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Diabète et activité physique ou sports sont-ils compatibles?

Diabète et activité physique ou sports sont-ils compatibles?

Peu de personnes sont au courant des bienfaits de l’activité physique dans le détail. Pourtant, pour (re)démarrer une activité physique ou un sport, il est primordial que ces explications soient claires afin de guider chacun dans sa pratique. Focus aujourd’hui, sur les bienfaits de l’activité physique pour les diabétiques.

 

Qu’est-ce que le diabète ?

Le diabète est un trouble de l’assimilation, de l’utilisation et du stockage des sucres apportés par l’alimentation. Cela se traduit par un taux de glucose dans le sang (encore appelé glycémie) élevé : on parle d’hyperglycémie.
Les aliments sont composés de lipides (graisses), protides (comme la viande) et glucides (sucres, féculents). Ce sont eux qui fournissent l’essentiel de l’énergie dont a besoin le corps pour fonctionner. Ils passent dans l’intestin, puis rejoignent la circulation sanguine.

Quand on mange, le taux de sucre dans le sang augmente, les glucides sont alors transformés essentiellement en glucose. Le pancréas détecte l’augmentation de la glycémie, et secrète de l’insuline. L’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules de l’organisme : muscles, tissus adipeux, et le foie où il va pouvoir être transformé et stocké. Ainsi la glycémie peut augmenter légèrement, puis revenir à un taux normal et le glucose être converti en réserves et en énergie. Chez les personnes atteintes de diabète, ce système ne fonctionne pas.

Les deux types de diabète

Le diabète de type 1 (ou maladie auto-immune – environ 10% des cas)

Le diabète de type 1, anciennement appelé diabète insulino-dépendant (DID) est habituellement découvert chez les sujets jeunes : enfants, adolescents ou adultes jeunes.

Les symptômes sont : soif intense, urines abondantes, amaigrissement rapide.

Le diabète de type 2 (environ 85-90% des cas)

Le diabète de type 2 ou non insulino-dépendant (DNID) – apparaît généralement chez le sujet de plus de 40 ans ; cependant les premiers cas d’adolescents et d’adultes jeunes touchés apparaissent en France.

Le surpoids, l’obésité et le manque d’activité physique sont la cause révélatrice du diabète de type 2 chez des sujets génétiquement prédisposés. Sournois et indolore, le développement du diabète de type 2 peut passer longtemps inaperçu : on estime qu’il s’écoule en moyenne 5 à 10 ans entre l’apparition des premières hyperglycémies et le diagnostic.

DIABÈTE ET ACTIVITÉ PHYSIQUE (AP)

Comme l’alimentation, l’activité physique prévient l’apparition du diabète et joue un rôle essentiel dans le traitement. Bouger, avoir une activité physique contribue à l’équilibre glycémique.

 Quels sont les bienfaits de l’AP sur le diabète ?

Il serait trop long ici d’en expliquer tous les effets, mais citons quelques exemples :

  • Baisse de la tension artérielle,
  • Amélioration de l’insulino-sensibilité (et donc, effet sur l’équilibre glycémique), que celle-ci soit sécrétée par l’organisme ou injectée,
  • Diminution des risques cardio-vasculaires (diminution des graisses abdominales, diminution du mauvais cholestérol (LDL), augmentation du bon cholestérol (HDL),
  • Effets directs sur le psychisme et le physique (sentiment de mieux-être générale)
  • etc…

Pendant longtemps, une majorité de travaux a considéré que l’activité physique était dénuée d’intérêt dans le diabète de type 1. Mais aujourd’hui, plusieurs études montrent que les effets de l’activité physique chez les diabétiques de type 1 sont globalement comparables à ceux observés dans le diabète de type 2. La pratique d’une activité physique est donc conseillée pour les deux types de diabète.

L’AP ne fait pas perdre du poids mais réduit la graisse et fait prendre du muscle : l’AP affine et peut faire perdre une taille (il est donc inutile de se fixer des objectifs irréalistes de perte de poids). Enfin, l’AP améliore la qualité de vie en favorisant le bien-être et l’équilibre en général.

De plus, lors d’un exercice physique, une quantité importante de sucre est brûlée par le muscle, l’action de l’insuline s’en trouve améliorée.

Quels types d’activité physique ?

Aucune pratique sportive n’est en théorie interdite, et certains diabétiques sont des sportifs de haut-niveau. Mais tout le monde n’a pas la même constitution ! Certaines activités seront à éviter ou à privilégier en fonction de votre profil. C’est une question de bon sens. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin. D’une manière générale, on recommande les activités douces ou d’endurance dans lesquelles les muscles ont toujours assez d’oxygène pour brûler le glucose : natation, gymnastique, marche soutenue (30 minutes entre 4 et 6 km/h)…), footing, vélo, etc. Le squash, le tennis où le football, en revanche, demandent des efforts parfois brutaux et obligent l’organisme à aller au bout de lui-même (on parle d’exercice en anaérobie, car il n’y a plus assez d’oxygène pour brûler le sucre).

Règles de sécurité

Il reste que toute activité physique ou sportive n’est pas sans danger pour les diabétiques. Il faut se préparer à la reprise de l’exercice physique ou à la pratique d’un nouveau sport. Ce qui compte, c’est le plaisir, la régularité et le respect de quelques règles simples. Celles que vous transmet votre médecin, comme par exemple de vérifier sa glycémie avant, pendant et après l’effort, d’avoir du sucre sur soi en permanence ; d’adapter son alimentation et ses doses d’insuline en fonction de l’activité choisie… Et celles de tout exercice physique en général : bien s’échauffer, s’arrêter progressivement, s’hydrater, s’étirer…

Après l’âge de 50 ans, ou après 20 ans de diabète, si vous êtes sédentaire, il faut faire un bilan médical préalable avant de reprendre une activité physique ou sportive importante.

Julien Vidal

Références :

www.afd.fr

La conférence “Diabète et sports de l’extrême”, du Docteur Saïd Bekka, dimanche 18 novembre 2007, Paris

 

Quel est l’impact du sport sur les rhumatismes?

Quel est l’impact du sport sur les rhumatismes?

Les rhumatismes freinent les personnes atteintes à pratiquer de l’activité physique ou du sport. Ces freins sont la douleur, le syndrome de déconditionnement, les problèmes biomécaniques, la fatigue physique ou psychique. Pourtant, à plus long terme, l’activité physique repousse cet écueil de la douleur. Il est donc indispensable d’apprendre à différencier la douleur due à la maladie rhumatismale et celle provoquée par l’effort. Dans tous les cas, l’activité physique ou le sport doit être repris dans le cadre d’un programme personnalisé (construit avec progressivité et régularité).

 

Qu’est-ce qu’un rhumatisme ?

Les rhumatismes sont un groupe de maladies très diverses, qui touchent les articulations et causent des douleurs et/ou un gonflement articulaire.

  • Dans le langage populaire, le terme « rhumatisme » désigne surtout les douleurs articulaires caractéristiques des personnes âgées, qui touchent les genoux, les mains, les hanches… Il s’agit en fait d’arthrose, une dégénérescence des cartilages liée à l’âge.
  • Dans le langage médical, le terme rhumatisme désigne surtout les rhumatismes inflammatoires, ou arthrites. Ils sont liés à une inflammation, qui peut avoir différentes causes, et peuvent aussi toucher les personnes jeunes.

Les rhumatismes inflammatoires sont potentiellement plus graves, car ils peuvent toucher des personnes jeunes et s’accompagnent d’une inflammation qui peut altérer les autres organes (yeux, système digestif…). L’arthrose est davantage une « usure » naturelle liée au vieillissement, mais elle ne répond pas bien aux traitements. Enfin, l’arthrite septique ou la goutte sont aussi des formes de rhumatisme.

Les symptômes du rhumatisme diffèrent en fonction du type de maladie en cause. Il s’agit cependant toujours du même type de symptômes :

  • douleurs au niveau des articulations (mains, genoux, hanches principalement) ;
  • douleurs dans le dos, dans le cou ;
  • gonflement des articulations ;
  • sensation de raideur, surtout le matin. Les articulations deviennent plus souples au fur et à mesure qu’on les « déverrouille » au cours de la journée.

L’importance du sport contre le rhumatisme

L’exercice physique est, contrairement à ce que certains peuvent penser, un excellent moyen d’atténuer les symptômes des rhumatismes. En cas d’arthrose, il s’agit même de l’un des traitements les plus recommandés. Aujourd’hui, nous savons par exemple, que l’activité physique est un pilier du traitement de la lombalgie chronique.

En plus de préserver la souplesse et la force des articulations, l’activité physique permet de renforcer les muscles et de ralentir la dégénérescence du cartilage, souvent accélérée par les frottements liés à une mauvaise posture.

Enfin, le sport améliore le bien-être général et la santé cardio-vasculaire, qui peut être mise à mal par l’inflammation en cas de rhumatismes chroniques.

Quel sport choisir ?

Il ne s’agit évidemment pas de devenir sportif de haut niveau lorsqu’on n’a pas l’habitude de faire du sport. Il faut commencer par mobiliser les articulations en douceur, par exemple en marchant 30 minutes par jour d’un bon pas (et se fier à sa fréquence cardiaque), avec des chaussures de sport. Des exercices d’étirement sont également nécessaires pour préserver la souplesse. La gymnastique douce est donc très conseillée.

Enfin, quand vous vous sentez prêts, la pratique d’un sport à faible impact, comme la natation, la marche, l’aquagym ou le vélo, au moins une fois par semaine (si possible 3) est fortement recommandée.

Consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice, quel qu’il soit.

Sport et rhumatisme : attention à ne pas forcer !

Pour les personnes atteintes de rhumatismes, le fait de bouger les articulations peut parfois être douloureux. C’est surtout le cas avec l’arthrose. Un programme de rééducation « en douceur » est alors nécessaire. Par ailleurs, il faut adapter son activité en fonction de la douleur, et ne pas « forcer » lorsqu’on a mal. Assurez-vous d’effectuer les exercices correctement.

Penser à perdre du poids

L’obésité et le surpoids sont des facteurs aggravants des rhumatismes. En accentuant la charge qui pèse sur les articulations fragiles, comme le genou, l’excès pondéral peut aggraver les douleurs. En outre, l’obésité est associée à une inflammation et peut aggraver les symptômes des rhumatismes inflammatoires chroniques.

Conclusion :

Les bénéfices de la reprise d’activité physique seront multiples pour les personnes atteintes de rhumatisme : la récupération articulaire et musculaire, l’amélioration du handicap, le reconditionnement à l’effort, la perception de soi (l’estime de soi ou de l’image de son corps), le bien-être émotionnel (bénéfices sur l’anxiété, le stress), et la qualité de vie dans son ensemble sont impactés par la reprise de cette pratique régulière à condition qu’elle soit adaptée à la motivation et aux capacités de chacun.

Julien V.

Références :

rhumatismecomprendrechoisir.com

Société française de Rhumatologie, www.rhumatologie.asso.fr

21ème Congré de Rhumatologie, Alliot Françoise.

Pour une activité physique bénéfique à votre santé!

Pour une activité physique bénéfique à votre santé!

L’allongement du temps de vie est une satisfaction, mais pas véritablement une fin en soi. Personne ne signerait pour vivre vingt ans de plus et les passer avec des douleurs chroniques, articulaires ou musculaires. La notion de “bien vieillir” est donc un enjeu majeur dont l’alimentation et l’activité physique en sont les déterminants directs.

En tant que coach sportif, ma mission est de proposer le chemin d’un “vieillissement réussi” (et quand je parle de vieillissement, cela concerne tous les âges), ce qui s’apparente pour certains (avec la reprise de l’activité physique) à un véritable rajeunissement!

 

 

L’activité physique dans la vie quotidienne est réalisable pour tous, même si vous avez plus de 55 ans et que vous n’avez jamais fait de sport ou si vous êtes porteur d’une pathologie chronique (que les cinquantenaires ne m’en veulent pas en lisant cet article, il n’y a pour moi aucun lien direct entre les deux catégories de personnes citées ci-dessus). Dans beaucoup de cas, le sport est praticable, dans certains cas la compétition également. Dans tous les cas, la sédentarité est un risque pour votre état de santé.

 

Quelques indices et définitions :

L’activité physique (AP) comprend tous les mouvements du corps produits par contraction musculaire, qui augmentent la dépense énergétique. Elle englobe tous les mouvements de la vie quotidienne y compris ceux exécutés au travail comme dans les loisirs. La marche est l’activité de base. Concrètement, marcher, jardiner, danser, bricoler, jouer avec ses enfants… et faire du sport définissent l’AP.

Le sport est une activité physique codifiée et réglementée visant une performance.

La santé est comprise quant à elle, comme un état de complet bien-être physique, mental et social, et non comme une absence de maladie ou d’infirmité (OMS, 1946).

Etre sédentaire, c’est quoi?

C’est une personne qui réduit au minimum les mouvements (et où sa dépense énergétique). Le temps pendant lequel vous regardez la télévision, travaillez sur l’ordinateur, et de manière générale où vous êtes assis ou couché contribue à la sédentarité. Elle se caractérise par l’absence d’AP régulière. A noter qu’une personne qui pratique seulement 15 jours de ski pendant la période hivernale et 3 semaines de randonnée l’été est considérée comme sédentaire.

 

Les bienfaits de l’activité physique (AP) :

La liste est longue et nous y reviendrons dans une prochaine publication. Sachez pour commencer que de la diminution des risques cardio-vasculaire à la meilleure estime de soi, l’AP est sans doute le meilleur atout “santé” !

Les effets bénéfiques de l’activité physique sont d’autant plus importants qu’elle est pratiquée depuis longtemps et intégrée dans votre vie quotidienne. Ces bénéfices s’expriment à tout âge et il n’est jamais trop tard pour débuter. De manière générale, il est toujours conseillé de demander un consultation à votre médecin traitant avant la reprise ou le commencement d’une nouvelle activité.

3 principes de base pour une activité physique bénéfique et pérenne :

Modérée :

Nous reviendrons sur cela aussi dans un prochain article, mais une activité physique bénéfique, notamment pour l’amélioration de la fonction cardiaque, se situe entre 60 et 70% de la fréquence maximale. Celle-ci se mesure par un test d’effort quand il est réalisable. Le calcul connu de tous qui consiste à soustraire au chiffre 220, votre âge, ne donne qu’une zone dans laquelle vous risquez de vous inscrire (je n’aime pas vraiment ce genre de calcul parce qu’il insinue que tout le monde répond aux même règles alors que c’est par définition l’inverse!).

Régulière :

30 minutes au moins, 3 fois par semaine ou au mieux chaque jour, sont des rythmes où les bénéfices sont réels. Pourquoi tous les jours ? Car c’est la régularité de l’AP qui est bénéfique pour la santé. L’effet de 3 heures hebdomadaires d’AP réalisée le week-end par exemple, sera moins bénéfique que 5 à 7 fois 30 minutes dans la semaine.

 Adaptée : 

Les intensités, les distances… doivent être dosées et votre tolérance à l’effort évaluée. “L’emballement” de votre pouls et l’apparition de signes d’essoufflements sont des signes signifiant l’inadaptation de votre activité physique à vos moyens. E revanche, si vous arrivez à tenir une conversation en marchant ou en courant, vous êtes en endurance. Il faut savoir que l’endurance et la vitesse d’exécution diminuent avec l’âge, d’où l’intérêt d’avoir un programme adapté et individualisé.

A très bientôt pour d’autres conseils sur votre pratique SPORT-SANTE !

Julien Vidal.

Références :

www.sport.gouv.fr

 

Vous souffrez d’un mal de dos? Bougez !

Vous souffrez d’un mal de dos? Bougez !

Les nouvelles thérapies préconisent l’activité physique pour soigner les maux de dos, ne plus subir cette gêne lancinante et éviter que la douleur s’installe. Si les idées reçues sont malgré tout tenaces, ce n’est pas faute d’étudier le sujet. Retour sur une douleur que tout le monde a connu dans son entourage ou sur soi-même.

 

Un paquet d’idées reçues…

“Ne bouge pas, reste au lit tant que tu peux, et repose-toi!”, voilà les “idées de grand-mère” que l’on peu entendre très souvent après un lumbago. Ou encore : “Par la suite, lorsque vous aurez à porter des charges, pliez les genoux et gardez le dos droit”…. Difficile de croire qu’ici les causes de ces maux sont traitées, n’est-ce pas?

Contrairement à tout ce que l’on peut penser, un mal de dos ne dure pas toute une vie.

L’ostéopathe réputé plus à l’écoute de ce mal invisible à l’œil nu (où les plaintes sont souvent interprétées comme « exagérées »), est devenu ces dernières années, la première interface efficace dans la tête des gens. Un engouement qui a d’ailleurs suscité beaucoup de vocations. En mars dernier l’exercice de ce métier a été durci afin de contrôler la qualité des consultations (70% des consultations des ostéopathes concernent les douleurs dorsales). Même si les solutions miracles n’existent pas, dans certains cas,  ils peuvent être de véritables restaurateurs de fonctions,  et soulager les dérangements intervertébraux, ou détendre les tensions musculaires comme des antidouleurs.

Des douleurs dorsales, mais quoi exactement ?

Les maux du dos sont souvent rangés derrière des noms comme lombalgies, tour-de-reins… , comment les différencier en quelques mots?

CERVICALGIE : douleur liée à un choc ou à un faux mouvement au niveau du haut du dos ou du cou,

DORSALGIE mécanique ou traumatique : douleur de la partie haute du dos, liée à une mauvaise posture ou à un choc,

LUMBAGO : Douleur aiguë survenant parfois après un effort des vertèbres lombaires,

HERNIE DISCALE : Pincement d’un nerf à la suite d’une compression d’un disque entre deux vertèbres,

Saillie d’un disque vertébral : la majorité des hernies se produisent dans le bas du dos,

Des études qui prônent l’activité !

La meilleure façon de traiter le mal de dos est… de rester actif malgré la douleur. Sûrement plus facile à dire qu’à faire, me direz-vous? L’appel du repos au fond d’un fauteuil est grand lorsque la souffrance ressentie dans le dos s’apparente à de véritables coups de poignard.

Eviter le syndrome du “déconditionnement” est pourtant primordial. Quand le mal au dos survient, on a tendance à le ménager. Moins on le sollicite, plus les muscles s’atrophient, et plus on a mal. C’est un cercle vicieux qu’il faut impérativement rompre, pour retrouver de la force, de la souplesse, et de la coordination dans les mouvements. Par exemple, avec des bras plus forts, vous épargnerez votre dos, quand vous soulèverez des charges lourdes. Il est également important faire travailler les muscles du bas du dos et des jambes.

De manière générale, il s’agit ici, de “renforcement musculaire” et non de “musculation” proprement dite. La nuance est importante. L’objectif de la première notion est de pallier à des faiblesses sans rechercher la moindre performance comme pour la seconde. Ainsi, dans les prochains articles, nous parlerons de chaînes musculaires plutôt que de muscles isolés, d’étirements globaux plutôt que ciblés, de postures plutôt que de mouvements, tout cela en gardant une notion d’équilibre entre haut et bas du corps ou, avant et arrière. Par exemple, si l’on devait quantifier le rapport de force parfait entre les abdominaux et les paravertébraux (et pas seulement les lombaires), il serait de 1 pour 1,3 en faveur des muscles postérieurs.

Les mouvements rapides (pour rattraper un objet qui tombe), ou ceux  fait lorsque l’attention est “ailleurs” (soulever un paquet en pensant à retenir l’ascenseur) doivent être parfaits, sous peine de blessure. Quand la musculature est affaiblie, elle n’a pas le temps de régler le mouvement dans ses moindres détails. Là encore, seule l’activité peut améliorer cette coordination et l’efficacité du muscle.

Alors quelles postures adopter ?

Les postures d’exercices où le bassin se retrouve en antéversion sont intéressantes et à privilégier (ce qu’on appelle avec l’aide des abdominaux et des para-vertébraux : le verrouillage).

L’endurance est à travailler pour permettre à nos chaînes musculaires de maintenir sa position derrière un bureau tout au long de la journée, sans s’affaisser.

Automatiser ses postures de travail, dans la voiture, lors de nos différents déplacements, et « ergonomiser » son bureau sont des actes essentiels pour les personnes touchées par ce mal.

 

Conclusion :

Bougez ! Faîtes un bilan médical : cardiaque, articulaire, musculaire… Alterner les sports, pratiquez 3 fois par semaine au minimum 40 minutes. Il faut bien sûr garder de la modération. Au delà d’une heure de sport / jour les inconvénients empiètent sur les bénéfices.

Il existe en plus,  un effet analgésique de l’entraînement. La douleur se tait pendant l’effort physique. Et ce n’est pas réservé aux sportifs, les bénéfices de l’activité physique pour les patients qui ont des maux de dos sont souvent plus conséquents pour les sédentaires.

Pathologie aux causes multiples, renoncez aux solutions miracles, et gardez confiance en vos facultés de récupération. Choisissez bien votre programme de soins et de rééducation. Si l’origine de ces maux est souvent difficile à cerner, les solutions passent souvent par la reprise de l’activité physique. Gardez en tête qu’on ne souffre pas du dos toute une vie!

Julien V.

 

Références :

Pr. Hugues Pascal-Mousselard (juin 2012), Revue L’Express, 76-77.

Article du Dc Stéphane Cascua, (2010). Centre de traumatologie de La Défense, Paris.

www.eureka-sport.com