L’essentiel en 7 questions :

 

Comment bien s’alimenter pour faire du sport ?
Que l’on soit sportif régulier ou occasionnel, les besoins nutritionnels changent.

Faut-il manger plus pour bouger plus ?
Le corps humain fonctionne comme le moteur d’une voiture : plus il fournit d’efforts, plus il consomme de carburant. Ce carburant, c’est l’énergie que lui apportent les aliments sous forme de calories. Quand on pratique un sport, il est donc nécessaire d’ajuster ses apports alimentaires, quantitativement mais aussi qualitativement.

De quoi l’organisme a-t-il davantage besoin ?
Un corps qui bouge exige avant tout plus de sucres lents et d’eau. Les sucres lents apportent à l’organisme de l’énergie de façon immédiate et continue : avant un entraînement ou une compétition, il faut miser sur les pâtes, les pommes de terre, les céréales….

L’eau compense les pertes hydriques et minérales liées à la transpiration : en plus des 1,5 litres journaliers recommandés, il est conseillé de boire 1 litre par heure d’activité sportive, en privilégiant les eaux riches en minéraux. Pour les mêmes raisons, les fruits et légumes, riches en eau, vitamines et minéraux, sont aussi essentiels. Enfin, on peut augmenter légèrement ses apports en protéines (viandes, poissons, laitages), dans la mesure où elles participent à l’entretien des muscles.

Ces besoins sont-ils variables d’une activité à l’autre ?
Plus que du type d’activité pratiquée, les modifications alimentaires dépendent de la durée et de l’intensité de l’effort, ainsi que du poids du pratiquant. Par exemple, marcher à 4 Km/h entraîne une dépense énergétique de 186 Kcal/h pour une personne de 55 kilos, et de 225 Kcal/h pour une personne de 80 kilos.

Comment organiser ces repas en fonction de ses entraînements ?
D’une façon générale, il est préférable de s’entraîner à distance des repas (au moins 2 heures après) car la digestion gêne l’effort. Le repas précédant l’entraînement doit contenir des féculents faciles à digérer. Après l’entraînement, il faut reconstituer ses réserves avec là encore des glucides lents, de l’eau, des fruits et légumes.

Certaines carences peuvent-elles entraîner une baisse des performances ?
Bouger à jeun augmente le risque de blessures, expose aux malaises et diminuent les performances. Les carences en fer, souvent fréquentes chez les femmes, nuisent aussi à l’effort, dans la mesure où ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène dans l’organisme. On en trouve dans les œufs, les produits de la mer, les viandes rouges et les abats.

Boissons énergétiques, barres de l’effort, compléments alimentaires… : à qui cela s’adresse-t-il ?
Que l’on soit sportif compétiteur ou simple adepte des loisirs actifs, il n’est pas utile de prendre des compléments alimentaires : une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir les besoins.
Les boissons énergétiques (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes déconseillées pour la santé et non adaptées à l’effort) sont conçues pour répondre à certains besoins de l’organisme : en plus d’hydrater, elles apportent à l’organisme des minéraux et du sucre. Pour les efforts de moins d’une heure, l’eau seule suffit.
Quant aux barres de l’effort, souvent coûteuses, elles peuvent avantageusement être remplacées par des gâteaux de riz ou de semoule.

Bon appétit, bonne séance.

Julien V.

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