Pathologie bien connue, l’ostéoporose nous rappelle à tous que les os ne sont pas incassables. Mais quand est-il plus précisément? Est-ce seulement un phénomène lié à l’avancée de l’âge? Le sport et l’activité physique peuvent-ils aider à préserver notre capital osseux ou est-ce une fatalité? Et surtout, l’activité physique est-elle indiquée quand elle est détectée?

 

 

 

L’ostéoporose est une perte de la résistance des os qui prédispose aux fractures. Dans la plupart des cas, les os se fragilisent en raison d’un manque de calcium, de phosphore et de minéraux. L’ostéoporose rend les os plus poreux et susceptibles de se fracturer lors d’une chute banale qui, en temps normal, aurait été sans conséquence. La plupart du temps, l’ostéoporose apparaît chez les personnes âgées de 65 ans et plus, mais elle peut survenir plus tôt.

Parmi les facteurs de risques, le manque d’exercice physique est un élément avéré. L’alimentation pauvre en calcium tout au long de la vie, le manque de vitamine D causé par une exposition limitée à la lumière du soleil ou par une alimentation pauvre en vitamine D, le tabagisme, la perte de poids importante (plus de 10 % du poids corporel) avant l’âge de 25 ans, la consommation excessive d’alcool, la grande consommation de caféine sont également des composantes aggravantes.

Faire de l’exercice physique. 

Les études montrent que l’exercice physique est bon pour les os, tout au long de la vie. Être actif durant l’enfance et l’adolescence est particulièrement important, car cela permet de se constituer un squelette plus résistant, donc de faire des réserves de masse osseuse qui serviront à l’âge adulte. Les personnes en forme physiquement développent un meilleur équilibre et une meilleure coordination, ce qui réduit leur risque de chute.

Il est recommandé de pratiquer 45 minutes d’activité physique au moins 3 fois par semaine. Ce qui importe le plus n’est pas la durée des séances, mais leur fréquence. Il est essentiel aussi de maintenir une intensité cardiaque suffisante pour déclarer qu’il s’agit bien d’une activité physique.

Voici quelques exemples d’exercices recommandés :

  • Les exercices des articulations portantes – ou de mise en charge – ont un effet sur le squelette. Ils forcent les os à soutenir le poids de l’ensemble de tout le corps. Entrent dans cette catégorie : la course à pied, les sauts, le tennis et les sports d’équipes, tels que le football.
    Ainsi, les activités au cours desquelles le poids corporel est supporté (vélo, kayak, natation), bien qu’excellentes pour la santé cardio-respiratoire et le maintien de la masse musculaire, n’ont pas d’effet réel sur la masse osseuse.
  • Les exercices contre résistance consistent à déplacer des objets ou son propre corps de sorte à produire une résistance. Ils s’effectuent avec des poids et haltères ou avec les appareils de musculation.
  • Les exercices visant à améliorer l’équilibre, comme l’entraînement qui rétablit une posture adéquate durant la marche devrait être considéré afin de prévenir le risque de chute, lorsque nécessaire.

 Pour quels bénéfices ?

Dès l’enfance et l’adolescence, l’activité physique (AP) et le sport renforcent la solidité osseuse car les micro-fissures provoquées par les mouvements sont recalcifiées et augmentent la densité des os. A un âge moyen et avancé, l’AP freine également la perte osseuse.

L’activité physique réduit les pertes osseuses, permet le meilleur contrôle du poids et donc de délester les os et les muscles.

En ce qui concerne les femmes, l’AP ou le sport protègent leurs os durant et après la ménopause car la sécrétion d’oestrogènes (hormone favorisant la densité osseuse) s’arrête avec l’age.

L’AP favorise la coordination et améliore l’équilibre, la souplesse et la force musculaire, et par conséquent réduit les risques de chutes et de fractures.

Encore faut-il que ça dure !

Il est essentiel de trouver la pratique adaptée, qui vous fasse plaisir, car les bénéfices de l’AP ne sont visibles que sur la durée. C’est pourquoi la présence d’un coach vous aidant à cibler vos envies sportives est encouragée par certains praticiens.  3 fois par semaine minimum, sur une « activité plaisir », adaptée dans les charges et intensités (cible cardiaque, fréquence respiratoire adaptée…), ciblant les compétences physiques appropriées ; voilà ce qui pourra vous aider à pratiquer dans la durée.

L’AP et les sports ont des « valeurs santé » multiples (sur les muscles, les os, les articulations, la fonction cardio-respiratoire, cardio-vasculaire…), encore faut-il trouver ce qui est approprié. Dans le cas de l’ostéoporose, les effets de l’activité physique et sportive sont évidents et prouvés. Ne passez pas à côté de ce plaisir santé!

Julien V.

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