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“Se servir de la respiration”

La natation, le cyclisme, la course à pied ou l’activité physique en général vous impose une consommation d’oxygène plus importante. Pour développer la captation de l’oxygène, il est primordial de se concentrer sur notre respiration.

 

Que se-passe t-il quand on respire ?

Lors de l’inspiration, dans l’idéal, l’air s’engouffre par le nez, façonné pour ne pas en accueillir une trop grande quantité à la fois, retenir les impuretés (poils, mucus) et le réchauffer avant qu’il parvienne aux poumons. Les jours de rhume ou de rhinite, l’air emprunte l’itinéraire bis : la bouche. Il dégringole le long de la trachée qui relie les bronches, investit les lieux et s’introduit jusque dans les petits sacs au bout des bronches, les bronchioles. Enfin, le voilà rendu dans les alvéoles pulmonaires. C’est là que tout se passe : le sang troque son gaz carbonique, résultant du travail cellulaire, contre de l’oxygène tout frais. L’air « sale » refait exactement le chemin inverse pour ressortir par le nez ou la bouche. C’est l’expiration !

Inspirer est dynamisant. Expirer apaise. Mettez autant de soin que possible dans chacune de ces étapes ; si vous êtes fatigué, insistez sur l’inspiration, si vous avez « énervé » alors videz à fond vos poumons…

Alors que faire exactement pendant l’effort?

Chaque pas propulse 30 cm3 de sang dans les jambes puis dans le reste du corps : un formidable booster d’oxygénation sanguine! Mettez un pied devant l’autre, marchez le corps bien droit -évitez d’être voûté(e)- et remplissez pleinement vos poumons à chaque inspiration.

Pour les débutants : 30 à 60 minutes de marche par jour, c’est le minimum syndical pour une santé optimale. La consigne est simple : marchez dès que vous le pouvez! L’activité physique fait vivre plus longtemps ! Ou elle permet de « vivre jeune » plus longtemps (comprenez que les dernières années de vie sont mieux vécues). Un conseil simple : pendant la contraction du muscle ( ou de manière générale pendant l’effort), soufflez bien et quand vous relâchez (décontraction musculaire), inspirez.

Pour les plus confirmés, ne passez pas une semaine sans avoir un moment (10 minutes minimum) dans une séance où votre concentration est centrée sur votre respiration. Cherchez votre fréquence ventilatoire : nombre de cycles respiratoires en une minute – inspiration + expiration (au repos, pour un adulte moyen : 15 cycles/min). Calquez votre respiration sur votre rythme de course,  aidez-vous de votre foulée pour rythmer tout ça! Répétez ce rythme jusqu’à cela devienne automatique. Quand l’intensité augmente, forcez-vous à bien expirer, c’est ce qui provoquera le réflexe d’une inspiration efficace (souvent par le nez et par la bouche).

Pour conclure :

Le sport force à respirer plus et plus vite car nos muscles réclament davantage d’oxygène et, forcément, rejettent aussi davantage de gaz carbonique. Résultat de l’effort musculaire : les échanges gazeux s’accroissent. Au repos, nous avons besoin d’environ 30 à 35 millilitres d’oxygène par kilo et par minute. Un marathonien de haut-niveau, en engloutit jusqu’à 80 millilitres !
L’air étant le tout premier carburant du sportif, s’il l’emploie mal, ses performances s’en ressentent très vite (encore plus dans les sports d’endurance). Les courbatures le lui signalent douloureusement!

Pour éviter cet écueil, entraînez-vous consciemment, entraînez votre respiration.

Julien V.

 

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