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Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 4)

Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 4)

Vous trouverez dans le dernier article sur notre saga respiratoire, quelques conseils pour plus de confort pendant l’effort, ainsi que des informations sur votre entraînement respiratoire. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, respirer efficacement est loin d’être inné.

 

 

Mieux respirer à allure soutenue

(soit 80 % de la VMA, Vitesse Maximale Aérobie = vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du coureur est maximale)

Une allure plus soutenue que le footing, demande une augmentation importante de l’apport en oxygène aux muscles et une évacuation simultanée du gaz carbonique. Il convient donc d’adapter sa respiration, c’est-à-dire de respirer sans faire de pause entre l’inspiration et l’expiration. Une des erreurs à ne pas commettre est d’expirer en soufflant bruyamment ou en deux temps rapides et successifs. L’air évacué ici, n’est pas suffisant du fait d’une expiration peu profonde. L’air expiré vient ainsi des « espaces morts » qui se situent au niveau des voies aériennes supérieures (bouche, trachée artère) et ne participent pas aux échanges gazeux.

Lors d’efforts plus intenses encore, la cadence ventilatoire est bien sûr plus rapide et parfois difficile à contrôler. Le conseil à donner au coureur peu expérimenté lors de l’effort fractionné est de ventiler au niveau abdominal avec une expiration la plus profonde possible. Travailler cela au préalable et à l’arrêt est indispensable, pour pouvoir se concentrer et ressentir cette respiration “profonde” pendant l’effort.

Mieux respirer lors d’une compétition

Pendant une compétition, la gestion du stress complexifie le travail respiratoire. Il appartiendra donc au sportif, avant le départ de sa course, de bien ventiler en veillant à expirer lentement, profondément et régulièrement. Cela contribuera à favoriser sa relaxation.

Pour les plus confirmés, les courses courtes (cross ou10 km) imposent souvent un effort intense dès le départ, le coureur adoptant ensuite une allure de croisière avec une fréquence ventilatoire plus raisonnable. Pendant la transition entre les deux efforts, le coureur doit donc trouver ce que l’on appelle le  « second souffle » (qui peut être définit comme une aisance respiratoire ressentie par le sportif, souvent due à l’adaptation de la fréquence respiratoire à l’effort). Parfois l’allure est si vive au départ que l’on a du mal à reprendre une respiration correcte. Celle-ci n’est plus maîtrisée au niveau du diaphragme, elle est dite “anarchique”. Pour éviter ce problème, il convient, après les 100 premiers mètres, de souffler profondément plusieurs fois tout en contrôlant sa fréquence ventilatoire. Le meilleur conseil, si vous n’êtes pas concerné par le podium, reste de ne pas faire un départ trop rapide.

Quelques informations sur vos muscles respiratoires :

Les muscles du thorax sont essentiellement chargés du travail de la respiration. Ils ne sont cependant pas dissociables de l’ensemble fonctionnel du tronc et donc des muscles de l’axe vertébral, de la ceinture scapulaire, de la paroi abdominale ou du bassin, et vont participer à d’autres fonctions que celle de la dynamique respiratoire (stabilité, ou encore mobilité de l’axe).

INSPIRATION : La plus grande partie de votre travail inspiratoire est assurée par un muscle fin situé à la base des poumons : le diaphragme. Sa contraction volontaire entraîne son abaissement augmentant ainsi le volume de la cage thoracique. D’autres muscles participent aussi à l’élargissement de la cage thoracique lors de l’inspiration (intercostaux externes, sterno-cléido-mastoïdiens, releveurs des clavicules et des vertèbres, scalènes), mais ils sont surtout sollicités lors d’inspirations profondes.

EXPIRATION : Elle se fait généralement de façon passive. La relaxation du diaphragme vient restreindre l’espace dans la cage thoracique. Ceci provoque une augmentation de la pression et l’expulsion de l’air. Cependant, certains muscles peuvent être mis à contribution lors de l’expiration forcée : les muscles abdominaux et les muscles de la région lombaire.

Les muscles de la cage thoracique et du buste doivent être assouplis, ce que vous faites régulièrement avant votre séance. Ils seront également renforcés sans excès pour éviter une surcharge inutile grâce à des exercices d’ouverture de la cage thoracique.

En conclusion

Respirer profondément est primordial, car cela favorise une plus grande fixation de l’oxygène sur les globules rouges, facteur de performance ou d’aisance pendant l’effort. Il faut insister sur la régularité de sa respiration, éviter les saccades, et se concentrer pour faire une bonne expiration (qui provoquera le réflexe d’une inspiration complète). Respirer est un réflexe naturel, en revanche savoir adapter celle-ci à son effort et rester efficace et lucide tout en gardant un certain confort, n’est pas inné ! C’est un entraînement régulier qui permet cet état.

Julien V.

Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 3)

Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 3)

Si la respiration est un acte naturel, on peut aussi apprendre à mieux respirer à l’entraînement. Le plaisir de « bouger » sera renforcé et on évitera certains désagréments comme la nausée ou parfois le point de côté. Après avoir vu dans le chapitre 2, qu’il fallait souffler pendant la contraction du muscle (effort), et inspirer quand vous relâchez (décontraction musculaire), voici quelques conseils plus adaptés sports d’endurance.

Mieux respirer en endurance.

En contrôlant notre respiration, nous pouvons agir sur beaucoup de paramètres : état  émotionnel, ou même facultés de concentration. Lors d’un effort physique d’endurance, la ventilation s’accélère de manière à apporter suffisamment d’oxygène à nos muscles. Nous avons donc intérêt à savoir respirer pour être plus à l’aise et éviter certains problèmes comme étourdissement, nausée et point de côté. Progresser pour mieux respirer à toutes les allures est possible.
Sans y penser, il convient de contrôler le diaphragme et les muscles pulmonaires afin qu’il n’y ait ni arrêt, ni saccade, ni précipitation lorsque nous courons ou pédalons à une allure donnée. La respiration doit donner l’image de la “souplesse ondulée d’une paisible marée montante et descendante”, belle analogie, non ?

Pendant la course, l’orifice nasal n’étant pas assez important pour capter l’air nécessaire, vous devez ouvrir légèrement la bouche pour mieux inspirer. Cette double inspiration vous aidera à remplir correctement vos poumons.  Mais l’erreur la plus courante, est de respirer d’une façon que je définis comme paradoxale c’est-à-dire qu’à l’inspiration, le sportif cherche à rentrer le ventre et à gonfler la partie haute de la cage thoracique tout en diminuant les périmètres de la partie basse de cette même cage thoracique. Il faut au contraire gonfler le ventre pour permettre la libre descente du diaphragme et ainsi provoquer un appel d’air plus important dans les poumons.

Experts vs. Débutants.

En course à pied, si l’on peut facilement conseiller un à sportif “régulier” de trouver une cohérence entre foulées et respiration, cet exercice sera plus compliqué pour le  néophyte.  Le risque est d’entraîner le débutant dans une course plus saccadée, l’obligeant également à se concentrer sur ses foulées plus que sur sa respiration.

Pour les débutants, gardez en tête l’idée suivante : Expirez lentement  (en rentrant le ventre) trois fois plus longtemps que pour votre durée d’inspiration. Quelques arrêts pourront même être mis à profit pour évacuer l’air vicié en ventilant et pour faire chuter une fréquence cardiaque souvent trop forte. Si vous maîtrisez mal l’expiration, il peut être utile de ventiler 5 à 8 fois à l’arrêt en vous concentrant sur une expiration qui sera complète, lente et non paradoxale. Avec un peu d’entraînement et très naturellement vous ne penserez plus à votre rythme respiratoire, celui-ci deviendra automatique. Petit à petit votre souffle va s’adapter à votre vitesse, il deviendra instinctif. Pouvoir parler en courant est un indice d’absence de dette en oxygène.

Conclusion

Quelque soit notre niveau de pratique, il est intéressant de consacrer des moments à l’efficacité de sa respiration pour progresser ou simplement gagner en confort. Les performances en endurance sont extrêmement liées à la consommation d’oxygène. Il est donc impensable de se dire que ce sont les efforts (“en serrant les dents”) qui pousseront l’organisme à s’adapter. Ce comportement est une perte de temps en plus de ne pas être bénéfique, et peut décourager les plus assidus si les progrès ne sont pas rapidement visibles.

A très vite pour le dernier chapitre de notre saga respiratoire.

Julien V.

Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 2)

Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 2)

“Se servir de la respiration”

La natation, le cyclisme, la course à pied ou l’activité physique en général vous impose une consommation d’oxygène plus importante. Pour développer la captation de l’oxygène, il est primordial de se concentrer sur notre respiration.

 

Que se-passe t-il quand on respire ?

Lors de l’inspiration, dans l’idéal, l’air s’engouffre par le nez, façonné pour ne pas en accueillir une trop grande quantité à la fois, retenir les impuretés (poils, mucus) et le réchauffer avant qu’il parvienne aux poumons. Les jours de rhume ou de rhinite, l’air emprunte l’itinéraire bis : la bouche. Il dégringole le long de la trachée qui relie les bronches, investit les lieux et s’introduit jusque dans les petits sacs au bout des bronches, les bronchioles. Enfin, le voilà rendu dans les alvéoles pulmonaires. C’est là que tout se passe : le sang troque son gaz carbonique, résultant du travail cellulaire, contre de l’oxygène tout frais. L’air « sale » refait exactement le chemin inverse pour ressortir par le nez ou la bouche. C’est l’expiration !

Inspirer est dynamisant. Expirer apaise. Mettez autant de soin que possible dans chacune de ces étapes ; si vous êtes fatigué, insistez sur l’inspiration, si vous avez « énervé » alors videz à fond vos poumons…

Alors que faire exactement pendant l’effort?

Chaque pas propulse 30 cm3 de sang dans les jambes puis dans le reste du corps : un formidable booster d’oxygénation sanguine! Mettez un pied devant l’autre, marchez le corps bien droit -évitez d’être voûté(e)- et remplissez pleinement vos poumons à chaque inspiration.

Pour les débutants : 30 à 60 minutes de marche par jour, c’est le minimum syndical pour une santé optimale. La consigne est simple : marchez dès que vous le pouvez! L’activité physique fait vivre plus longtemps ! Ou elle permet de « vivre jeune » plus longtemps (comprenez que les dernières années de vie sont mieux vécues). Un conseil simple : pendant la contraction du muscle ( ou de manière générale pendant l’effort), soufflez bien et quand vous relâchez (décontraction musculaire), inspirez.

Pour les plus confirmés, ne passez pas une semaine sans avoir un moment (10 minutes minimum) dans une séance où votre concentration est centrée sur votre respiration. Cherchez votre fréquence ventilatoire : nombre de cycles respiratoires en une minute – inspiration + expiration (au repos, pour un adulte moyen : 15 cycles/min). Calquez votre respiration sur votre rythme de course,  aidez-vous de votre foulée pour rythmer tout ça! Répétez ce rythme jusqu’à cela devienne automatique. Quand l’intensité augmente, forcez-vous à bien expirer, c’est ce qui provoquera le réflexe d’une inspiration efficace (souvent par le nez et par la bouche).

Pour conclure :

Le sport force à respirer plus et plus vite car nos muscles réclament davantage d’oxygène et, forcément, rejettent aussi davantage de gaz carbonique. Résultat de l’effort musculaire : les échanges gazeux s’accroissent. Au repos, nous avons besoin d’environ 30 à 35 millilitres d’oxygène par kilo et par minute. Un marathonien de haut-niveau, en engloutit jusqu’à 80 millilitres !
L’air étant le tout premier carburant du sportif, s’il l’emploie mal, ses performances s’en ressentent très vite (encore plus dans les sports d’endurance). Les courbatures le lui signalent douloureusement!

Pour éviter cet écueil, entraînez-vous consciemment, entraînez votre respiration.

Julien V.

 

La préparation physique chez les golfeurs

La préparation physique chez les golfeurs

Prochainement sur le site, vous trouverez quelques exercices pour vous apprêter à la pratique du golf. Golfeurs confirmés, ou débutants, voici les intérêts essentiels de la préparation physique dans votre sport.

 

 

 

Pourquoi la préparation physique est-elle importante pour le golf ?

Le swing demande de l’accélération et du contrôle. Entre l’échauffement et le parcours de 18 trous, nous répétons le même mouvement environ 200 fois, ce qui peut créer des blessures au niveau de la nuque, du dos, des inshio-jambiers, des pieds, des coudes et des genoux.
Beaucoup de blessures viennent d’un manque d’entraînement physique et d’une mauvaise technique du swing.

La préparation physique contient 3 buts essentiels

1. Souplesse
La souplesse est vitale pour la pratique du golf. Le pré-stretch prépare le corps aux amplitudes et aux tensions qu’il rencontrera pendant le jeu et prévient des blessures.

2. Renforcement et Puissance
Les machines guidées de musculation, les poids libres, les élastiques sont de très bons outils, efficaces et sûrs pour améliorer la force. Pour améliorer l’efficacité de swing, il faut utiliser le corps. C’est pour cette raison que tous les muscles du corps doivent êtres entraînés d’une manière équilibrée. Un « swing » efficace et correct créera moins de risques de blessures.

3. Endurance
L’entraînement cardio-vasculaire permettra de jouer plus facilement 18 trous, sans ce fatiguer. Beaucoup de joueurs démontrent un manque d’endurance dès les 13e trous. En pratiquant au moins 2 entraînements hebdomadaires en intervalle, on améliore le niveau du jeu et l’énergie.

 

En résumé, voici les résultats qu’il faudrait obtenir d’une suite d’entraînements conçus de renforcement, d’étirement et de stabilité :

– Une meilleure technique du swing,

– Un meilleur renforcement et gainage des muscles du tronc (abdominaux, lombaires),

– Plus d’équilibre, puissance, précision dans le swing,

– Une meilleure coordination et un meilleur rythme,

– Plus de force explosive du haut du corps,

– Moins de risque de blessures sur : Les lombaires, l’épaule gauche, le poignet gauche, le coude, la main gauche, les genoux.

A la semaine prochaine pour des conseils plus sollicitant physiquement!

JULIEN V.

Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 1)

Conseils simples pour adapter sa respiration à l’effort (Chap. 1)

Vous ne vous en souvenez sûrement pas, mais dès vos premiers jours de vie, vous respiriez exactement comme il le fallait. Ni trop, ni trop peu, au bon rythme, avec vos poumons mais également en sollicitant vos muscles inter-costaux, votre diaphragme… Voilà une chose simple que, pourtant, l’immense majorité des adultes ne sait plus faire correctement dès lors qu’il s’agit de l’adapter à l’effort produit, ou au milieu. Compte tenu de l’importance de la respiration dans l’activité physique, il est urgent de réapprendre ce réflexe de base.

Une respiration normale est :

– Profonde. Nous respirons globalement beaucoup trop  “petit” ! Lorsque l’air reste au niveau du thorax, le corps s’adapte en levant les épaules. Quelques mini-tensions musculaires pour un maxi-mal-être en fin de journée !

Silencieuse. Pas de sifflement, ronflement, ou tout autre bruit trahissant un obstacle à l’air.

À un rythme constant. Respirer trop vite, c’est respirer mal. Hormis un sprint pour ne pas rater le bus, ou un blocage volontaire de respiration pour cause de mauvaise odeur temporaire, nous devrions toujours respirer profondément et lentement.

Harmonieuse. Il faut passer au moins autant de temps à expirer qu’à inspirer. Expirer à fond est essentiel : si on conserve de l’air vicié, on ne le remplace pas par du « propre » !

Quelques exercices de base :

– Allongé sur le dos :

Posez une main sur votre poitrine, l’autre sur votre ventre, pour bien ressentir leur mouvement. Inspirez par le nez en suivant mentalement le trajet de l’air dans votre corps. Faites-le descendre lentement jusqu’en « bas de votre ventre » puis rejetez-le totalement en vidant votre ventre, vos poumons… comme un ballon de baudruche qui se dégonfle. Recommencez pendant plusieurs minutes. Incroyable, cette sensation d’apaisement, non ? Eh bien sachez-le : vous devriez TOUJOURS respirer ainsi pour TOUJOURS vous sentir aussi bien !

Respirer pour s’adapter à l’effort :

– Pour courir :

Pour ne pas manquer de souffle pendant l’effort, il est indispensable d’apprendre à bien respirer. Chaque coureur peut apprendre à gérer sa respiration hors des périodes de course. Des dizaines d’exercices peuvent contribuer à cet apprentissage. Cela peut commencer très simplement :

Se tenir debout, le dos droit et le regard fixé droit devant soi.

  1.  Inspirez longuement par la bouche et le nez.
  2.  Expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
  3.  Inspirez à nouveau en gonflant son ventre au fur et à mesure de l’inspiration.

En résumé, lors d’un travail d’endurance en running, il faut respirer naturellement sans utiliser des techniques compliquées. Par la suite, on pourra tenter de trouver un rythme synchronisé avec sa foulée pour éviter “l’hyper-ventilation”, ou au contraire risquer une dette en oxygène.

– Pour nager :

En plus d’adapter sa respiration à l’effort, vous devrez vous adapter au milieu aquatique. Le rapport temporel entre inspiration et expiration va ici basculer. L’inspiration deviendra “brève et intense” et l’expiration “douce et plus longue” (d’un rapport de 1/1  en marche à pied à un rapport de 1/2 ou 1/3 en crawl par exemple).

Synchronisez votre respiration au mouvement de jambes de brasse. En utilisant seulement les jambes, vous débuterez plus facilement l’apprentissage de la brasse coulée. Allongez-vous avec le visage dans l’eau, les bras et les jambes tendus, la planche est tenue à bout de bras. Soufflez dans l’eau jusqu’à ce que vous ayez complètement vidé vos poumons. Lorsque vous n’avez plus d’air, tournez la tête en gardant les bras tendus et prenez rapidement une grande inspiration sans bouger les jambes.

1.   Videz complètement vos poumons sous l’eau.

2.   L’inspiration est profonde mais brève.

3.   Effectuez un seul mouvement de jambes après avoir rentré la tête sous l’eau.

Prenez de nouvelles habitudes. Concentrez-vous et respirez.

Julien V.

 

Mettre le point… de côté !

Mettre le point… de côté !

Le point de côté, est ce petit point douloureux, situé niveau supérieur de l’abdomen, notamment sur la partie latérale et postérieure du thorax et qui vous gâche la vie et votre séance de sport. Tâchons d’en savoir un peu plus sur ce trouble-fête, qui sévit en toute impunité chez tous les pratiquants de sport. Des solutions faciles existent pour se débarasser de la gêne.

Faisons le point !

Lorsque la douleur apparaît, il est difficile de la faire disparaître et bien souvent vous en avez le souffle coupé. La première conséquence du point de côté, sera de vous forcer à réduire l’allure, voir même de vous arrêter un instant ! Quelques minutes après l’arrêt de votre effort, la douleur disparaît, ce qui s’avère encore plus frustrant. La respiration a donc bien un lien avec ce mal.

Apparaissant bien souvent à une intensité d’effort élevée, il est toujours difficile de cerner les raisons exactes qui entraînent son apparition et surtout les moyens qui peuvent éviter sa venue.

Les causes du mal en point ?

– Le Diaphragme

Dans ce cas la douleur semble être liée à une mauvaise oxygénation de certains muscles ayant un rôle actif lors de la respiration (diaphragme, muscles abdominaux). Il sépare le thorax de l’abdomen, où se trouve également…. l’appareil digestif. En se contractant, il s’abaisse et permet la dilatation des poumons, qui se matérialise par l’inspiration. Lorsqu’il se relâche, il s’élève et comprime les poumons, qui se matérialise par l’expiration. Le diaphragme est tout particulièrement sollicité lors de l’accélération du rythme respiratoire (directement lié à l’intensité de la course) et pourrait être victime de contractures. Cette explication est certainement une des plus convaincante, imaginez que ce dernier passe de 16/20 contractions par minute à 100/150 contractions par minute en cours d’effort.
– La Vascularisation

Liée à une déficience vasculaire. Dans ce cas précisément on évoque une tétanie de certains organes liés à un afflux sanguin trop important. Les organes concernés sont la rate dans le cas d’un point de côté à gauche ou le foie lors d’une douleur plutôt localisée à droite.
Cet afflux de sang au niveau de ces organes est consécutif à la demande importante des membres inférieurs en terme de volume sanguin lors de l’effort. Le sang allant ‘’alimenter’’ les muscles, entraînerait un engorgement au niveau des deux organes précédemment cités, ces derniers ne sont pas élastiques.

– La Respiration 

Liée à un problème de gestion de la respiration. Cette explication plus rarement évoquée, localise la douleur au niveau de plèvre (fin tissu qui entoure les poumons) qui s’irriterait lorsque la respiration est mal contrôlée.

-La digestion

Partir sur la digestion nuit au système cardio-respiratoire ainsi qu’à la répartition énergético-musculaire. un délai de 2h30 est conseillé avant toute séance de sport (notamment ceux qui engendrent des impacts : tennis, course à pied…)

Les facteurs de risque 

Bien entendu le premier qui nous vient à l’esprit est le manque de préparation. En effet, un coureur confirmé a plus rarement ce type de désagrément, une certaine adaptation physiologique peut l’expliquer. Vous avez également déjà tous remarqué que le point de côté apparaissait plus aisément en cas de départ trop rapide ou de l’absence ou insuffisance de la phase d’échauffement.
Autres facteurs, une digestion insuffisance ou de mauvaise qualité. En effet, l’afflux sanguin au niveau de l’abdomen peut contrarier la bonne marche des muscles respiratoires et des membres inférieurs. Dans ce cas le diaphragme est directement touché, ce qui nous ramène à la première des causes.

 

Mettre le point… de côté !

Bien entendu, la meilleure solution reste de tout mettre en œuvre pour éviter que le point de côté apparaisse. Les conseils suivants ne se limitent pas au seul souci d’éviter l’apparition d’un point de côté, ce sont plutôt des conseils d’ordre généraux.

Un bon échauffement :
10’-15′ de footing à une allure fondamentale (60%) puis 5’ plus soutenu (75%).
Enchaînez ensuite par 4 à 5 lignes droites en accélérations progressives.
Il faut que votre système cardio respiratoire soit suffisamment échauffé car cela évite une éventuelle dette d’oxygène en début d’exercice.

Aliments à éviter et digestion  :

Le deuxième conseil sera de toujours respecter un délai suffisant entre la fin du dernier repas et le début de l’effort. Ce délai optimal est de 3h00. Les aliments difficiles à digérer devront êtres évités à l’approche d’une séance de sport surtout si celle-ci occasionne des chocs et traumatismes (course à pied, tennis…).

Ce sont les aliments riches en fibres (céréales complètes, son, salade verte..) les aliments qui fermentent, comme les choux, les légumes secs, qui occasionnent des gaz (flageolets, petit pois, lentilles, pois…), les graisses cuites (fritures, viande en sauce, fromages fondus…), les charcuteries, les alcools et les boissons gazéifiées, les pâtisseries et autres viennoiseries, le chocolat.

Une bonne hydratation est elle aussi susceptible de réduire les risques d’apparition d’un point de côté.

Apprendre à respirer :

Le point de côté apparaît aussi lorsque le gaz carbonique n’est pas assez expiré par la ventilation. Essayez de calquer votre cycle respiration/inspiration à l’intensité de votre foulée, qui dépendra elle-même du profil du terrain. Ne cherchez pas à souffler à l’extrême en forçant le naturel ou au contraire trop calmement lorsque votre rythme est élevé.

Conduite à tenir :
Pour faire disparaître le point de côté, cherchez à contrôler votre respiration en l’accentuant volontairement. Essayez de vous détendre en relâchant les bras, et bien entendu ralentissez ou arrêtez de courir quelques minutes. La reprise doit se faire très lentement.

Bon courage à tous.

Julien V.