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Sport et chaleur : que risquons-nous?

Sport et chaleur : que risquons-nous?

Sans valeur nutritive, l’eau est pourtant indispensable à notre fonctionnement. Bien plus encore lorsque nous faisons du sport, et par temps chaud. Nous connaissons tous, ou avons tous entendu parler des déshydratations, ou des “coups de chaleur”. En cette fin d’été caniculaire, voici quelques questions à se poser. Comment arrivent ces “coups de chaleur”? Pouvons-nous les éviter en continuant à nous entraîner? Quels comportements sont à modifier pendant l’été?

Avant toutes choses, il est important pendant ces périodes chaudes, de choisir des vêtements respirants, voire un peu plus larges que d’habitudes. Si vos vêtements contenant de la transpiration collent à votre peau, ils empêchent la sudation de se faire (et donc l’évacuation de la chaleur par l’évaporation) et la régulation de la température du corps. Ce qui peut être juste désagréable en fin de séance en vous ralentissant dans l’exécution de vos exercices ou de votre footing ou pire, vous stopper net dans votre effort, si vous ressentez un “coup de chaleur”.

Avant la séance :

Il est impératif de vous hydrater. Gardez en tête que 1 seul pour cent de perte hydrique (calculées en fonction du poids du corps) réduit de 10% vos performances ; 3% peuvent même nuire au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Alors, anticipez la soif (car le lien de cause à effet n’est pas instantané, entre désydratation et sensation de soif) en buvant entre 15 et 20cl d’eau avant de commencer votre séance. Ce n’est pas la peine de boire plus au risque de ressentir des ballonnements pendant la séance. De manière générale, et en dehors des repas, les sportifs doivent boire 1,5 l d’eau par jour.

Protégez-vous! Casquette, lunettes, et crème solaire seront vos alliers pendant la séance.

L’échauffement :

C’est une partie de la séance qu’aucune personne ne préconisera d’éviter. Cependant, pendant l’été la température de vos muscles (à différencier de votre température corporelle) s’adapte plus vite à l’effort et monte plus rapidement. Par conséquent, l’intérêt de faire un échauffement de 20 bonnes minutes comme en hiver n’est pas réel. Réduisez donc ce temps à 10-12 minutes selon votre effort pour vous consacrer au “coeur de séance”, celui-là même qui est source de progression.

Pendant la séance :

Pour éviter le “coup de chaleur”, emportez avec vous un “sac à eau”, ou une ceinture avec un bidon qui vous permettront de boire toutes les 20 minutes entre 15 et 20cl d’eau. Si toutefois votre métabolisme n’arrivait pas à s’adapter aux conditions, ne luttez pas! Vous ne progresserez pas dans ces intensités faibles et ce n’est pas non-plus dans ces conditions (où l’on subit tout, et où on ne décidons de rien) que l’on apprend à être plus résistant à l’effort! Vous risquez juste de vivre un “coup de chaleur”, ou encore de vous blesser.

Après la séance :

Continuez à vous hydrater. L’idéal par temps chaud est de se peser avant et après la séance (sans la tenue, qui éponge votre sueur en fin de séance et qui risque de tronquer le test), et de constater que vous n’avez ni perdu, ni gagné de poids. Alors votre hydratation est adaptée à votre effort. Continuez à vous hydrater après la séance, car votre température ne baissant pas instantanément, votre transpiration continue afin de réguler votre corps.

Déconseillées avant et pendant l’effort, les eaux gazeuses sont particulièrement adaptées en fin de séance car elles sont riches en bicarbonate et réduisent l’acidité sanguine causée par les déchets des muscles. N’oubliez pas de varier les eaux que vous consommez car toutes sont bonnes mais chacune a ses particularités.

Julien Vidal

La course à pied : Vices ou vertus, qui l’emporte?

La course à pied : Vices ou vertus, qui l’emporte?

Je réponds individuellement à toutes vos questions concernant l’activité physique ou le sport. Vos nombreuses interrogations sur la course à pied me poussent aujourd’hui à répondre plus généralement par un article. Faisons un point sur quelques idées reçues, les pièges à éviter et les solutions pour pratiquer cette activité tout en capitalisant pour votre santé.

 

Les fausses idées :

Contrairement à ce que certains disent, la course à pied n’est pas dangereuse pour les articulations ou le dos. Il s’agit simplement de bon sens! Commençons par diviser les coureurs en deux catégories :

1- Ceux qui courent régulièrement moins de 40km par semaine,

2- Ceux qui courent régulièrement plus de 40km par semaine.

Prenons la première catégorie. Les joggers bien équipés, même sur du bitume n’ont pas, par définition, une activité physique néfaste à leur santé (articulaire ou autre). Au contraire!

La course à pied est l’entraînement cardio-vasculaire idéal pour tout le monde (à condition d’adopter une allure adaptée qui peut conduire avec l’âge à de la marche rapide ou de la marche “tout court”, d’où l’intérêt d’une programmation individualisée).

Les vertus de la course à pied sont multiples, pour certaines femmes qui souffrent d’ostéoporose, les mini-fissures osseuses provoquées par les impacts de la course à pied poussent ces derniers à se densifier lors de la cicatrisation. Ici, plus que jamais cette activité est bénéfique. Ce phénomène est également présent chez chacune des personnes pratiquant le jogging.

Autre exemple, concernant cette fois-ci, les personnes qui ressentent des douleurs dorsales. Si ces personnes ressentent du plaisir dans la course à pied, les forcer à stopper cette activité physique, ne soignera pas la blessure définitivement. En revanche, je suis convaincu qu’en plus de la douleur, de la frustration sera ajoutée à cette situation déjà oppressante. Ne vous trompez plus (faîtes un examen médical pour connaître la gravité de votre blessure), mais dans la majeure partie des cas, les impacts seront une fois encore bénéfiques et masseront vos disques inter-vertébraux, sans pour autant les polir. La course à pied tient plus que jamais (pour qui respecte les distances dans un temps imparti), son rôle de densificateur osseux!

Une autre idée fausse concernant la pratique des runners est liée au bitume. Arrêtez de penser que le bitume s’apparente à des “coups de bâton” dans le dos. C’est faux! Aujourd’hui les fabricants de running testent les meilleures matières pour vous garantir confort, amorti, légèreté et restitution d’énergie. Alors ne courez plus sur les bas-côtés (qui sont d’ailleurs souvent bosselés et en pente), pour éviter quelques mètres ou kilomètres de bitume ; la seule récompense que vous risquez de rencontrer est l’entorse de la cheville. Si vous êtes bien équipé, vous emportez avec vous votre terrain meuble.

Les pièges à éviter :

Le premier qui, pour certains n’est pas le plus simple est de ne pas dépasser “trop régulièrement” ce seuil de 40km de course à pied hebdomadaire, repartis en 3 séances minimum. Là encore, pour répondre aux questions qui me sont souvent posées, la seule précision (ou certitude) que je peux ajouter est que  :”trop régulièrement”, signifiera pour certains, 1 seule fois dans l’année et pour d’autres 2 fois par mois avant qu’un souci n’apparaisse.

Dès lors, vous comprendrez qu’un programme adapté prend tout son sens quand on connaît le nombre de paramètres à individualiser pour pratiquer sans risque.

Le second écueil concerne les chaussures. Le problème est qu’une paire de chaussure de course à pied abîmée, n’est pas toujours visible. Parfois, pas de déchirure des tissus, pas d’écrasement visible de profil, semelle correcte et pourtant les procédés techniques ne font plus leur effet! C’est le moment de changer. Quelqu’un qui se vente de faire durer ses running très longtemps accumule à coup sûr, des traumatismes qu’il paiera un jour ou l’autre. Ici la connaissance d’un expert est indispensable surtout pour les personnes victimes de douleurs chroniques.

Je vais répondre une nouvelle fois à plusieurs questions posées par mail. Personne ne peux prédire avec certitude la durée d’efficacité de votre future paire de basket, (sauf s’il vous connaît, qu’il sait sur quel terrain vous courrez, combien de fois, combien de temps et avec un repère de ce qu’a produit la même paire dans une utilisation précédente). Cette durée dépendra de votre foulée, de votre utilisation…Par exemple, si vous courrez 2*100km, vos chaussures doivent être changées ou sur le point de l’être alors que vous aurez à peine dépassé les 200km. Un conseil toutefois pour augmenter la longévité de vos running, évitez de les chausser pour aller faire les courses (préférez dans ces moments les vielles paires que vous aurez nettoyé).

 

Le bonheur de courir compense souvent les excès de la course à pied.

C’est pourquoi il n’est pas insensé de se placer ponctuellement dans la deuxième catégorie de runners (à condition de s’écouter encore plus attentivement, ce que font par exemple, les sportifs de haut-niveau). J’ai moi-même, plus d’une quinzaine d’épreuves longue, voire très longue ou ultra à mon actif, mais le bonheur que m’ont procuré ces compétitions (sur le plan social, du bien-être…) ont surement compensé les effets néfastes des impacts trop réguliers provoqués par ce sport.

Le tout est de ne pas attendre l’apparition des douleurs ou pire, de ne plus pouvoir courir pour s’arrêter! Si vous attendez ce stade, vous risquez de ne plus rechausser de baskets. Les douleurs articulaires sont responsables de plus d’un tiers des arrêts de l’activité physique.

 

Les solutions : 

Diluez dans le temps : Comme me le dit une amie passionnée, spécialiste dans le volley-ball (qui m’a nourri de ses conseils cette année encore), chaque personne a un quota d’heures de sport ou d’activité physique qu’il pourra supporter dans sa vie. Il est individuel, dépend d’une multitude de facteurs (génétiques…). Sans doute que la compétence des sportifs de haut-niveau est d’avoir un capital supérieur à la moyenne. Par conséquent, diluez ce quota dans le temps, cela vous permettra de pratiquer le sport ou l’activité physique que vous aimez plus longtemps.

Variez les activités physiques : elliptique, vélo, natation, renforcement musculaire… Les activités sont multiples pour travailler votre fonction cardiaque ou vos muscles. Varier les “plaisirs sportifs” permet de se défouler tout en reposant certaines parties du corps sollicitées dans la course à pied, et souvent aussi de limiter les impacts qui, passés une certaine quantité sont nuisibles.

Si vous faîtes partie de ceux qui courent plus de 40km par semaine pour préparer un marathon, une autre compétition ou simplement par plaisir, en plus de la deuxième solution ci-dessus, je vous conseille de courir une à deux fois par semaine à la plage, en forêt, sur la pelouse d’un stade pour aider le travail que vos chaussures font à chaque foulée. Ici, cela a du sens.

Conclusion, selon moi il est indéniable que la course à pied recèle bien plus de vertus que de vices. Alors Bon jogging, mais n’oubliez pas de courir avec du bon sens!

Julien Vidal

Le sport nous fait vibrer!

Le sport nous fait vibrer!

Loin d’être convaincu des effets novateurs des appareils de vibrations présents dans toutes les salles de sport aujourd’hui, voici un article qui est susceptible de faire la part des choses et de nous éclairer sur cette nouvelle méthode.

Les médecins et les chercheurs utilisent parfois des termes un peu barbares. Pour dire que la personne âgée perd du muscle et de la force, ils parlent de sarcopénie. Quel que soit le vocable utilisé, les anciens perdent leurs capacités d’action et chutent plus souvent. D’où l’intérêt d’entretenir les capacités musculaires. Comment ? Par une suite d’exercices traditionnels de renforcement (assis-debout, déplacer un poids…) ou plus innovants comme les vibrations. De quoi s’agit-il ?  De plateformes oscillantes qui activent les muscles par le bien nommé “réflexe de vibration tonique”. Vous connaissez sûrement. Ces dernières années, les machines ont envahi les clubs de fitness. En dépit des avantages clamés par les fabricants, les résultats scientifiques restent controversés. Une équipe allemande a voulu en savoir plus. Elle a comparé les effets des vibrations et d’un programme diversifié (aérobie + renforcement traditionnel). La conclusion a une certaine importance dans un pays où la sécurité sociale rembourse en partie les séances de vibrations pour les personnes souffrant du dos.

Résultats :

Un entraînement diversifié permet d’obtenir des effets positifs sur la masse musculaire et le pourcentage de masse grasse corporelle. L’ajout de vibrations corporelles n’apporte pas grand-chose de plus ; juste de faibles améliorations non significatives de la force musculaire et de la puissance.

Pour les auteurs de l’étude, les appareils “à vibrations” devraient être cantonnés à la recherche clinique sans généralisation au grand public tant que des programmes d’entraînement réellement efficaces n’ont pas été trouvés et prouvés. Compte tenu des ventes de machines enregistrées ces dernières années, les fabricants de plateformes doivent pouffer de rire à la lecture de ces conclusions.

Article de Thomas Léti – Cyrille Gindre