« En-tendons »-nous bien, qu’est-ce qu’une tendinite? Comment la soigner?

Une tendinite n’est ni plus ni moins qu’une succession de micro-déchirures du tendon. En plus d’un repos salvateur, il faudra impérativement adapter les efforts lors de la période de ré-athlétisation à la future pratique envisagée. Tout cela permettra d’éviter une cicatrisation anarchique des fibres qui ne redonnerait pas les propriétés élastiques indispensables à son bon fonctionnement.

Le tendon qu’est-ce que c’est?

Le tendon est un tissu conjonctif différencié, très peu vascularisé interposé entre l’os et le muscle avec lequel il forme un couple indissociable sur le plan fonctionnel. Sa structure, riche en fibres de collagène est parfaitement adaptée aux forces de tractions dont il est souvent victime. C’est une structure qui est loin d’être inerte, il vit, se modifie, se régénère, se répare… En période de surmenage, (liée à la pratique sportive ou professionnelle) il peut perdre ses qualités mécaniques, se détériorer, voire même rompre. Le plus visible, à l’arrière de la cheville, est le tendon d’Achille. Tous sont composés d’un tissu très riche en fibres, ce qui leur permet de transmettre aux os les mouvements provoqués par les muscles.

Qu’est-ce qu’une tendinite?

La tendinite est un terme générique qui caractérise l’inflammation de ces tendons. L’inflammation est provoquée par une utilisation excessive du tendon, au cours de mouvements répétés, ou par des micro-traumatismes qui peuvent être provoqués lors de la pratique de certains sports. Elle entraîne des douleurs lors des mouvements, et parfois même au repos. Elle fragilise le tendon et peut aller jusqu’à une véritable déchirure tendineuse, voire musculaire.

Certaines localisations sont plus fréquentes que d’autres : l’épaule (avec le biceps et le muscle sus-épineux), le coude (avec la tennis-elbow, ou épicondylite), le poignet ou encore certains tendons de la main. Dans tous les cas, il faut arrêter de faire le mouvement responsable de la tendinite, éventuellement prendre des anti-inflammatoires pour soulager la douleur. L’application de glace ou de chaleur et les massages peuvent faire du bien.

Que faut-il faire en cas de tendinite?

A la suite d’une lésion tendineuse, l’équilibre physiologique dépendra de multiples facteurs : des charges adéquates, un état nutritionnel optimum et un matériel adapté. Grossièrement, il faudra distinguer trois périodes après la période de convalescence. Dans un premier temps il faudra proposer des contraintes mécaniques douces (pourquoi pas dans l’eau ou sur un vélo pour être en décharge selon votre activité, ou réduire la vitesse d’exécution des gestes), puis dans un deuxième temps réhabituer le tendon à sa fonction lors de l’activité par un travail excentrique (il s’agit là d’une période souvent encadrée par un kinésithérapeute), où le tendon est étiré mais toujours avec des contraintes inférieures à celles que l’on retrouvera dans l’activité. Enfin le retour à l’activité peut être fait à des vitesses plus lentes avant de retrouver une activité normale.

Que faut-il manger et boire?

Nous ne cessons de répéter sur le site que la performance (au sens large du terme) n’est qu’un équilibre entre entrainement  récupération alimentation et hydratation. La réparation de la tendinite ne contourne pas ces fondamentaux. Le tendon retrouvera toute son élasticité d’autant plus facilement que nous l’aiderons par une bonne alimentation et hydratation, notamment en évitant l’accumulation de micro-cristaux ou d’acidité (synonymes de calcification du tendon) qui auront tendance à déchirer à nouveau les fibres tendineuses. En ces périodes de convalescence encore plus que de manière générale, il faudra éviter les viandes rouges, les sodas, les fromages à pâte cuite, ou mêmes les sucreries. Attention, ne faites pas l’amalgame avec certains fruits et légumes ou mêmes avec des agrumes comme le citron, acides au gout mais transformés chimiquement dans l’organisme pour devenir totalement alcalins.

Un apport adapté en minéraux est essentiel : silice, zinc, cuivre qui sont des substances électriquement chargées, contribuant à relier les fibres entre elles et permettant un meilleur coulissage, pour que le tendon retrouve ses qualités mécaniques. De plus, la silice aurait des vertus drainantes qui favoriseraient l’élimination des micro-cristaux, ce qui est indispensable car ces tendons aussi appelés « cul-de sac », ont du mal à éliminer les mauvais minéraux accumulés tels le calcium.

Ici encore une bonne hydratation avec des eaux alcalines, telles que le Badoit ou Vichy, seront bénéfiques au drainage et à l’élimination des déchets.

Il est parfois difficile de trouver le bon équilibre pour guérir les tendinites, mais en étant patient et attentif à son activité, il s’agit d’une blessure dont on sort indemne.

A très bientôt,


Julien V.

 

 

 

 

Fatigué? Stressé? Attention la fracture vous guette!

Fatigué? Stressé? Attention la fracture vous guette!

La fracture de fatigue est une crainte pour de nombreux sportifs qui essayent de repousser leurs limites. Peu visible (excepté sur une  scintigraphie, ou un IRM), difficiles à diagnostiquer car elles ne surviennent pas franchement comme ses consœurs à la suite d’un choc, elles sont tout aussi contraignantes pour la poursuite de l’effort et de l’entrainement. Mais comment les définir plus exactement? Concernent-elles uniquement les sportifs de haut-niveau ? A quoi est-elle due exactement?

La fracture de fatigue a ses propres particularités :

Décelable par imagerie médicale uniquement 2 à 3 semaines après l’apparition des douleurs, la fracture de fatigue est difficile à guérir notamment à cause de son diagnostic. Il faut bien différencier ces fractures de fatigue de celles qui surviennent facilement chez les personnes qui ont des os fragilisés, par exemple, en cas d’ostéoporose. Dans le cas de la fracture de fatigue, l’os est dense mais est fragilisé à cause d’efforts répétés, prolongés et intenses. Mais pour définitivement comprendre comment elle survient, il faut savoir comment se renouvellent les cellules osseuses.

L’os, un travailleur infatigable :

L’os est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence. Au centre, la moelle, fabrique les cellules sanguines. Il s’agit d’une véritable usine de fabrication d’os et de nettoyage de déchets. Pendant que des cellules détruisent et nettoient le tissu osseux abîmé, d’autres fabriquent de nouvelles cellules de remplacement. Ce système de destruction/reconstruction est normalement équilibré mais chez les sportifs de haut niveau, l’os est tellement sollicité, qu’il se détruit plus rapidement et les nouvelles cellules osseuses ne sont pas produites en quantité suffisante. Résultat : il peut se créer sur l’os des micro-fissures ou des lésions plus importantes. Ce ne sont pas des fractures franches mais des micro-fractures très douloureuses.

Mais quels os sont concernés ?

Plus fréquemment visibles sur les membres inférieurs, il faut penser à ce diagnostic quelque soit la localisation de la douleur. Les os les plus souvent atteints sont ceux qui sont porteurs comme le tibia, le péroné, les os de l’avant-pied (métatarses), et plus rarement le talon (calcanéum), le fémur ou le bassin. Pour résumer, l’os concerné dépend essentiellement du type de mouvements pratiqués par le sportif.

Le repos et l’immobilisation temporaire sont la base du traitement des fractures de fatigue. Parfois, une intervention chirurgicale est nécessaire. Le principe consiste à gratter l’os pour le faire saigner et stimuler sa régénération. Mais cet acte ne peut être réalisé qu’à deux conditions. La fracture doit être localisée au niveau d’un os long comme le tibia et il faut aussi qu’elle soit diagnostiquée avant que la fracture ne forme un cal osseux qui rendrait l’intervention difficile.

Qui concernent-elles?

Formées spontanément quand l’os est trop sollicité, on peut comprendre pourquoi qu’elles apparaissent surtout chez les sportifs. Elle concerne surtout les sportifs de haut niveau mais peut aussi survenir chez tous les sportifs amateurs (surtout avec la recrudescence des pratiques extrêmes comme certaines courses d’endurance), surtout s’ils sont mal entraînés. Méfiez-vous donc des douleurs qui suivent l’exercice, je le répète : ce n’est jamais le signe d’une « bonne » séance d’entraînement. Elle peut en effet être un signal d’alarme à écouter : il faut donc adapter ses efforts à sa capacité et à son niveau d’entraînement.

Julien V.stress_fracture_red

Élongation? Claquage? Comment faire la différence?

Élongation? Claquage? Comment faire la différence?

Dans le jargon sportif, beaucoup d’amalgames sont fait quand à l’utilisation de certains. Après l’article sur les courbatures et les crampes, en voici un qui vous permettra j’espère de différencier une élongation d’un claquage. Bonne lecture à tous.

L’élongation

L’élongation est un allongement traumatique du muscle où il y a atteinte du tissu conjonctif qui entoure le muscle. La douleur se manifeste à la contraction du muscle, à l’étirement et à la palpation. Les muscles de l’arrière de la cuisse, les ischio-jambiers, sont les plus susceptibles de subir une élongation.

Les causes : 
L’élongation survient durant une sollicitation excessive à la limite de l’étirement du muscle.

Comment l’éviter ? 

– Bien préparer son organisme à l’effort avec un échauffement progressif des muscles,

– Boire avant, pendant et après l’effort par petites quantités,

– Ne pas augmenter brutalement l’intensité dans la pratique de votre sport. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s’adapter,

– Maintenir une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil) pour favoriser la bonne santé du muscle,

– Maintenir un poids de forme par une activité régulière (le surpoids ou l’obésité peut entraîner une contrainte ou une tension sur les muscles),

– Faire régulièrement des exercices pour travailler la souplesse.

Comment récupérer?
Au cours des 3 jours qui suivent l’élongation, respecter le protocole RICE.
– Repos : arrêter l’effort et utiliser le membre blessé selon la tolérance pour éviter une aggravation de la blessure.
– Ice (froid) : appliquer du froid le plus tôt possible pour limiter l’inflammation. Le froid soulage la douleur et réduit l’inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins.
– Compression : poser sur la zone atteinte une bande adhésive élastique pour limiter les mouvements et réduire l’inflammation. Ne pas serrer trop fort pour ne pas couper la circulation sanguine.
– Elevation : Maintenir le membre blessé en position surélevée, si possible pendant deux à trois heures chaque jour, jusqu’à ce que la douleur et l’inflammation diminuent. L’élévation et la compression limitent le gonflement et l’accumulation de fluide autour de la zone blessée.
Consulter un médecin qui vous prescrira un traitement ou des séances de (masso-) kinésithérapie selon la gravité de l’élongation. Un strapping est recommandé en prévention des récidives pour une reprise de son activité progressivement et en confiance.

Le claquage 

Le claquage est un allongement traumatique grave du muscle avec lésion de nombreuses fibres musculaires. Le terme claquage vient du fait qu’un « clac » peut être audible. Généralement c’est ou au niveau de la jonction muscle tendon (quelques centimètres au dessus) ou au niveau du corps musculaire que se situent le plus fréquemment les lésions.

Causes : 
Le claquage survient durant une sollicitation excessive à la limite de l’étirement du muscle ou à la suite d’une contraction trop forte du muscle.

Comment l’éviter ? 
– Bien préparer son organisme à l’effort avec un échauffement progressif des muscles,

– Boire régulièrement par petites quantités,

– Ne pas augmenter brutalement l’intensité dans la pratique de votre sport. En y allant progressivement, on laisse au corps le temps de s’adapter.

– Maintenir une bonne hygiène de vie (alimentation, sommeil) pour favoriser la bonne santé du muscle,

– Faire régulièrement des exercices pour travailler la souplesse.

Comment récupérer ? 
En cas de claquage : respecter le protocole RICE.
– Repos : arrêter l’effort et utiliser le membre blessé selon la tolérance pour éviter une aggravation de la blessure,
– Ice (froid) : appliquer du froid le plus tôt possible pour limiter l’inflammation. Le froid soulage la douleur et réduit l’inflammation en resserrant les vaisseaux sanguins.
– Compression : poser sur la zone atteinte une bande adhésive élastique pour limiter les mouvements, réduire l’inflammation. Ne pas serrer trop fort pour ne pas couper la circulation sanguine,
– Elevation : Maintenir le membre blessé en position surélevée, si possible pendant deux à trois heures chaque jour, jusqu’à ce que la douleur et l’inflammation diminuent. L’élévation et la compression limitent le gonflement et l’accumulation de fluide autour de la zone blessée,
– Consulter un médecin qui vous prescrira un traitement ou des séances de kinésithérapie selon la gravité de l’élongation,
– En cas de déchirure musculaire et après diagnostic médical, respecter un temps de repos et de soins (masso-kinésithérapie et autre professionnel de santé) s’échelonnant entre 3 et 6 semaines d’arrêt de sport.
– Reprendre progressivement les exercices en force et en vitesse, en restant vigilant sur les exercices en allongement lourds et les flexions qui sont les plus contraignantes.

Conclusion :

Du fait des causes similaires, on peut comprendre pourquoi l’amalgame et souvent fait entre ces deux notions. Pour autant elles méritent d’être distinguées car les durées de récupération d’une élongation et d’un claquage ne sont pas les mêmes. En espérant qu’aucun d’entre-vous n’aura à faire ou refaire cette douloureuse expérience.

Julien V.santé claquage gp1

Crampe ou courbature? Quels symptômes? Quelle solutions ?

Crampe ou courbature? Quels symptômes? Quelle solutions ?

Au cours ou à la suite d’une séance de sport, quelques douleurs ou sensations désagréables sur certains muscles peuvent apparaître. Qu’en est-il? Doit-on arrêter l’activité physique, consulter un médecin, ou au contraire reprendre comme si de rien n’était? S’agit-il de crampes ou de courbatures, ou même d’un symptôme plus grave? Comment identifier ces symptômes et les différencier?

Qu’est-ce qu’une crampe? 

La crampe est une contraction involontaire, douloureuse et passagère du muscle. Quand une crampe se déclenche, on perd momentanément la mobilité des articulations liées au muscle. La crampe est fréquente chez le sportif, et sans gravité, mais elle peut provoquer des contractures voire des lésions du muscles du fait de la violence de la contraction.

Les causes : 
Les facteurs déclencheurs de la crampe sont souvent la fatigue (du système nerveux), faisant suite à un effort trop intensif, un mauvais échauffement, une mauvaise préparation ou une déshydratation.

Pour les éviter : 
– Bien préparer son organisme à l’effort avec un échauffement progressif des muscles.
– Boire avant, pendant et après l’effort par petites quantités. La prise d’une boisson de type isotonique permet une compensation des pertes en ions minéraux. (Ce sera d’ailleurs l’objet d’un prochain article).
– Reconnaître les signes de fatigue et s’arrêter avant que les crampes n’apparaissent.
– Pratiquer éventuellement de légers étirements en douceur après l’effort dans le but d’un simple retour au calme (sans amplitude!).
– Respecter le principe de la progressivité de l’entraînement sportif.

Comment récupérer ?
En cas de crampe, étendre tant que possible le muscle en faisant le mouvement contraire à celui qui a causé la crampe.

Masser légèrement le muscle et appliquer du froid pour réduire l’inflammation et les lésions créées par la violence de la crampe.

Qu’est-ce qu’une courbature?

Les courbatures sont des douleurs musculaires généralement sans gravité, suite à un effort important. Les douleurs liées aux courbatures apparaissent effectivement de quelques heures à 24-48h post exercice. Selon les personnes, elles sont en général encore plus douloureuses le lendemain et le surlendemain de l’effort. Elles disparaissent progressivement en une bonne semaine.

Les causes : 
La douleur est liée aux micro-traumatismes musculaires générés par un effort intensif. Certaines pratiques favorisent les courbatures, comme les courses en pente descendante, ou les mouvements où le muscle est sollicité pour freiner un mouvement, ainsi que les mouvements où le muscle lutte contre l’apesanteur. La condition physique de la personne et son habitude à un type d’effort particulier sont également des facteurs importants.

Pour les éviter : 
– Bien préparer son organisme à l’effort avec un échauffement progressif des muscles.
– Boire avant, pendant et après l’effort par petites quantités.
– Ne pas essayer de dépasser ses limites. Savoir modérer ses efforts en fonction de son niveau d’entraînement et reconnaître les signes de fatigue.
– Réaliser des exercices excentriques lors d’une séance en début de saison peut permettre de mieux se protéger des courbatures.

Comment récupérer ? 
En cas de courbatures, vous pouvez reprendre votre activité. Cela peut même aider à réduire la douleur, mais ne pas forcer. En cas de courbatures prononcées, le muscle se protège par des contractures réflexes.

L’application de chaud peut alors aider à détendre le muscle. La prise de médicaments analgésiques peut également être faite.

Conclusion :

Ces indices pourront vous aider à faire la différence entre les différents symptômes pour adapter votre attitude pendant et après l’effort. Dans tous les cas, gardez à l »esprit que les courbatures et crampes ne sont en aucun cas des signes d’un entraînement efficace, bien au contraire. Ils sont pour vous l’indice d’une intensité excessive lors de votre séance.

Bonne séance.

Julien V.aviron-cyril-tire-crampe-bourges-L-1

Le vélo est-il un complément possible du coureur à pied?

Le vélo est-il un complément possible du coureur à pied?

L’envie de varier sa pratique sportive vient à l’idée de toutes les personnes qui pratiquent un sport régulièrement. Vous avez été plusieurs à me faire part de questions concernant l’association du vélo et de la course à pied, telles que : « Une séance sur un vélo permet-elle d’être aussi efficace qu’une séance en course à pied? », ou encore : « Est-ce que cet effort va à l’encontre de la progression dans mon activité principale? ». Voici en quelques mots les points positifs et négatifs de cette association dans vos entrainements.

 

 

 

Les points positifs du vélo :

– Etre en portance contribue à l’atténuation des chocs subis par les os, articulations… Surtout pour les personnes courant 3 fois ou plus par semaine.

– La régulation plus facile qu’en course à pied de l’intensité permet de diminuer les risques de micro-traumastismes musculaires après une séance sollicitante.

– Bien que légèrement différent, de par la sollicitation moins globale du corps, le vélo permet un travail cardio-vasculaire, (avec l’aide d’un cardio-fréquencemètre).

– Il permet d’entretenir la motivation en évitant la routine, (enchaîné à 45 minutes de vélo, votre quart d’heure de course à pied peut procurer des sensations totalement différentes de celles que vous connaissez).

Les points négatifs :

– En quantité, le cyclisme développe une musculature différente de celle sollicitée en course à pied, ce qui n’est pas forcément idéal pour celui qui recherche la performance dans cette dernière activité.

– Il est plus complexe de solliciter des intensités cardiaques, car la part de masse musculaire sollicitée est plus faible qu’en course à pied. Les exercices supra-maximaux sont plus difficiles à atteindre.

– En VTT, les chocs ne sont pas toujours faciles à éviter (pour les novices), et le rachis dans son ensemble peut subir des contraintes non-négligeables.

Des effets différents à rechercher selon les niveaux :

La pratique du vélo en complément d’une pratique de course à pied, n’a pas le même effet si vous courez 2 fois ou 5 à 6 fois par semaine. Dans le premier cas, cela pourra être une façon de compléter votre activité privilégiée par une séance plus longue et travailler votre « capacité aérobie » (endurance à faible allure). Dans le deuxième cas, la sortie vélo pourra servir de décrassage, ou même permettra d’augmenter votre travail foncier.

Le vélo convient à tout le monde. Ce sport fait travailler le système cardio-vasculaire, les poumons et les muscles des jambes principalement en permettant un déplacement économe sur le plan énergétique. Il peut être un appareil d’endurance et/ou de renforcement musculaire. L’intensité peut être variée, et cela explique pourquoi il attire les sportifs de tous les niveaux. L’alternance régulière des sollicitations (selon le pourcentage de côte) et la décharge des articulations favorise l’alimentation du cartilage. C’est d’ailleurs un sport largement conseillé pour les personnes souffrant d’arthrose. A noter que sur un vélo d’appartement, l’intensité peut-être réduite au minimum.

Quelle position ?

Bien évidement, elle diffère en fonction de ce que vous recherchez : performance et aérodynamisme, ou plaisir et confort.  Dans tous les cas, il faudra trouver un peu de ces deux critères pour une pratique adaptée. Il faut veiller à une légère flexion du genou, y compris quand la pédale est en bas. La jambe doit être quasiment tendue de sorte à protéger le genou.

Quels moyens de mesure ?

Vous pourrez vous aider d’un cardio-fréquencemètre, d’une montre chronomètre sur un  parcours habituel, d’un cadence-mètre (pour mesurer votre cadence de pédalage à la minute),  ou même d’un compteur. Tous ces outils peuvent vous aider en vous donnant des repères sur votre activité afin de rester dans des durées et intensités qui vous correspondent. Des dizaines d’exercices sont disponibles pour varier les efforts routiniers.

Alors n’hésitez pas, variez, enchaînez, quelque soit votre niveau, vous pourrez trouver des avantages dans l’association vélo/course à pied. Il existe toujours une piste cyclable et des routes ou chemins peu fréquentés par les voitures, mais le risque de chute persiste, ce qui rend le port du casque obligatoire.

A très bientôt, a pied, ou à vélo.

Julien V.