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Dans la pratique sportive de santé comme de haut-niveau, la récupération tient une place de choix. Et comme nous l’avons vu dans le premier article, elle diffère en fonction du contenu de deux séances : la dernière et la suivante. Le retour au calme (ou encore le protocole de sortie de séance – cool down ou warm down pour les anglo-saxons) est la première étape de la récupération, en ce sens qu’elle démarre le processus d’assimilation de la charge de travail, sitôt la séance terminée. Dans la pratique, malheureusement, on peut noter que cette séquence d’entraînement est trop souvent évitée.

L’échauffement et le retour au calme : cause commune

L’échauffement et la sortie de séance (retour au calme) ont un point commun : prendre en compte la nature et les contenus de la séance d’entraînement qu’ils précèdent ou concluent. Chaque type de séance ou registre de l’entraînement implique l’engagement de ressources particulières. Au plan bioénergétique, par exemple, une séance de vitesse – vivacité et une autre dite «d’aérobie» n’ont pas les mêmes exigences quant à la mise en activité, et n’engendrent pas les mêmes besoins à leur conclusion. De même, pour une séance de travail sur la technique gestuelle et une autre de renforcement musculaire en salle. Que ce soit au plan de la motricité engagée (coordinations, habiletés), de la dynamique des efforts demandés (intensité, durée, temps de pause), des ressources structurelles impliquées (nature et niveau de force, régimes de contraction musculaire) ou de l’engagement mental, chaque séance d’entraînement sollicite le sportif dans une expression physiologique singulière, à laquelle les contenus de retour au calme doivent répondre.

La récupération active : une approche différenciée du retour au calme

Le premier objectif du retour au calme est de recouvrer, malgré la fatigue, un état fonctionnel et organique nécessaire à la vie sociale (études, activité professionnelle, vie familiale). Le second objectif est d’activer les processus de rétablissement du potentiel physiologique et psychologique du sportif, comme un pont méthodologique jeté vers la séance d’entraînement suivante. Ceci prend sens particulièrement dés que l’on s’entraîne quotidiennement et, plus encore, bi-quotidiennement. Pour autant l’optimisation des effets de l’entraînement doit concerner le sportif dés son plus jeune âge et, plus tard, quel soit son niveau de pratique. On comprend que seule une approche différenciée parviendra à atteindre ces deux objectifs.

Les différents moyens de récupération active à la sortie d’un entraînement :

Le jogging d’oxygénation à allure lente, entre 60 et 70% de la VMA. Il génère une oxygénation centrale de l’organisme, tout en étant l’intensité nécessaire pour obtenir une consommation d’O2 accélérant l’élimination des déchets métabolique. A cet effet, il est judicieux d’y ajouter quelques portions de pas chassés, talons-fesse lents et souples, voire de course en arrière. Pour repère, il se réalise en totale aisance respiratoire, comme une occasion pour les sportif(ve)s de papoter en fin de séance. Pour les joueurs de sports collectifs ou de raquette, cette séquence peut s’effectuer en décharge sur un vélo ergométrique (en salle de fitness), sur un rameur, voire un elliptique pour ne pas ajouter d’impacts au sol dans le cadre de la récupération active.

Les étirements de sortie de séance ont pour objectifs de restituer les longueurs musculaires post effort, et de se relaxer par des postures de stretching au sol. Pas plus que dans le cadre de l’échauffement, les étirements de sorties de séance ne peuvent avoir d’objectifs de gains de souplesse. Après l’effort, les muscles étant perturbés dans leur chimie de la contraction (calcium, potassium) et du relâchement (magnésium), voire lésés suite au travail excentrique et pliométrique induit par l’activité, les étirements profonds et poussés sont donc à proscrire.

La séquence d’hydro récupération peut sembler un luxe réservé à une élite. Il n’en est rien car, à minima sous la douche, l’alternance de jet chaud et jet froid sollicite la vasomotricité de la circulation sanguine. La dilatation des capillaires et vaisseaux sanguins sous l’effet du chaud, suivie de la vasoconstriction sous l’effet du froid engendre un effet de drainage sur les tissus musculaires.

Le massage est un autre moyen de décongestionner les muscles en combinant les effets mécaniques et thermiques sur les tissus à différents niveaux de profondeur. Du drainage lymphatique (massage superficiel) au massage profond, le massage s’adapte au niveau de saturation des muscles. Le massage est un accélérateur d’évacuation des déchets mécaniques de l’effort (sport collectif, de combats ou de raquette). Les chocs externes (coups et contacts) et internes (lises générées par les bondissements, les freinages et démarrages) congestionnent le muscles par des micro-oedèmes, palpables comme des grumeaux sous les doigts du masseur.

La relaxation est un moyen peu usité lors des sorties de séance. La difficulté étant de trouver l’espace adapté pour que le sportif se recueille au calme, allongé ou assis. Dans une démarche de «lâché prise» post effort, c’est un moment propice à faire le vide tout en imprimant les apports et temps forts de la séance.

L’hydratation, est une constante du retour au calme, quelle que soit la séance d’entraînement. Cependant, l’apport de substrats particuliers (sels minéraux, gaz carbonique, glucose ou fructose, etc.) au regard de la nature du travail fourni est matière à différencier l’hydratation. Un entraînement de basse intensité, mais provoquant une forte sudation, réclame davantage de sels minéraux, alors qu’une séance de vitesse ou de force davantage de glycogène. L’apport d’aliments solides prend ensuite le relais, s’agissant de protéine (force, vitesse) ou de sucres lents (efforts d’endurance) dans la perspective de la séance suivante.

Dès lors, cette palette non exhaustive de moyens de récupération en sortie de séance s’utilise de façon différenciée pour mieux servir la nature des besoins post effort. Classiquement, la vitesse vivacité, le renforcement musculaire, le travail aérobie, le travail dit «lactique», la technique gestuelle, les bondissements (pliométrie), sont des types de séances ou contenus d’entraînement transversaux dans la pratique sportive. D’ailleurs, chaque sport combine le plus souvent ces contenus au sein d’une même séance.

Retenons quelques repères intangibles à nos yeux :

– une séance de haute intensité au plan bioénergétique réclame une séquence aérobie favorisant au plus tôt l’élimination des lactates.
– une séance de musculation exige une restitution des longueurs musculaires, par un stretching léger, sans recherche de gain en souplesse.
– une séance particulièrement stressante au plan mental suppose une sortie à base de relaxation…

A contrario, il faut éviter les étirements profonds après un travail pliométrique qui aura lésé les structures tissulaires ; il faut leur préférer les techniques de balnéothérapie, notamment en alternant les bains froids et les jets d’eau chaude, afin d’associer l’effet mécanique de l’hydro-massage et le drainage.

Une conclusion pour retrouver son potentiel d’entraînement plus rapidement :

L’enjeu de l’entraînement moderne est à la fois d’optimiser le temps d’entraînement (plus de qualité de travail à volume égal, voire moindre), et de raccourcir le temps nécessaire à la récupération entre deux séances. Oublier le retour au calme est une mauvaise «sortie» d’entraînement. Comme pour l’échauffement, le respect de cette relation méthodologique entre retour au calme et contenu de séance d’entraînement a de bonnes conséquences sur l’approche mentale du sportif : confiance, maîtrise des processus en étant davantage acteur de sa préparation.

Enfin, bien appréhender la problématique du retour au calme, c’est prendre en compte la vie du sportif après l’entraînement, en le restituant correctement à sa vie sociale quel que soit son niveau de pratique.

Le retour en calme doit s’inscrire dans le créneau même de la séance d’entraînement. Si le coach sportif conçoit cette séquence comme extérieure au temps de séance, il ne l’encadre pas, et ne peut s’assurer des bonnes conditions de sa réalisation. Tout comme l’échauffement, le retour au calme s’enseigne et s’apprend, s’encadre et se régule. Sa durée varie entre 10 et 20 minutes en fonction du contenu de séance, des conditions environnementales et de la période.

 

Frédéric Aubert (Professeur agrégé d’EPS, CTN en charge de la préparation physique à la FFBB).

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