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Vous trouverez dans le dernier article sur notre saga respiratoire, quelques conseils pour plus de confort pendant l’effort, ainsi que des informations sur votre entraînement respiratoire. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, respirer efficacement est loin d’être inné.

 

 

Mieux respirer à allure soutenue

(soit 80 % de la VMA, Vitesse Maximale Aérobie = vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du coureur est maximale)

Une allure plus soutenue que le footing, demande une augmentation importante de l’apport en oxygène aux muscles et une évacuation simultanée du gaz carbonique. Il convient donc d’adapter sa respiration, c’est-à-dire de respirer sans faire de pause entre l’inspiration et l’expiration. Une des erreurs à ne pas commettre est d’expirer en soufflant bruyamment ou en deux temps rapides et successifs. L’air évacué ici, n’est pas suffisant du fait d’une expiration peu profonde. L’air expiré vient ainsi des « espaces morts » qui se situent au niveau des voies aériennes supérieures (bouche, trachée artère) et ne participent pas aux échanges gazeux.

Lors d’efforts plus intenses encore, la cadence ventilatoire est bien sûr plus rapide et parfois difficile à contrôler. Le conseil à donner au coureur peu expérimenté lors de l’effort fractionné est de ventiler au niveau abdominal avec une expiration la plus profonde possible. Travailler cela au préalable et à l’arrêt est indispensable, pour pouvoir se concentrer et ressentir cette respiration “profonde” pendant l’effort.

Mieux respirer lors d’une compétition

Pendant une compétition, la gestion du stress complexifie le travail respiratoire. Il appartiendra donc au sportif, avant le départ de sa course, de bien ventiler en veillant à expirer lentement, profondément et régulièrement. Cela contribuera à favoriser sa relaxation.

Pour les plus confirmés, les courses courtes (cross ou10 km) imposent souvent un effort intense dès le départ, le coureur adoptant ensuite une allure de croisière avec une fréquence ventilatoire plus raisonnable. Pendant la transition entre les deux efforts, le coureur doit donc trouver ce que l’on appelle le  « second souffle » (qui peut être définit comme une aisance respiratoire ressentie par le sportif, souvent due à l’adaptation de la fréquence respiratoire à l’effort). Parfois l’allure est si vive au départ que l’on a du mal à reprendre une respiration correcte. Celle-ci n’est plus maîtrisée au niveau du diaphragme, elle est dite “anarchique”. Pour éviter ce problème, il convient, après les 100 premiers mètres, de souffler profondément plusieurs fois tout en contrôlant sa fréquence ventilatoire. Le meilleur conseil, si vous n’êtes pas concerné par le podium, reste de ne pas faire un départ trop rapide.

Quelques informations sur vos muscles respiratoires :

Les muscles du thorax sont essentiellement chargés du travail de la respiration. Ils ne sont cependant pas dissociables de l’ensemble fonctionnel du tronc et donc des muscles de l’axe vertébral, de la ceinture scapulaire, de la paroi abdominale ou du bassin, et vont participer à d’autres fonctions que celle de la dynamique respiratoire (stabilité, ou encore mobilité de l’axe).

INSPIRATION : La plus grande partie de votre travail inspiratoire est assurée par un muscle fin situé à la base des poumons : le diaphragme. Sa contraction volontaire entraîne son abaissement augmentant ainsi le volume de la cage thoracique. D’autres muscles participent aussi à l’élargissement de la cage thoracique lors de l’inspiration (intercostaux externes, sterno-cléido-mastoïdiens, releveurs des clavicules et des vertèbres, scalènes), mais ils sont surtout sollicités lors d’inspirations profondes.

EXPIRATION : Elle se fait généralement de façon passive. La relaxation du diaphragme vient restreindre l’espace dans la cage thoracique. Ceci provoque une augmentation de la pression et l’expulsion de l’air. Cependant, certains muscles peuvent être mis à contribution lors de l’expiration forcée : les muscles abdominaux et les muscles de la région lombaire.

Les muscles de la cage thoracique et du buste doivent être assouplis, ce que vous faites régulièrement avant votre séance. Ils seront également renforcés sans excès pour éviter une surcharge inutile grâce à des exercices d’ouverture de la cage thoracique.

En conclusion

Respirer profondément est primordial, car cela favorise une plus grande fixation de l’oxygène sur les globules rouges, facteur de performance ou d’aisance pendant l’effort. Il faut insister sur la régularité de sa respiration, éviter les saccades, et se concentrer pour faire une bonne expiration (qui provoquera le réflexe d’une inspiration complète). Respirer est un réflexe naturel, en revanche savoir adapter celle-ci à son effort et rester efficace et lucide tout en gardant un certain confort, n’est pas inné ! C’est un entraînement régulier qui permet cet état.

Julien V.

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