Régulation de la température, transpiration et hydratation en natation : voilà des sujets sur lesquels les questions et les idées reçues sont nombreuses.

Comment le corps régule sa température?

Pour comprendre les problèmes de pertes en eau et d’hydratation, il faut savoir que le fonctionnement de nos organes vitaux dépend du maintien d’une température interne constante (autour de 37°). Or, les muscles ont tendance à jouer le rôle de radiateur. En fait, seul 20 à 25% de l’énergie qu’ils produisent est réellement transformé en mouvements, le reste est transformé en chaleur. Pour l’évacuer, le flux sanguin dans les vaisseaux proches de la surface du corps augmente, le sang véhicule ainsi la chaleur des muscles vers la peau. Cet afflux sanguin explique d’ailleurs que lors d’un effort intensif la peau prenne une couleur rouge. Deux mécanismes permettent ensuite d’évacuer la chaleur vers le milieu extérieur :

  • la radiation (dans l’air) ou conduction (dans l’eau) : c’est le passage de la chaleur d’un milieu chaud au contact d’un autre plus froid.
  • la transpiration : les glandes sudoripares évacuent de la sueur qui en s’évaporant à la surface de la peau permet de dissiper une importante quantité de chaleur.

schéma : la régulation de la chaleur

Transpire-t-on dans l’eau?

Dans le mécanisme de transpiration, c’est l’évaporation de la sueur qui permet de dissiper la chaleur mais dans l’eau celle-ci est impossible et la transpiration est donc quasiment inutile. Nous devons donc uniquement compter sur le mécanisme de conduction. Heureusement l’eau permet une évacuation de la chaleur 25 fois supérieure à celle de l’air ce qui permet d’éviter la surchauffe. Lorsque l’effort est important, la transpiration ne semble pourtant pas être complètement stoppée. Plusieurs études ont mesuré les pertes en eau des nageurs. L’une d’elle, menée par des chercheurs australiens et réalisée auprès de nageurs de haut niveau montre que ceux-ci perdent en moyenne 138 ml par kilomètre pour les hommes et 107 ml par kilomètre pour les femmes. Ces mesures concernent des sportifs qui s’entraînent de façon très intensive, elles représentent donc plutôt un maximum mais permettent de se faire une idée de la quantité d’eau que l’on peut perdre lors d’une séance. A titre de comparaison, pour un entraînement intensif d’athlétisme par une température supérieure à 25°, le sportif peut perdre 1.5 à 2.5 litres par heure.

Quelles leçons pour le nageur?

Même en buvant abondamment, le sportif ne peut se réhydrater que de 800 ml par heure environ, le système digestif ne peut pas absorber plus d’eau. Ce chiffre peut être un problème pour certains sports terrestres où l’athlète sera parfois déshydraté même en buvant suffisamment. Le nageur, lui, n’a pas ce type de problème : même pour un effort intensif, sa température n’augmentera que très peu et ces besoins en eau seront réduits. Il aura ainsi le grand avantage de pouvoir compenser facilement ses pertes pendant la séance. L’effet pervers est que le nageur est souvent moins sensible que les autres sportifs au besoin de bien s’hydrater. Or la déshydratation, même légère, a des conséquences importantes (moins bonne récupération, augmentation du risque de blessure, diminution du rendement musculaire et donc des performances).

Quelles quantités boire?

Les besoins en eau d’une personne non sportive sont d’environ 2.5 litres par jour (plus précisément 30 à 40 ml par kilogramme). Une alimentation équilibrée peut nous apporter environ 1 litre par jour car la plupart des aliments (notamment les fruits et légumes) contiennent de l’eau. Le reste doit être apporté en buvant suffisamment et tout au long de la journée. Grâce à cela, on arrivera à l’entraînement bien hydraté et en condition pour réaliser une bonne séance. En plus de cela, il va falloir compenser les pertes liées à l’entraînement en buvant régulièrement de petites quantités pendant et juste après la séance. Par exemple pour une séance de 4.5 km en 1h30 : on pourra boire 2 fois 150 ml au cours de la séance et au moins 200 ml à la fin. La soif n’est pas un bon indicateur car cette sensation intervient tardivement, une fois que la déshydratation est déjà engagée, il faut donc boire avant d’avoir soif. La couleur des urines peut être un moyen d’évaluation : si elles sont claires, on est bien hydraté.

Article repris du site :

http://www.natationpourtous.com/entrainement/transpiration.php

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