait responsable d’un décès sur dix dans le monde.

Oxygénation des tissus

«En favorisant l’oxygénation des tissus, le sport améliore la fonction cardiovasculaire et pulmonaire, les muscles, le squelette, le système nerveux, le cerveau et les supports de l’immunité», rappelle le Dr Bazex. Enfin, l’activité physique est un outil thérapeutique performant dans le traitement de certaines maladies chroniques.

Comme l’a décrit une expertise collective de l’Inserm en 2008, un programme structuré d’activité physique réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus et permet de différer, voire de rendre inutile  le traitement médicamenteux. Il facilite par ailleurs le ­sevrage tabagique et joue un rôle déterminant dans la prévention du diabète type 2. L’activité physique est également recommandée pour prévenir la survenue des maladies cardio-vasculaires et pour en limiter les conséquences.

D’où l’idée avancée par l’Académie d’inclure le sport dans les prescriptions médicales, en tenant compte de la pathologie et de l’état du patient. «Sur l’ordonnance devra figurer le détail des activités physiques: nature du sport, intensité, durée et fréquence des séances, suivi et contrôles médicaux à observer», précise-t-elle, promettant que les dépenses engagées par l’Assurance-maladie seront rapidement compensées par une amélioration de l’état de santé des patients concernés.

L’IMAPS, une société liée à la Mutualité française, a calculé que la Sécurité sociale économiserait 56,2 millions d’euros par an en finançant à hauteur de 150 euros une activité physique ou sportive adaptée à 10 % des patients souffrant de cancer, de diabète ou d’insuffisance respiratoire chronique.

Favoriser l’activité physique des Français n’est cependant pas un mince défi. «Malgré les efforts déployés par certaines mairies, associations et bénévoles, seule une faible proportion de la population est concernée», note l’Académie. Dans une étude de l’Inpes, 42 % des personnes interrogées ont déclaré moins de dix minutes d’activité dans la semaine précédant l’enquête. Comparant les habitudes des pré-adolescents européens et américains, une étude internationale a par ailleurs montré que la France fait partie des pays où la pratique est la plus faible à cet âge.

«Il est de la responsabilité des pouvoirs publics de corriger cette situation alarmante», conclut l’Académie de médecine, qui appelle à la mise en œuvre d’un programme d’éducation pour enraciner le sport dans les habitudes de vie dès le plus jeune âge. Et sensibiliser les médecins à l’effet préventif et thérapeutique de l’activité physique.

Référence :

Par Delphine Chavet – le 01/11/2012

Le tendon rotulien : le sujet de nombreux maux!

Le tendon rotulien : le sujet de nombreux maux!

Suite à vos questions, voici un article qui pourra éclairer certains d’entre-vous sur l’apparition de douleurs aux genoux. Cet article tiré du site médical du Dc Jean Etienne Perraudin vous expliquera simplement d’où peut provenir la douleur, qu’elles peuvent en être les causes et comment adapter sa pratique pour soigner cela. Encore une fois, gardez en tête que l’arrêt total de la pratique physique n’est pas à préconiser, en revanche une adaptation est indispensable.

Qu’es-ce qu’un syndrome rotulien?

C’est l’ensemble des symptômes liés à la souffrance du cartilage de la rotule. Ces symptômes sont aussi divers que douleurs, craquements, blocages, dérobements… L’évolution et l’intensité des symptômes sont très variables . La gène apparaît souvent après un changement de rythme, un traumatisme, une intervention chirurgicale . Un patient porteur d’une usure évoluée du cartilage des deux rotules (arthrose) peut ne pas être gêné ou n’être gêné que par un seul des deux genoux : il n’y a donc pas de parallélisme entre les lésions et la gêne ressentie.

Quels sont les facteurs qui déclenchent l’apparition de ce syndrome?

La rotule est un maillon du système extenseur du genou : le quadriceps (le muscle de la cuisse) se fixe sur la rotule, elle-même attachée au tibia par le tendon rotulien. La contraction du quadriceps tire la rotule vers le haut et en l’appliquant sur le fémur entraîne l’extension de la jambe.

Si les tendons des ischio-jambiers sont raides, ils résistent à l’extension et le quadriceps doit tirer plus fort sur la rotule ce qui augmente donc la pression sur le cartilage rotulien. La rotule est donc prise en « sandwich » entre le quadriceps et les ischio-jambiers.

Une explication possible de l’apparition du syndrome rotulien est la survenue d’un changement de rythme physique (choc, traumatisme du genou, surentraînement, changement de chaussures, intervention chirurgicale sur un membre inférieur,déménagement, …) qui rompt cet équilibre entre les systèmes extenseur(quadriceps) et fléchisseur (ischio-jambiers).

Lorsque le cartilage rotulien devient sensible, la contraction du quadriceps sur le genou plié provoque la douleur : Le quadriceps ne peut alors fonctionner normalement et il perd de son volume, ce qui aggrave le déséquilibre.

Pourquoi la rééducation ?

La faiblesse du quadriceps entraîne la prédominance des muscles fléchisseurs du genou (les ischio-jambiers) qui peuvent devenir douloureux (douleur derrière le genou). Cette raideur des fléchisseurs augmente le travail de l’extenseur (le quadriceps) lors de la marche (à plus forte raison lors de la montée des escaliers). La rotule se retrouve coincée entre les deux systèmes, extenseur et fléchisseur, ce qui augmente la pression sur le cartilage rotulien et donc les douleurs et le syndrome rotulien.

De la même façon, en fin de journée, le genou peut se dérober, flotter (impression de faiblesse), partir en avant ou en arrière.

Les principes de la rééducation :

Etirements des différents muscles et tendons du genou en insistant surtout sur les ischio-jambiers (muscles fléchisseurs du genou) sont fortement recommandés.

Il faut apprendre ces exercices d’étirements et prendre l’habitude de les faire chaque jour. Travailler le quadriceps en isométrique (simple contraction du muscle sans entraîner le déplacement, sans résistance) et en piscine :

Une bonne activité physique consiste à nager en faisant des battements de crawl dans l’axe (crawl, dos crawlé pour s’échauffer puis sur le dos sans les bras avec ou sans planche).

Puis, lorsque vous vous en sentirez capable, reprenez les activités que vous aimez, sans chercher la douleur et avec une idée essentielle : être progressif dans la reprise. Si la douleur revient, il vaut mieux arrêter et reprendre votre rééducation.

Dans la vie quotidienne en période douloureuse:

– évitez temporairement les gestes qui font « mal » (pendant le geste ou les jours qui suivent) jusqu’à l’amélioration de votre douleur.

– portez éventuellement une genouillère à fenêtre rotulienne,

– marchez le genou verrouillé en extension active, ce qui permet de mettre au repos la rotule, de faire travailler son quadriceps en « isométrie », d’étirer les muscles postérieurs et d’éviter les « lâchages ». Et ceci à chaque pas…

Dans le cas d’une crise douloureuse aiguë (blocage), ne pas hésiter à contacter votre médecin généraliste pour des médicaments (antalgiques ou anti-inflammatoires) et une nouvelle ordonnance de rééducation.

Lorsque vous irez mieux, il faut se méfier:

-du piétinement, de la descente des escaliers,

-se méfier de la brasse (à éviter si votre genou est douloureux)

-se méfier des randonnées en montagnes (la montée se passe bien, la descente est douloureuse; grand intérêt des bâtons télescopiques…).

-se méfier du vélo, certains le supporteront très bien (si progressif), d’autres non.

Bon courage à toutes les personnes atteintes. Bonne rééducation.

Référence :

D’après un article du Docteur Jean Etienne Perraudin (http://www.docteurperraudin.com/douleurrotulienne.htm)