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Sans valeur nutritive, l’eau est pourtant indispensable à notre fonctionnement. Bien plus encore lorsque nous faisons du sport, et par temps chaud. Nous connaissons tous, ou avons tous entendu parler des déshydratations, ou des “coups de chaleur”. En cette fin d’été caniculaire, voici quelques questions à se poser. Comment arrivent ces “coups de chaleur”? Pouvons-nous les éviter en continuant à nous entraîner? Quels comportements sont à modifier pendant l’été?

Avant toutes choses, il est important pendant ces périodes chaudes, de choisir des vêtements respirants, voire un peu plus larges que d’habitudes. Si vos vêtements contenant de la transpiration collent à votre peau, ils empêchent la sudation de se faire (et donc l’évacuation de la chaleur par l’évaporation) et la régulation de la température du corps. Ce qui peut être juste désagréable en fin de séance en vous ralentissant dans l’exécution de vos exercices ou de votre footing ou pire, vous stopper net dans votre effort, si vous ressentez un “coup de chaleur”.

Avant la séance :

Il est impératif de vous hydrater. Gardez en tête que 1 seul pour cent de perte hydrique (calculées en fonction du poids du corps) réduit de 10% vos performances ; 3% peuvent même nuire au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Alors, anticipez la soif (car le lien de cause à effet n’est pas instantané, entre désydratation et sensation de soif) en buvant entre 15 et 20cl d’eau avant de commencer votre séance. Ce n’est pas la peine de boire plus au risque de ressentir des ballonnements pendant la séance. De manière générale, et en dehors des repas, les sportifs doivent boire 1,5 l d’eau par jour.

Protégez-vous! Casquette, lunettes, et crème solaire seront vos alliers pendant la séance.

L’échauffement :

C’est une partie de la séance qu’aucune personne ne préconisera d’éviter. Cependant, pendant l’été la température de vos muscles (à différencier de votre température corporelle) s’adapte plus vite à l’effort et monte plus rapidement. Par conséquent, l’intérêt de faire un échauffement de 20 bonnes minutes comme en hiver n’est pas réel. Réduisez donc ce temps à 10-12 minutes selon votre effort pour vous consacrer au “coeur de séance”, celui-là même qui est source de progression.

Pendant la séance :

Pour éviter le “coup de chaleur”, emportez avec vous un “sac à eau”, ou une ceinture avec un bidon qui vous permettront de boire toutes les 20 minutes entre 15 et 20cl d’eau. Si toutefois votre métabolisme n’arrivait pas à s’adapter aux conditions, ne luttez pas! Vous ne progresserez pas dans ces intensités faibles et ce n’est pas non-plus dans ces conditions (où l’on subit tout, et où on ne décidons de rien) que l’on apprend à être plus résistant à l’effort! Vous risquez juste de vivre un “coup de chaleur”, ou encore de vous blesser.

Après la séance :

Continuez à vous hydrater. L’idéal par temps chaud est de se peser avant et après la séance (sans la tenue, qui éponge votre sueur en fin de séance et qui risque de tronquer le test), et de constater que vous n’avez ni perdu, ni gagné de poids. Alors votre hydratation est adaptée à votre effort. Continuez à vous hydrater après la séance, car votre température ne baissant pas instantanément, votre transpiration continue afin de réguler votre corps.

Déconseillées avant et pendant l’effort, les eaux gazeuses sont particulièrement adaptées en fin de séance car elles sont riches en bicarbonate et réduisent l’acidité sanguine causée par les déchets des muscles. N’oubliez pas de varier les eaux que vous consommez car toutes sont bonnes mais chacune a ses particularités.

Julien Vidal

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