Select Page

Perdre de la masse grasse ou comment exploiter le concept de « point optimal de lipolyse » ( ou consommation des tissus adipeux) ?

Il est une croyance chez les non-initiés qui a la vie dure : il faut courir vite pour perdre du poids … Dans l’accompagnement sportif, de nombreuses personnes motivées par leur envie de mincir,  reviennent au bout de 20 à 30 minutes de footing exténuées avec une impression de travail accompli. Mais si votre objectif est d’utiliser la course à pied comme un outil pour perdre du poids, vous faites fausse route.

 

Choisir la bonne intensité…

Intéressons-nous à la « capacité aérobie ». Tout en bas de l’échelle des intensités, cette filière représente la capacité de notre organisme à maintenir un % donné de VO2 max*. L’acide lactique (déchet de la contraction musculaire, et souvent facteur limitant de l’effort) produit lors de tels efforts est minime et par conséquent ne vient pas entraver la continuité de l’exercice. La limite supérieure est le seuil anaérobie, au-delà duquel on accumule cet acide lactique.

Selon le niveau où l’on se situe dans cette filière le ratio « glycolyse aérobie / lipolyse » (ou dégradation des sucres vs consommation des tissus adipeux ou graisseux) change.
Il s’agit bien de ratio car notre organisme, même si on le schématise comme tel, ne change pas de substrats énergétiques comme on changerait de pompe à essence mais il vit bien sur un modèle de continuum. Comprenez qu’il utilise de tout, tout le temps mais qu’il ferme plus ou moins les vannes selon l’intensité que vous lui imposez.

50%  …  Tout doit disparaître ! …

En connaissant votre fréquence cardiaque à 50% de votre VO² max, grâce à un test d’effort et en utilisant lors de vos séances un cardio-fréquencemètre, (Crampes et al, 2003 ; Van Loon et al, 2001) vous optimiserez l’utilisation des lipides de façon globale. Votre corps va donc alors favoriser la consommation « du carburant » gras, qui sera pour lui le plus facilement mobilisable avec les contraintes que vous lui donnez.
A ce rythme là nous ne cherchons plus à développer quoi que ce soit, mais bien à forcer notre corps à utiliser ses stocks de graisses. A 50% de VO2 max, selon les coureurs, il s’agira simplement de la marche, marche rapide ou début de course. Difficile d’admettre pour certains qu’en marchant ils utiliseront plus de graisse qu’en multipliant les footings courus rapidement ou à fond.

Avec le temps, va, tout s’en va…

Même si les méta-analyses ne donnent pas vraiment de consensus sur la durée, on admet qu’il faut un certain temps au corps pour augmenter le ratio au bénéfice de la lipolyse. Hors travail à jeun (qui fera l’objet d’un article spécifique à suivre), ces efforts “d’allures fondamentales” nécessitent une fréquence régulière pour habituer le corps à solliciter les graisses, mais aussi une durée lors de chaque séance. 45 minutes est une durée à partir de laquelle le travail est efficace de façon quasi-certaine. Dire que tout le monde réagit de la même façon serait absurde. Là où certains seront depuis longtemps en train de solliciter les graisses, d’autres ne commenceront qu’à peine à le faire.
Ce système de lipolyse agit bien entendu plus précocement avec l’entraînement (Saltin and Austran, 1993). Plus vous serez entraîné, plus vous brûlerez des graisses rapidement.

Pour conclure :

Dans toutes les préparations de toutes les distances, de la personne en surpoids à l’athlète entraîné, pour faire baisser votre masse grasse j’utiliserais cette méthode comme un complément.
– Pour la personne en surpoids, cette séance va venir compléter la sortie vélo ou autre sport porté
– Pour l’athlète entraîné celà peut être l’occasion de doubler sa séance du soir avec un L.O.P. (Lypolyse Optimal Point) le matin.

Cette méthode est un outil stratégique pour la perte de poids, il ne faut pas lui prêter des vertus qu’elle n’a pas (développement de puissance ou autres…). Mais elle a cet avantage c’est qu’elle est peu pathogène (à l’inverse du travail à jeun…).
Pour les sportifs, ne perdez pas de vue que la masse grasse est un frein à la performance, moins vous en transportez plus vite vous irez. Ce n’est pas pour rien si la VO2 est un débit rationalisé par vos Kg. En revanche, il devient absurde, excepté pour des champions de très haut niveau (et uniquement dans certains sports) d’en faire la chasse perpétuelle et à tous moments (repas, séance de sport…). Avant cela, une multitude de facteurs techniques, tactiques… inhérents à votre activité entrent en jeu et vous permettent d’améliorer vos performances.

Julien V.

D’après un article de Grégory MONIN (Diététicien-Nutritionniste D.E.-Ingeniérie du mouvement humain & Sciences et technologie de la performance)

(*) VO2 max : La consommation maximale d’oxygène ou VO2max est le volume maximal d’oxygène que le sujet humain peut consommer par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal, cette donnée s’exprime en ml/min/kg.Cette dernière valeur est un excellent indicateur de la performance potentielle dans les épreuves d’endurance (sportives ou non) : plus elle est élevée, meilleure sera la performance éventuellement réalisée.

 

%d bloggers like this: