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En finir avec les fausses idées sur les étirements.

En finir avec les fausses idées sur les étirements.

Nul doute que cet article en fera réagir plus d’un. Préparation à l’effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation : de nombreuses vertus ont progressivement été attribuées aux étirements, d’où leur intégration systématique dans la préparation physique des sportifs.

Qu’en est-il vraiment aujourd’hui? Faut-il encore s’étirer et comment? A quoi servent ces étirements?

Échauffer les muscles avant l’effort : faux !

Les étirements, ou « stretching » en anglais, ne produisent pas d’échauffement musculaire. Les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l’irrigation du muscle et perturbent ainsi l’échauffement recherché. Pour cette raison, les étirements effectués en fin d’échauffement doivent être courts pour ne pas faire chuter la température musculaire. Il est préférable, pour échauffer le muscle, de pratiquer une série de contractions-relâchements. L’effet de pompe favorise en effet la circulation du sang. Dans tous les cas, une séance d’échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l’effort et le protéger des risques de blessures.

 

Prévenir des blessures, éviter les claquages : vrai et faux

Les étirements n’ont aucun effet sur la prévention des blessures à court terme. L’explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s’habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant). Le sportif va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude et se blesse plus fréquemment !

Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant. Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d’entorse.

Le stretching n’aide donc pas à se protéger des blessures. C’est l’échauffement seul qui permet de les éviter.

Sur le long terme toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures. Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l’adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. A chacun de trouver le juste milieu !

Améliorer les performances : vrai et faux !

Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance. Les étirements avant l’entraînement agissent également négativement sur la vitesse, la force , l’endurance de force et la qualité de saut.

Comment expliquer ces phénomènes ? Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « creeping ». Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.

Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l’énergie élastique et donc la puissance. S’étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l’avant veille d’une activité physique où la performance est attendue (compétition, match, etc.).

Eviter les courbatures : faux !

On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures. Il n’en est rien, les étirements peuvent même aggraver la situation. Pourquoi cela ? Les courbatures que l’on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d’acide lactique. En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.

Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s’adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d’ailleurs puisqu’il peut encourager à forcer l’étirement plus que ne peut le supporter le muscle.

Sur le long terme, comme nous l’avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu’ils apportent.

Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai !

C’est le principal intérêt du stretching. Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles. Les assouplissent redonnent leur longueur initiale et leur élasticité au muscle étiré. S’étirer semble donc fondamental si l’on ne veut pas perdre en souplesse. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet positif à long terme sur la souplesse et donc la performance.

Ces étirements peuvent être pratiqués en fin d’entraînement. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 10 secondes. Si cet exercice n’arrive pas devenir une habitude de fin de séance, vous pouvez opter pour une séance hebdomadaire dédiée à l’assouplissement. Après un footing d’une quinzaine de minutes à allure réduite ou marche rapide, enchaînez une séance de stretching d’une demi-heure en privilégiant les étirements des chaînes antérieure et postérieure plutôt qu’un muscle isolé.

Améliorer la coordination : faux !

La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l’ensemble des fibres et des muscles du corps. Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d’énergie, donc plus de fatigue. C’est le cas en cyclisme où la coordination des deux jambes est essentielle pour un pédalage harmonieux et efficace.

Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.

Faciliter la récupération : vrai et faux

Seuls les étirements dynamiques (en donnant un mouvement d’élan au membre visé pour l’amener dans la position produisant l’étirement du muscle) favorisent la vascularisation sanguine et donc la récupération.

Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n’est pas franchement plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.

Les massages, l’électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.

Se relaxer : vrai !

En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l’écoute de son corps contribue à cet état. Etirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.

Rendre plus efficace la musculation : vrai !

Un entraînement de musculation incluant des étirements amène des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements. Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle. En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant. En ajoutant davantage de micro-lésions, les étirements vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d’efficacité à la séance. Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.

Conclusion : les étirements: oui, mais dans un cadre limité!

Les étirements restent aujourd’hui encore un sujet de controverses et d’interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques, kinés). Il n’est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.

Ces conclusions ne doivent cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse. Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l’effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme. Ils ne devraient pas être placés en début d’activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.). Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l’effort mais ils présentent des risques et doivent être évités si on ne les maîtrise pas. Pratiqués en fin d’entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances en cas de compétition dans les 2 jours qui suivent.

Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d’application.

Transpiration et hydratation chez le nageur

Transpiration et hydratation chez le nageur

Régulation de la température, transpiration et hydratation en natation : voilà des sujets sur lesquels les questions et les idées reçues sont nombreuses.

Comment le corps régule sa température?

Pour comprendre les problèmes de pertes en eau et d’hydratation, il faut savoir que le fonctionnement de nos organes vitaux dépend du maintien d’une température interne constante (autour de 37°). Or, les muscles ont tendance à jouer le rôle de radiateur. En fait, seul 20 à 25% de l’énergie qu’ils produisent est réellement transformé en mouvements, le reste est transformé en chaleur. Pour l’évacuer, le flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface du corps augmente, le sang véhicule ainsi la chaleur des muscles vers la peau. Cet afflux sanguin explique d’ailleurs que lors d’un effort intensif la peau prenne une couleur rouge. Deux mécanismes permettent ensuite d’évacuer la chaleur vers le milieu extérieur :

  • la radiation (dans l’air) ou conduction (dans l’eau) : c’est le passage de la chaleur d’un milieu chaud au contact d’un autre plus froid.
  • la transpiration : les glandes sudoripares évacuent de la sueur qui en s’évaporant à la surface de la peau permet de dissiper une importante quantité de chaleur.

schéma : la régulation de la chaleur

Transpire-t-on dans l’eau?

Dans le mécanisme de transpiration, c’est l’évaporation de la sueur qui permet de dissiper la chaleur mais dans l’eau celle-ci est impossible et la transpiration est donc quasiment inutile. Nous devons donc uniquement compter sur le mécanisme de conduction. Heureusement l’eau permet une évacuation de la chaleur 25 fois supérieure à celle de l’air ce qui permet d’éviter la surchauffe. Lorsque l’effort est important, la transpiration ne semble pourtant pas être complètement stoppée. Plusieurs études ont mesuré les pertes en eau des nageurs. L’une d’elle, menée par des chercheurs australiens et réalisée auprès de nageurs de haut niveau montre que ceux-ci perdent en moyenne 138 ml par kilomètre pour les hommes et 107 ml par kilomètre pour les femmes. Ces mesures concernent des sportifs qui s’entraînent de façon très intensive, elles représentent donc plutôt un maximum mais permettent de se faire une idée de la quantité d’eau que l’on peut perdre lors d’une séance. A titre de comparaison, pour un entraînement intensif d’athlétisme par une température supérieure à 25°, le sportif peut perdre 1.5 à 2.5 litres par heure.

Quelles leçons pour le nageur?

Même en buvant abondamment, le sportif ne peut se réhydrater que de 800 ml par heure environ, le système digestif ne peut pas absorber plus d’eau. Ce chiffre peut être un problème pour certains sports terrestres où l’athlète sera parfois déshydraté même en buvant suffisamment. Le nageur, lui, n’a pas ce type de problème : même pour un effort intensif, sa température n’augmentera que très peu et ces besoins en eau seront réduits. Il aura ainsi le grand avantage de pouvoir compenser facilement ses pertes pendant la séance. L’effet pervers est que le nageur est souvent moins sensible que les autres sportifs au besoin de bien s’hydrater. Or la déshydratation, même légère, a des conséquences importantes (moins bonne récupération, augmentation du risque de blessure, diminution du rendement musculaire et donc des performances).

Quelles quantités boire?

Les besoins en eau d’une personne non sportive sont d’environ 2.5 litres par jour (plus précisément 30 à 40 ml par kilogramme). Une alimentation équilibrée peut nous apporter environ 1 litre par jour car la plupart des aliments (notamment les fruits et légumes) contiennent de l’eau. Le reste doit être apporté en buvant suffisamment et tout au long de la journée. Grâce à cela, on arrivera à l’entraînement bien hydraté et en condition pour réaliser une bonne séance. En plus de cela, il va falloir compenser les pertes liées à l’entraînement en buvant régulièrement de petites quantités pendant et juste après la séance. Par exemple pour une séance de 4.5 km en 1h30 : on pourra boire 2 fois 150 ml au cours de la séance et au moins 200 ml à la fin. La soif n’est pas un bon indicateur car cette sensation intervient tardivement, une fois que la déshydratation est déjà engagée, il faut donc boire avant d’avoir soif. La couleur des urines peut être un moyen d’évaluation : si elles sont claires, on est bien hydraté.

Article repris du site :

http://www.natationpourtous.com/entrainement/transpiration.php

Optez pour le sport les lendemains de fêtes !

Optez pour le sport les lendemains de fêtes !

Pour récupérer plus rapidement, il faut se resynchroniser, donc préférez le sport à la grasse matinée !

La chronobiologie (étude des rythmes biologiques) nous dit que le pic de vigilance augmente entre 9 heures et 11 heures le matin, c’est donc précisément à ce moment qu’il faut courir ou s’entraîner, quitte à faire ensuite la sieste vers 14 heures, période à laquelle la vigilance chute spontanément.

Notre premier grand synchroniseur est l’ensoleillement. Notre deuxième grand synchroniseur est l’activité physique, donc courir ou pédaler pour optimiser la resynchronisation est un investissement efficace. Ce qui est valable pendant les fêtes, l’est aussi toute l’année. Plutôt que de traîner au lit les week-end, ce qui va à coup sûr, vous désynchroniser et provoquer la fameuse “ maladie du lundi ”, il est préférable de se lever à la même heure qu’en semaine.

En revanche, il faut tordre l’idée reçue du sport qui aide à éliminer l’alcool via la sudation. La sueur est constituée d’eau et des sels minéraux, on n’y retrouve pas la moindre goutte d’alcool, éliminée par on ne sait quelle alchimie fumeuse.

A vos réveils, prêts, partez !

Docteur Stéphane CASCUA.

BUVEZ INTELLIGEMMENT !

BUVEZ INTELLIGEMMENT !

Faut-il vraiment boire pendant l’effort ? Pourquoi ? Quelle boisson ? En quelle quantité ? Voici les explications pour mieux comprendre et affiner votre stratégie de réhydratation.

« L’eau coupe les jambes »

Il n’y a pas si longtemps, cette affirmation traînait encore dans les pelotons. En effet, si notre cycliste attendait d’être envahit par la soif pour engloutir de grande quantité d’eau, les troubles digestifs induits devaient altérer sérieusement sa performance !

Heureusement depuis cette époque, le message scientifique a fini par imbiber les sportifs : il faut boire pendant l’effort avant même d’avoir soif. Un athlète de 70 kilos doit avoir perdu 1,5 litre d’eau pour avoir envie de boire. À ce stade, ces performances sont altérées de 20 %. Le sportif est obligé de réduire sa vitesse dans les mêmes proportions s’il veut atteindre la ligne d’arrivée.

Que faut-il boire pendant le sport ?

Au cours de l’effort, vous transpirez et vous dépensez de l’énergie. Vous perdez de l’eau mais aussi des minéraux car votre sueur est salée. Vous brûlez du sucre. Pour tenter de réduire la fatigue, votre bon sens vous propose de redonner à votre corps ce dont il a besoin.

En pratique, lorsque votre entraînement dure moins de 45 minutes, s’hydrater n’est pas indispensable. En effet, le glucose mis en réserve dans vos muscles est stocké avec de l’eau. Vous savez que le sucre est soluble puisqu’il se dilue aisément dans votre café. Ainsi, quand vous brûlez votre sucre, vous libérez de l’eau. C’est suffisant lorsque la séance n’est pas trop longue.

Quand l’effort dure de 45 minutes à 1h30, il est préférable de boire mais de faire l’impasse sur le sucre. Cependant, lors des entraînements intensifs ou pour éviter la fringale du retour, il est possible d’y mette un peu de calorie comme si votre activité devait se prolonger.

Si la séance dépasse 1h30, une boisson sucrée et minéralisée s’impose. En théorie, sa concentration globale doit avoisiner celle du sang. Ainsi, les échanges entre le tube digestif et les vaisseaux sanguins sont facilités. La vidange de l’estomac est plus aisée et l’absorption est plus rapide. Le risque de douleur et de trouble du transit diminue. Néanmoins, quand la température augmente il est possible de diluer un peu plus votre boisson sans perturber votre transit

 

 

Quelle quantité faut-il boire ?

Au cours d’une heure d’entraînement, on perd habituellement de 500 à 1 000 millilitres. Lors d’efforts plus soutenus et par forte chaleur, il est possible de transpirer 3 fois plus. Malheureusement, le facteur limitant la réhydratation reste les capacités d’absorption de l’intestin. Elles sont d’environ d’un litre par heure. Elles diminuent en cas d’exercices intenses et de secousses. En clair, le tube digestif est plus efficace à l’occasion d’une balade à vélo que lors d’une compétition de course à pied.

Vous voilà convaincu ? Vous avez trouvé la stratégie de réhydratation qui vous convient ? Alors à vos bidons pour préserver votre santé et améliorer vos performances.

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SPORTIF : CHOISISSEZ VOTRE BOISSON

Quand la séance est supérieure à 1 heure ou 1h30, plusieurs options s’offrent à vous.

Boisson de l’effort du commerce : elles apportent le sucre et les minéraux dans des proportions faisant l’objet d’un consensus scientifique et d’une réglementation. Attention : rien à voir avec les boissons énergisantes !

¾ Eau minérale + ¼ jus de fruit : Moins scientifique mais plus naturel, ce mélange offre un bon compromis. Optez pour le jus de raisin ou de pomme, mieux tolérés que les jus d’agrumes.

Eventuellement,

Eau minérale + un fond de sirop : Mettez 2 fois moins de sirop que pour une boisson sucrée usuelle, mélangez votre sirop avec 15 fois son volume d’eau. Cette solution est un peu moins adaptée car elle contient moins de minéraux.

Conseils : En cas de température élevée ou de forte sudation, vous pouvez aller jusqu’à doubler la dilution de ces boissons. Dans ces circonstances et quand l’effort se prolonge plus de 3 heures, ajoutez une pincée ou un petit sachet de sel.

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BUVEZ RÉGULIÈREMENT PENDANT LE SPORT

Dès le début de l’effort, buvez 3 à 4 gorgées toutes les 10 à 15 minutes de l’une des solutions choisies. Adaptez le volume à votre tolérance digestive.

Quand il fait chaud, n’oubliez pas de vous asperger. Évitez le ventre pour ne pas provoquer de spasmes intestinaux. Comme votre sueur, l’eau versée s’évapora au contact de votre corps chaud et vous rafraîchira. Vous aurez « économisé » du travail digestif.

 

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, avec la collaboration de Véronique Rousseau, diététicienne du sport à l’INSEP.

 

Trois règles pour se protéger du froid quand on fait du sport ? (Partie 3)

Règle n°3 : Bien s’échauffer et boire.

 

Lorsqu’il fait froid, le sang circule moins bien dans certaines parties du corps. Se produit alors ce que l’on nomme “la désertification sanguine”. Elle se produit d’abord au niveau des muscles des bras et des jambes. Le début de l’effort sera donc plus laborieux dans le froid que dans des conditions climatiques “normales”.

N’hésitez donc pas à vous échauffer avant de partir pour votre footing ou votre sortie à vélo. Vous pouvez effectuer quelques exercices chez vous (étirements des mollets, des cuisses, des bras…) ou trottiner devant votre domicile pendant quelques minutes avant de démarrer votre véritable effort.

 

Ne pas oublier de boire

A cause du froid, on a parfois tendance à oublier de s’hydrater. Or, boire est un geste essentiel. Votre corps a autant besoin d’eau par temps froid que par temps chaud. C’est ce qui va lui permettre de réguler les hausses de température dues à l’effort.

Trois règles pour se protéger du froid quand on fait du sport ?  (Partie 2)

Trois règles pour se protéger du froid quand on fait du sport ? (Partie 2)

 

 Règle n°2 : Bien couvrir les extrémités du corps.

 

Par temps froid, il faut veiller à ce que les extrémités du corps (tête, oreilles, doigts, pieds…) soient bien protégées.

C’est par la tête que s’évacue la majeure partie de la chaleur. En effet, par grand froid, si la température du cerveau baisse, le sang reflue des extrémités pour venir “approvisionner” le cerveau. D’où l’importance de s’équiper d’un bonnet, d’un masque ou d’une cagoule… pour ne pas avoir froid aux pieds (logique !) Là aussi, privilégiez les matières type GoreTex ou néoprène, qui permettent à la transpiration d’être évacuée et qui évitent au bonnet d’être trempé de sueur.

Les mains doivent également être bien protégées. Porter des gants est valable pour un grand nombre de sports : course à pied, football, cyclisme (où le froid se ressent d’autant plus que la vitesse est importante)… Les gants de ski ne sont pas toujours recommandés (trop épais). Préférez des gants plus fins, en matière respirante. Si cela ne suffit pas à ce que vos mains restent au chaud, rajoutez une paire de gants de soie.

 

 

 

Pour garder ses pieds au chaud, de bonnes chaussettes sont primordiales. Privilégiez des matières comme le Coolmax, une fibre haute technologie, mise au point par Dupont pour que l’humidité soit évacuée et que les pieds restent bien secs. Veillez également à choisir des chaussettes “à bouclettes” qui offrent une meilleure respiration, un bon amorti et un certain confort.