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Sports, AP et prévention des risques cardiovasculaires

Sports, AP et prévention des risques cardiovasculaires

Prévenir la survenue des maladies cardio-vasculaires (MCV) est devenu une priorité en France. En 2008, il s’agit de la 2ème cause de décès chez l’homme et la 1ère chez la femme (chiffres Insee 2008, causes médicales et décès par sexe). Les MCV sont les maladies qui concernent le coeur et la circulation sanguine (pathologies des coronaires, des axes vasculaires, et autres accidents vasculaires cérébraux. L’activité physique et le sport ont un impact évident sur notre coeur, dès lors comment les envisager quand surviennent du cholestérol ou autre facteur de risque cardio-vasculaire (FDR CV)?

Bref le sport est-il toujours l’allié de vos artères?

Empêcher qu’une plaque d’athérome ne se dépose dans vos artères et provoque un accident cardiovasculaire est un travail de longue haleine. Cela commence par la surveillance de l’alimentation mais cela passe obligatoirement par la pratique d’une activité physique. Celle-ci doit être envisagée de façon différente selon que l’on cumule ou pas certains FDR CV, tels que l’hérédité, le diabète de type 2, la consommation de tabac (actuelle ou récemment interrompue depuis 3ans), l’hypertension, les troubles du métabolisme des lipides, la sédentarité ou l’âge (45ans pour les hommes, 55ans pour les femmes). Dans tous les cas, les études prouvent qu’il est préférable d’être actif avec de nombreux FDR CV plutôt que sédentaire sans aucun FDR CV.

Faire du sport, c’est :

– Lutter contre l’hypertension.

L’AP renforce le coeur et les artères, les rend plus souple et a donc tendance à faire baisser la pression artérielle.

– Lutter contre le surpoids qui est un risque cardio-vasculaire majeur.

Nager, courir, faire du vélo, ou toutes autres activités… permet de lutter contre l’accumulation de masse graisseuse, et l’on sait que la surcharge pondérale est un important FDR CV. Sans compter que la contraction musculaire améliore le retour veineux et lutte donc également contre les désagréments liés à l’insuffisance veineuse.

– Lutter contre le LDL cholestérol.

L’indicateur du cholestérol est le dosage sanguin du LDL-cholestérol, le « mauvais cholestérol ». Mais la valeur cible dépend du nombre de facteurs de risque personnels. Ainsi, la concentration en LDL-cholestérol à atteindre et à maintenir doit être inférieure à 2,2 g/l en l’absence de facteur de risque. Elle doit être inférieure à 1,9 g/l en présence d’un facteur de risque, à 1,6 g/l en cas de deux facteurs de risque et à 1,3 g/l en présence de plus de deux facteurs de risque. La valeur chute à 1g/l en cas d’antécédents de maladie cardiovasculaire avérée.

Quel sport? quelle intensité? quelle régularité?Quand pratiquer?…

La règles d’or tient dans ces deux mots : “Mon DéFI” ( Mode, Durée, Fréquence, Intensité)

En deux mots, voilà comment décrypter l’activité adaptée à vos besoins. A cela, il faudra ajouter d’autres critères tels que le vécu sportif, les habitudes alimentaires, la reprise ou la continuité d’activité physique… pour pratiquer en toute sécurité et en trouver l’effort rentable.

Le mode que vous choisirez devra être obligatoirement une source de plaisir, la durée et la fréquence seront adaptées à votre vécu et forme physique, même si l’on peut ajouter qu’il vaut mieux pratiquer plus fréquemment qu’intensément. L’intensité devra être progressive et pourquoi pas donner du plaisir aux sportifs qui cherchent leurs limites (sans jamais toutefois dépasser la limite pouvant conduire à le blessure). A noter qu’il n’est pas interdit même pour les personnes ayant des antécédants cardiovascualires de pratiquer des séances dites “en fractionnés”, à condition bien entendu d’adapter les intensités.

Ces 4 facteurs indispensables à une pratique sportive efficace sont adaptées aux antécédents médicaux (ou FDR de la personne) et ne prennent jamais le pas sur l’état de santé du sportif.

La pause déjeuner ou les heures matinales avant de commencer la journée de travail se prêtent bien à la pratique  sportive, plus que le soir où il est préférable d’accorder un temps de repos au corps avant de s’endormir plutôt qu’une séance de sport stimulante. 

Intégrée dans une hygiène de vie globale.

Pratiquer une activité physique régulière peut paraître rebutant pour toutes les personnes peu, ou pas du tout, sportives. Mais qu’on ne s’y trompe pas, il ne s’agit pas de courir un marathon tous les matins, mais seulement de marcher à un bon rythme 30 minutes par jour, et pourquoi pas d’y ajouter quelques exercices de renforcement musculaire qui sont bénéfiques dans la lutte contre les MCV. Chacun doit adapter l’effort à ses capacités, le tout étant de bouger (la présence d’un coach sportif vous obligera à rester régulier et vous permettra de prendre du plaisir afin de devenir autonome). Dans l’idéal, il faut pratiquer un sport (ou AP) 3 fois par semaine afin de renforcer ses artères et le muscle qu’est notre coeur. En le sollicitant, il devient plus résistant.

On sait que la pratique d’une activité physique permet de faire baisser la pression artérielle, mais on a découvert depuis peu que le sport permet de faire baisser le cholestérol total et d’augmenter le “bon cholestérol” (hdl). Encore un bénéfice pour nos artères !

Mode de vie et diététique : les recommandations.

  • Limitez les apports en graisses saturées d’origine animale au profit des acides gras mono- ou poly-insaturés (autrement dit, limiter les produits gras animaux tels que charcuterie et viandes rouges, les plats en sauce, les viennoiseries, le jaune d’oeuf et les produits laitiers).
  • Augmentez la consommation d’acides gras poly-insaturés oméga-3 (autrement dit, mangez du poisson au minimum deux fois par semaine).
  • Augmentez les fibres et micronutriments présents dans les fruits, les légumes et les produits céréaliers (surtout des céréales complètes).
  • Limitez les cholestérols alimentaires en privilégiant les aliments enrichis en stérols végétaux (autrement dit remplacez le beurre par une margarine végétale enrichie en stérols végétaux, privilégiez les huiles végétales et limitez les autres sources de graisses comme la crème fraîche).

En conclusion

Bien vivre, bien manger, être en forme, et réduire les risques CV en abaissant son taux de cholestérol est possible. L’AP ou le sport ne seront une aide que s’ils s’installent durablement dans votre vie. C’est pourquoi, il est primordial de trouver une activité physique adaptée à vos envies et compétences. C’est ici que le coach sportif vous apporte toute son expérience.

Sources : Recommandations de l’Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé (Afssaps)

Julien Vidal

Le coeur et l’activité sportive

Le coeur et l’activité sportive

Comme vous le savez tous les battements du coeur sont intimement liés à l’effort que nous produisons. Plus nous sollicitons notre corps physiquement plus la fréquence cardiaque ( ou le nombre de contractions par minute) de notre coeur augmente afin d’approvisionner en sang oxygéné nos membres en action. Ce muscle réclame une attention toute particulière étant donné l’importance vitale qu’il représente. Plusieurs articles répondant à vos questions sur les notions de coeur et d’effort physique seront disponibles prochainement.

Aujourd’hui concentrons-nous sur 10 règles d’or qui sont reprises par toutes les associations de cardiologues.

Quels que soit mon âge, mon niveau d’entraînement et de performance ou les résultats d’un précédent bilan cardiologique.

1- Je signale à mon médecin toute douleur dans la poitrine, ou tout essoufflement anormal survenant à l’effort,

2- Je signale à mon médecin toute palpitation cardiaque survenant à l’effort ou juste après l’effort,

3- Je signale à mon médecin tout malaise survenant à l’effort ou juste après l’effort,

4- Je respecte toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes lors de mes activités sportives,

5- Je bois 3 ou 4 gorgées d’eau toutes les 30 minutes d’exercice à l’entraînement comme en compétition,

6- J’évite les activités intenses par des températures extérieures inférieures à 5°c ou supérieures à 30°c et lors des pics de pollution,

7- Je ne fume jamais 1heure avant ni 2heures après la pratique sportive,

8- Je ne consomme jamais de substance dopante et j’évite l’auto-médication en général,

9- Je ne fais pas de sport si j’ai de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre + courbatures),

10- Je pratique un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense (plus de 35 ans pour les hommes et plus de 45 ans pour les femmes).

Prenez soin de vous et vous prendrez plaisir pendant l’effort.

Julien Vidal

Références : Recommandations édictées par le Club des cardiologues du sport.